de 15 bästa sammansatta övningarna att använda i Totalkroppsövningar

letar du efter den hemliga såsen som gör dina träningspass kortare och effektivare? Sök inte längre än sammansatta övningar.

sammansatta övningar är rörelser med flera leder som riktar sig mot flera muskelgrupper samtidigt. Medan biceps curls bara involverar din armbåge och utmanar dina biceps, är en squat till exempel beroende av både dina höfter och knän och rekryterar alla de stora musklerna i din underkropp (tänk glutes, quads och hamstrings) medan du aktiverar din kärna också.

genom att få mer av din kropp arbetar, sammansatta rörelser ger dig mer bang för din träning buck än isolering flyttar (som de lockar). Genom att arbeta med flera muskler kan du uppnå mycket mer på mycket mindre tid, så att du kan skörda hela kroppen med varje rep istället för att förlita dig på en hel massa olika drag för att få hela ditt bod in på åtgärden.

sammansatta övningar bränner också mer kalorier än enstaka muskelrörelser-ännu en anledning att älska dem om du handlar om effektivitet.

vill du skära din träningstid i hälften? Bygg din svett runt kombinationsrörelser.

tid: 20 minuter

utrustning: hantlar, medicinboll

bra för: total kropp

instruktioner: Välj en kroppsvikt med låg effekt, två styrka, två konditionsträning och en kärnövning från listorna nedan. (Det är sex övningar totalt.) Utför varje övning under den angivna tiden och fortsätt sedan till nästa så snabbt som möjligt. När du har slutfört alla sex drag, vila i 20 sekunder och upprepa sedan två gånger till för totalt tre omgångar.

låg effekt kroppsvikt sammansatta övningar

Lateral utfall till Glute Pull

hur: Stå med fötterna höftbredd isär, händer på sidorna. Ta ett stort steg till höger, tryck sedan höfterna tillbaka, böja höger knä och sänka kroppen tills höger knä är böjt till 90 grader. Tryck tillbaka till upprätt läge, lyft höger knä och dra det i bröstet med armarna. Upprepa på motsatt sida. Det är en rep. upprepa i en minut.

Handutlösningspushup

Hur: börja i en hög plankposition med axlar över handlederna. Håll kärnan tätt, böj armbågar och underkropp hela vägen ner till golvet. (Elbows ska peka 45 grader bort från sidorna.) Lyft händerna några centimeter i luften längst ner. Byt ut händerna och tryck sedan på back up för att starta. Det är en rep. upprepa i en minut.

knäböj med räckvidd

hur: Stå med klackar bredare än axelbredd isär, tårna visade sig något. Böj knäna, nå höfterna tillbaka och sänk ner i en knäböj, släpp armarna ner mellan benen. Kör sedan in i klackar för att stå upp, lyft armarna rakt upp över huvudet. Det är en rep. upprepa i en minut.

styrka-bygga sammansatta övningar

Squat till Overhead Press med Rotation

hur man gör: Börja stå med fötterna höft-avstånd från varandra, tårna påpekade något och hantlar i händerna, vilar på axlarna. Luta dig tillbaka i en knäböj tills låren är parallella med golvet, kör sedan upp genom klackarna för att återgå till stående medan du trycker på höger arm mot taket, vrider torso mot vänster och svänger på höger fot. Återgå till mitten, släpp in i en annan squat, tryck sedan tillbaka upp, den här gången höjer vänster arm mot taket, vrider torso mot höger och svänger på vänster fot. Det är en rep. upprepa i en minut.

hantel dödlift

hur man gör: Håll två hantlar i händerna, stå med fötterna höftbredd från varandra, knäna något böjda. Placera vikter framför låren med handflatorna mot kroppen. Håll knäna något böjda, tryck på höfterna tillbaka, gångjärn i midjan och sänk hantlarna mot golvet. Krama glutes för att återgå till stående. Det är en rep. upprepa i en minut.

utfall med Twist

Hur: börja i stående position på baksidan av mattan, håll en medicinboll eller hantel vid bröstet. Ta ett stort steg framåt med vänster fot och sänk ner i ett utfall tills båda benen är böjda till 90 grader medan du sträcker armarna rakt ut i axelhöjd. Härifrån, vrid armar och torso över vänster ben, återgå till mitten och gå sedan tillbaka för att börja. Upprepa på motsatt sida. Det är en rep. upprepa i en minut.

