BreakingMuscle
jag tycker faktiskt att det är konstigt att mer inte har skrivits om cluster training nyligen. Det fanns en tid där när det var ganska populärt, men nu verkar det som om det har fallit tillbaka i dunkelhet, och jag har ingen aning om varför.
Cluster training är ett effektivt verktyg för att chocka din kropp till nya vinster, samt bryta upp monotonin att ta en rak uppsättning tillvägagångssätt för din lyftning. Utöver det är det coolt, det är annorlunda, och det är något som kommer att få de andra medlemmarna i ditt gym att fråga dig, “Vad gör du?”
Vad Är Klusterutbildning?
Klusterutbildning innebär att man använder korta, inter-set viloperioder (vanligtvis allt från 10-30 sekunder), vilket gör att vi kan göra fler reps med en tyngre vikt.
Obs: För att hjälpa till att måla en tydligare bild av hur klusterträning fungerar, ska jag i hela artikeln använda det löpande exemplet på att göra en back squat med din 5RM för att förklara hur det fungerar.
nu är skillnaden mellan klusterträning och traditionell lyftning att i traditionell lyftning, med vårt exempel ovanifrån, skulle du göra dina uppsättningar squats för 5 reps, vila i 2-3 minuter mellan uppsättningar och sedan gå vidare till den andra uppsättningen.
i cluster training vad vi gör är att bryta den uppsättningen av 5 reps ner i 4 mini-uppsättningar av 2 reps, med en 10-15 sekunders paus mellan varje mini-set. Detta gör det möjligt för oss att göra 8 reps av squats med vår 5RM.
jag vet att att kunna göra 3 extra reps verkar inte så mycket först, men när du inser att det motsvarar en 60% ökning av produktionen börjar du märka hur effektiv klusterutbildning kan vara. Genom att använda kluster i vår utbildning på detta sätt kan vi effektivt “fuska” en uppsättning och utföra fler reps än vad vi normalt skulle kunna.
vilka är fördelarna med att göra Klusterutbildning?
alla fördelar med klusterträning härrör från förmågan att göra fler reps med en tyngre vikt. När du kan hålla intensiteten hög medan du gör fler reps, kommer du alltid att se en omedelbar överföring till förbättringar i styrka och muskelvinster.
skönheten i klusterutbildning är att du enkelt kan manipulera uppsättningarna/reps/rest-systemet för att göra det mer förspänt för att inducera styrka eller hypertrofi vinster, beroende på vad ditt mål är.
till exempel, om styrka är ditt huvudmål, bör du sträva efter att hålla rörelsens belastning hög (vid eller över 90% av din 1RM) och reps låg (mini-uppsättningar av 1-2 reps), med kortare vilar (10-15s).
i fallet med hypertrofi, kluster kan du ta en vikt som du normalt skulle använda för att bygga styrka (dvs en 5RM), och driva antalet reps du kan göra med det ut i de mer hypertrofi vänliga reps intervall av 8-12 reps-vilket ökar den totala tiden under spänning, och placera en större grad av mekanisk stress placeras på muskeln.
en annan fördel med klusterutbildning är dess förmåga att bryta igenom styrka platåer. Eftersom de flesta inte har utsatts för klusterutbildningsmetoder tidigare, är det självklart att de kommer att se sin största nytta av det första gången de gör det.
hur man klustrar viloperioder
det finns ett antal sätt du kan ställa in klusterträning (och som tidigare nämnts kan den ändras för att passa dina mål), men kärnan i metoden ligger i de korta viloperioderna mellan reps eller multiplar av reps. se till att du rackar baren igen när du vilar och använder hela viloperioden-både under och efter din uppsättning.
nedan finns några uppsättningar / reps-system för att komma igång. Innan vi går vidare till det är det viktigt att notera att du kan använda klusterutbildning på de flesta övningar, men eftersom vi letar efter mestadels styrka och muskelvinster är det vettigt att de bästa övningarna att använda är de större, sammansatta skivstångsövningarna.
Okej, låt oss titta på några sätt att ställa in din klusterutbildning. Det första du kommer att märka är att uppsättningen/reps för kluster är skrivna på ett konstigt sätt. Freak inte ut, de är ganska lätta att förstå, och jag har gett en detaljerad förklaring på det första exemplet så att du vet exakt vad du gör.
styrka kluster #1
5(4×2)-10s w/ A 5RM
i den här inställningen gör du 5 totala kluster (det första numret), och varje kluster kommer att bestå av 4 mini-uppsättningar av två reps (de parenteserade siffrorna). Du kommer att vila 10 sekunder mellan varje mini-set, och du kommer att använda runt din 5RM i belastning.
med vårt squat-exempel är det så här det skulle se ut:
- 2 reps @ 5RM, vila i 10 sekunder (kom ihåg att rack baren)
- 2 reps, vila 10s
- 2 reps, vila 10 sekunder
- 2 reps, vila 2-3 minuter
- flytta till kluster #2
- upprepa som ovan för kluster 2-5
styrka kluster #2
5(6×1)-15s w/ a 3-5RM
detta följer samma process som ovanstående exempel, förutom att du bara gör en enda rep i varje mini-set. Den lilla justeringen i reps gör att du kan använda en tyngre belastning och göra den lite mer styrkaorienterad.
muskel vinst kluster #1
5(3×3)-15s w/ A 6RM
återigen följer detta i processen som de två exemplen ovan, förutom att i denna inställning kommer du att göra 3 mini-uppsättningar vardera bestående av 3 reps, med en 6rm. Detta gör att du kan göra 9 totala reps med en 6RM, och skeva träningseffekten mer mot att få muskler.
Muscle Gain Cluster #2
3-4 uppsättningar AMRAP tills du träffar 15 totala reps – 30s w/ 85% av 1RM
i det här exemplet kommer du att hitta en vikt som är cirka 85% av din 1RM, och du kommer att göra så många reps som du kan (utan att slutföra misslyckande) innan du rackar baren och vilar i 30 sekunder. Efter den korta vilan kommer du igen att försöka få så många reps som möjligt innan du re-rackar baren och vilar i ytterligare 30 sekunder. Fortsätt på detta sätt tills du träffar totalt 15 reps.
upprepa för 3-4 totala kluster. Vanligtvis skulle du slå någonstans från 5-8 reps i din första mini-set, och sedan har reps långsamt minska för varje efterföljande mini-set därifrån.
