Cluster Set träning för styrka och Storlek

oavsett om du är en kroppsbyggare som gör dig redo för scenen, en idrottsman som vill öka kraftproduktionen eller en bouncer på den lokala “kick and stab” som vill få den kanten du behöver för att skydda dörren; bryta ut stoppuret och ge cluster Set ett försök.

Klusteruppsättningar är uppsättningar med inbyggda, intraset viloperioder som möjliggör mer vikt, reps och totalt tonnage lyfts. Till exempel, istället för att göra 4 uppsättningar av 6 repetitioner, skulle du utföra 4 uppsättningar av 2+2+2 repetitioner med 30 sekunders intraset vila. Detta skulle skrivas som:

4 x (2+2+2) 30 sek. intraset

enkelt uttryckt, det låter dig lyfta mer vikt för fler reps, vilket leder till mer potentiell muskeltillväxt och styrka vinster. Detta är trots allt anledningen till att vi svettas och sliter och blöder dag efter dag i gymmet.

en av skönheterna med att använda cluster set-träning är att det skapar ett nästan oändligt antal variationer du kan använda för att uppnå dina specifika träningsmål. Du kan manipulera uppsättningar, reps, intraset vila och inter-set vila beroende på önskat resultat.

nu kan du säga till dig själv,” det här låter mycket som vila-paus träning”, och det är liknande; men det finns vissa skillnader. Båda metoderna utnyttjar kroppens Explosiva energilager och deras förmåga att fylla på snabbt men i resten-pausmetoden för träning har du en inställd belastning och den belastningen (eller mer exakt, tröttheten det inducerar) dikterar volymen. I cluster set training har du en inställd volym och belastning som är förutbestämda. Även i vila-paus träning trötthet är ett stort mål, under klusteruppsättningar är detta inte fokus.

Cluster set training presenterar en teknik för att minska en del av den metaboliska tröttheten som bildas under användningen av traditionella “no rest” – uppsättningar.

enligt Dr.Greg Haff, en ledande idrottsforskare, “införandet av ett kort viloperiod mellan enskilda eller en serie repetitioner verkar resultera i en partiell påfyllning av PCr (fosfokreatin) under intraset-viloperioden vilket återspeglas i en prestandaförbättring.”

Klusteruppsättningar ska användas för dina kärnlyftar för dagen. Till exempel, på överkroppsdagen, använd klusteruppsättningar för bänkpressen, lutningsbänken och militärpressen. Men när du väl kommer till ditt hjälparbete (dvs. tricep-förlängningar, främre höjningar, sidohöjningar etc.), gå tillbaka till att använda normala uppsättningar och reps.

Cluster set-träning kan gynna kroppsbyggare, styrka idrottare, Olympiska lyftare eller någon som vill stärka sin position ovanpå gymmatskedjan.

Cluster Set-träning för storlek

som vi vet, ju tyngre vikten lyfte desto större muskelspänning och desto större antal muskelfibrer rekryterade. Detta innebär att det finns större potential för tillväxt med tyngre laster lyfts.

Klusteruppsättningar låter dig lyfta mer vikt för samma antal uppsättningar och reps som du normalt skulle göra. Så istället för att göra 4 uppsättningar med 12 reps på 70-75% kan du göra 4 uppsättningar (3+3+3+3 reps) vid 80% med 30 sekunders intraset vila. Det är mer vikt för samma mängd volym, vilket motsvarar explosiv muskeltillväxt!

ett prov träning för en kroppsbyggare på hans överkropp dag kan se ut så här:

1utföra dessa kluster set stil. Gör fem reps, vila 20 sekunder, fem reps, vila 20 sekunder, sedan ytterligare fem reps. det är en uppsättning. Vila 2-3 minuter mellan klusteruppsättningar.

Vila 60-90 sekunder mellan alla andra uppsättningar och övningar.

Cluster Set utbildning för styrka idrottsman

när träning för styrka vi är mer intresserade av belastningsintensitet. Klusteruppsättningar möjliggör mer nära maximala repetitioner per träning.

Låt oss titta på en squat-träning som ett exempel. Om du planerar att göra 4 uppsättningar av 4 reps, kanske du skulle använda 300 pounds. Men låt oss göra 4 uppsättningar (2+2 reps) med 30 sekunders intraset vila istället och stöta vikten upp till 315-320 Pund. Vilken skulle du gissa skulle leda till större styrka vinster? Det är rätt, klusteruppsättningen.

Klusteruppsättningar för den olympiska lyftaren

elit Olympiska lyftare är inte främmande för klusteruppsättningar, de har använt dem (med bra resultat) sedan Moses bar shorts. Klusteruppsättningar är särskilt viktiga på grund av den tekniska skicklighet som krävs i snatch och clean och jerk. Intraset viloperioder tillåter sinnet och kroppen att förbereda sig för nästa rep, snarare än en hög volym ras till misslyckande.

du kan justera viloperioder för intraset beroende på vilken träningsfas du befinner dig i. I ackumulerings-eller volymfasen, förkorta viloperioderna till 15-20 sekunder, men när vikterna kommer till nära maximala ansträngningar ökar intrasetstödet till 30-45 sekunder.

till exempel, på en ren dag kan träningen se ut så här:

1utföra dessa kluster set stil. Gör två reps, Vila 30 sekunder, två reps, Vila 30 sekunder, sedan ytterligare två reps. det är en uppsättning. Vila 3-5 minuter mellan klusteruppsättningar.

2utför dessa klusteruppsättningsstil. Gör en rep, vila 30 sekunder, en rep, vila 30 sekunder, sedan en annan enda rep. det är en uppsättning. Vila 3-5 minuter mellan klusteruppsättningar.

Vila 60-90 sekunder mellan alla andra uppsättningar och övningar.

eftersom det finns otaliga sätt att manipulera klusteruppsättningar kan de användas för att uppnå nästan vilket mål som helst. Inklusive klusteruppsättning i din rutin kan ge dig det extra trycket du behöver för att nå dina storleks-eller styrkemål.