Rainbow Slam

hur: Stå med fötterna axelbredd isär och håll en medicinboll framför höger höft. Stig upp på bollar av fötter medan du lyfter vikt över huvudet och svänger på höger fot för att vända kroppen mot vänster sida och svänga medicinboll i båge med kraft för att studsa av marken utanför vänster fot. Fånga det och återgå till start. Upprepa på motsatt sida. Det är en rep. upprepa i en minut.

sned Curl för att trycka

Hur: börja i en halv knäposition med vänster fot platt på golvet framför kroppen och en hantel i höger hand vid sidan. Böj något till höger, sänka hantel mot golvet. Använd obliques, återgå till upprätt läge. Böj sedan armbågen och krulla hanteln mot bröstet så att handflatan vetter inåt. Håll din kärna tätt och bröstet högt, tryck hanteln direkt över huvudet. Omvänd för att återgå till start. Det är en rep. upprepa i en minut.

Pro Tips: stanna på höger sida för första omgången. I andra omgången växlar du till vänster sida. Sedan, i sista omgången, gör 30 sekunder på varje sida.

Kärnfokuserade sammansatta övningar

V-Up

Hur: börja ligga på ryggen med benen utsträckta och armarna vid sidorna, båda på mattan. I en rörelse lyfter du överkroppen, armarna och benen, kommer att balansera på svansbenet och bildar en “V” – form med kroppen. Nedre kroppen tillbaka ner. Det är en rep. upprepa i en minut.

Lateral Björn promenad

Hur: börja i bear plank, med axlar över handleder och knän under höfterna, svävar några inches av mattan. Flytta händer och fötter kvar i tre steg, hålla höfterna stabila, huvudet i linje med svansbenet och knäna lyfts av golvet. Låt inte fötter eller händer korsa. Pausa, vänd sedan och flytta händer och fötter rätt i tre steg. Det är en rep. upprepa i en minut.

planka hantel dra

Hur: börja i en hög planka, axlar över handleder och fötter bredare än axlar. Placera en hantel eller annan vikt utanför höger handled. Håll höfter och axlar nivå, nå vänster hand över kroppen för att dra vikten utanför där vänster handled kommer att landa. Återgå till hög planka och upprepa på andra sidan. Det är en rep. upprepa i en minut.

Cardio sammansatta övningar

Star Jump

hur: Börja stå med fötterna ihop och armarna på sidorna. Böj knäna för att crouch ner, vilket gör att fingrarna svävar över tårna. Hoppa sedan upp i luften och föra benen raka och breda utanför axlarna och armarna ut över huvudet och bilda “X” med kroppen. Mjukt landa tillbaka i en crouch. Det är en rep. upprepa i 20 sekunder om du är nybörjare, 30 om du är mellanliggande och 45 om du verkligen vill svettas.

snabba fötter med slag

hur: Börja stå med fötterna något bredare än höfterna, knäna mjukt böjda och armarna böjda med nävarna upp i hakhöjden. Ta små, snabba, alternerande steg med fötterna samtidigt som du sträcker armarna i ett alternerande mönster för att utföra snabba slag. Det är en rep. upprepa i 20 sekunder om du är nybörjare, 30 om du är mellanliggande och 45 om du verkligen vill svettas.

Sprinter startar

Hur: börja i ett lågt lungläge med höger fot framåt och vänster rygg, båda böjda i 90 grader, torso parallellt med golvet, höger hand på höger lår och vänster arm utsträckt, fingertopparna på mattan. Tryck genom höger ben för att ta små hopp upp i luften, lyft vänster knä från golvet och kör den mot bröstet, medan svängande böjd höger arm framåt tills armbågen är i linje med axeln. Vänd rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. upprepa i 20 sekunder om du är nybörjare, 30 om du är mellanliggande och 45 om du verkligen vill svettas.

Enarmad sida Burpee

Hur: börja i stående position, med händerna på sidorna. Hoppa upp och lyft båda händerna i luften. Squat ner, luta sig åt höger och tryck höger hand i marken, sedan hoppa fötterna åt sidan så kroppen är i en sida planka läge (vackla fötterna om det behövs). Engagera dina obliques för att vända rörelsen och återgå till start. Det är en rep. upprepa i 20 sekunder om du är nybörjare, 30 om du är mellanliggande och 45 om du verkligen vill svettas.