CNS-träning

nervsystemet

nervsystemet är uppdelat i centrala nervsystemet (CNS) som inkluderar hjärnan och ryggmärgen och det perifera nervsystemet (PNS) som omfattar kranialnerver och ryggradsnerver. Hjärnan består av två regioner:

• Cerebellum-koordinerar muskler för att möjliggöra exakta rörelser
• Diencephalon-innehåller två strukturer:
  • Thalamus-fungerar som en relästation för inkommande sensoriska nervimpulser och skickar dem vidare till relevanta områden i hjärnan för bearbetning
  • Hypothalamus – håller förhållandena i kroppen konstant, t. ex. reglerar din kroppstemperatur

Receptor-och effektororgan

Receptororgan, som inkluderar öron, ögon och muskler, samlar in information (stimuli). CNS tolkar sedan denna information och skickar den tillbaka till ‘effektor’ organ som utför kroppens svar på stimuli. Vissa åtgärder är oftast automatiska, till exempel sträckan/reflexen som är involverad i benmusklerna när de hoppar, men andra verkar vara mer tolkade av hjärnan, som trötthetssignaler.

CNS-forskning

forskning tyder på att långvarigt sportengagemang påverkar hur CNS kontrollerar muskulär rekrytering och mönstring.

forskare från Finland (Eloranta 2003) undersökte påverkan av idrottsbakgrund på benmuskelkoordinering under koncentriska och släpp vertikala hopp. De upptäckte att CNS påverkade avfyrnings-och rekryteringsmönstren för idrottsdeltagarnas muskler. De tillskrev dessa skillnader till individernas sportspecifikationer och effekten år av träning hade på CNS.

de fortsatte med att dra slutsatsen att “långvarig träning i en specifik sport kommer att få centrala nervsystemet att programmera muskelkoordinering enligt kraven från den sporten” och tillade också, “den lärda färdighetsreflexen i CNS verkar störa utförandet av en annan uppgift”.

CNS-träning och’snabbhet’

Bompa (2005) identifierar två CNS – processer relaterade till sportprestanda – ‘excitation’ och ‘inhibition’. Den hastighet med vilken signaler skickas från receptorerna till effektorer, och tillbaka igen, resulterar i excitationsnivåer eller hämning. Till exempel, för att flytta kroppen så fort som möjligt vid sprintning, måste signalöverföringshastigheten genom CNS också vara så snabb som möjligt. En idrottares receptorer och effektorer måste vara optimalt upphetsade och oinhibiterade för att resultera i optimal rekrytering av muskelfibrer med snabb ryckning.

emellertid kommer CNS-trötthet att sakta ner exciteringshastigheten, särskilt inom snabba fibrer, vilket trötthet mycket snabbare än långsamma fibrer. Följaktligen anser Bompa att övningar endast bör utföras så länge som’ snabbhet ‘ är möjlig.

potentiering

potentiering innebär att man skapar en uppsättning stimulerande omständigheter inom muskelfyrningskomplexet som ökar neural excitation, motorenhet och muskelfiberrekrytering och minskar hämning. Att lyfta vikter före en plyometrisk träning (komplex träning) har visat sig förbättra den plyometriska aktivitetens prestanda. Emellertid får någon potentierande aktivitet inte trötta CNS: annars kommer den omvända effekten att upplevas.

viktträning

Bompas filosofi (Bompa 2005) om viktträning för att förbättra explosiv kraft är att repetitioner är den viktigaste träningsvariabeln. Han rekommenderar ett lågt antal repetitioner (1 till 3), med belastningar över 90% av 1RM, för att utveckla styrkan som ökar hastigheten och kraften och optimerar CNS: s bidrag, med en återhämtning 6 minuter mellan uppsättningar.

dessa belastningar skapar en högre nivå av excitation och receptor/effektorkommunikation, mer rekrytering av motorenheter och större neural stimulering. Dessa belastningar och återvinningar rekommenderas också baserat på deras bidrag till maximal effekt och styrka uttryck. De ökar inte signifikant muskelmassan, vilket kan vara skadligt för en idrottares kraft / viktförhållande.

träningsplanering

Bompa (2005) förespråkar 48 timmars återhämtning mellan högintensiva CNS-träningspass. Han rekommenderar också att på samma träningsdag kan mer av samma träning utföras; detta beror delvis på potentiering och skapande av tid så att nästa dag kan användas för CNS-återhämtning. Till exempel kan en sprinter utföra en sprinthastighetsträning och lika intensiv plyometrik samma dag. På den efterföljande träningsdagen skulle träningsalternativ väljas för att inte utmana CNS – t.ex. tempokörningar (medellånga körningar som inte alltför stressar det anaeroba systemet). Hänsyn måste tas till den utbildning som genomförts under de senaste 24 timmarna.

slutsats

där hastighet och kraft är viktiga komponenter i ett evenemang eller sport, måste tränare och idrottare planera specifika träningsprogram. Träningsfokus måste vara på kvaliteten på utförandet (snabbhet) av en övning, inte kvantiteten.

Artikelreferens

den här sidans information är anpassad från Shepherd (2008) med Electric Word PLCs vänliga tillstånd.

sidreferens

om du citerar information från den här sidan i ditt arbete är referensen för den här sidan:

• MACKENZIE, B. (2000) CNS-utbildning tillgänglig från: https://www.brianmac.co.uk/cns.htm[åtkomst

relaterade sidor

följande Sports Coach-sidor ger ytterligare information om detta ämne:

• artiklar om fysiologi
• artiklar om hastighet
• böcker om fysiologi
• fysiologi-neurologiska systemet