den kompletta guiden till rader

det finns många sätt att göra en rad: med en skivstång, hantel, kabel, maskin eller upphängningstränare, med en eller två armar. Var och en är ett bra sätt att bekämpa “sittpositionen” samtidigt som du hjälper dig att bygga starkare, bättre utvecklade lats och midryggsmuskler.

oavsett vilken radvariation du använder gäller dessa Allmänna tekniska riktlinjer för att hjälpa dig att få ut det mesta av varje rep:

• Håll en stabil ryggläge med en normal kurva under varje rep.
• kläm ihop axelbladen i slutet av den koncentriska delen av varje rep och låt axelbladen dra ut eller sprida sig i slutet av den excentriska delen av varje rep.
• låt inte framsidan av axlarna runda framåt i hela raden (överst på den koncentriska) av varje repetition. Med andra ord handlar en bra rad inte om hur långt din armbåge går tillbaka; det handlar om hur långt din axel går tillbaka.
• demonstrera avsiktlig kontroll över hela rörelseområdet. Fokusera på arbetsmusklerna i varje övning och behåll strikt form utan att “fuska” genom att använda ytterligare rörelser eller momentum.

även om ovanstående tekniska riktlinjer gäller för alla radvariationer, verkar olika träningsapplikationer och variationer, till sin natur (på grund av kroppsposition eller utförande), bäst passa med vissa repområden.

här är min ultimata guide till programmeringsrader. Om du är en tränare eller bara någon som gillar att tänka som den här, så är det här för dig!

bästa variationer för låga Repområden: 1-5 Reps

jag använder uppsättningar i 1-5-rep-serien för att träna med en styrka fokus. Fokus i detta repområde är att utföra den koncentriska delen av varje övning med så mycket kraft som möjligt. Det betyder att även om vikten är tung och kommer att tvinga dig att röra dig långsamt, är avsikten att roa vikten så fort som möjligt utan att fuska rep. ändå, var noga med att behålla en kontrollerad excentrisk (sänkning) del på varje rep.

Barbell Underhand-Grip Row: jag tycker att detta är det starkaste greppet för människor att använda, vilket gör det väldigt gynnsamt att använda i detta repområde. Men jag har också hittat den supinerade grepppositionen bekämpar den vanliga tendensen att bryta vid handlederna när man gör överdrivna barbellrader med tyngre belastningar. När handlederna går sönder kommer armbågarna ur inriktning och raden gör inte längre vad den ska.

Enarmad Hantelbänkrad: jag föredrar en trepunktsställning, med båda fötterna på marken, istället för konventionens tvåpunktsställning med samma knä på bänken. Anledningen är: bänken är alltid samma höjd, men människor har alla olika höjder. Så beroende på din höjd, med knäet ovanpå bänken, kan det vara besvärligt att hålla din torso parallell med golvet, eftersom du försöker passa dig själv på bänken.

på baksidan, med båda fötterna på golvet, kan du justera träningen för dig, eftersom du har full frihet att placera dina ben på ett sätt som bäst passar din kropp och känns starkast för dig.

Enarmad Fristående Rad: Även om många tänker på hantelbänkraden som enarmsversionen av en skivstångsrad, är den fristående hantelraden faktiskt mycket närmare skivstångsraden än bänkversionen är. Detta beror på att utan extra stöd för att använda en bänk, arbetar dina glutes och nedre delen av ryggen hårdare.

den enarmade versionen fungerar dock över din kärna-höger axel till vänster höft, till exempel-vilket gör det till ett bra komplement till skivstångsraden.

Maskin Hög Rad: Inte alla gym har den här maskinen, men jag tror att varje big-box-anläggning verkligen borde. Roddrörelsen följer en naturlig båge som andra roddalternativ inte riktigt replikerar.

jag har hittat den roddrörelse som den skapar är svår att göra med dålig armjustering, vilket är en stor anledning till att denna övning är en av mina favoriter att använda i det låga repområdet.

maskin horisontell rad: Det finns inte mycket utrymme för fel när du använder en horisontell radmaskin, varför jag gillar det för att arbeta med tunga belastningar. Med andra ord, med tanke på de grundläggande roddformerna, finns det inte mycket annat att fokusera på än att gå tungt på viktstapeln, gripa den och dra.

bästa variationer för medelstora Repområden: 6-12

alla mina roddval med låg rep fungerar också bra i ett 6-12-repområde. Men motsatsen är inte riktigt sant. Om du gör en av dessa tunga just nu kan du sätta dig själv bakom åtta bollen. Lätta upp bara lite, och det kan göra hela skillnaden.

Skivstång Överhand Grepp Rad: Jag har hittat dessa fungerar bra i detta rep område, eftersom, till skillnad från i låg rep område, det finns inte så mycket lutning att böja på handlederna och utföra raden med dålig arm inriktning.

Wide-Grip Barbell Row: när det gäller roddvariationer som fokuserar på midback-muskulaturen är roddvariationer med brett grepp svåra att slå. När du gör breda grepp rader, den välbekanta cue att dra baren till – eller”genom” —bröstet är något Få kan göra utan att behöva rotera sina axlar och handleder inåt, och ur rätt inriktning, under de senaste inches.

denna vanliga fråga förändrar rörelsens träningseffekt och tar fokus från var den borde vara. Lyckligtvis har jag funnit att det lätt kan förhindras genom att placera en fettstång på baren och sedan cueing för att dra dynan-inte baren—upp till bröstet.

sittande rad: jag tror att sittande rader inte är en bra passform för att användas i det låga repområdet på grund av den överdrivna sittande framåtböjningen som krävs för att starta och avsluta varje uppsättning. Att kombinera denna position med en tung belastning är inte meningsfullt ur ett risk-mot-belöningsperspektiv.

Wide-Grip sittande rad: Detta är en annan bra övning för att rikta mittbacken. På samma sätt som att använda skivstången, gillar jag att placera en kudde runt baren (notera: Du kommer inte att kunna stänga kardborrebandet helt om kabelfästpunkten är i mitten, men det borde fortfarande fungera mer eller mindre). Dra sedan bara dynan i bröstet.

Single-Arm Cable Row: Detta är en bra Cross-body roddövning som också involverar kärnan och motsatt höft på din roddarm. Eftersom du står, är du begränsad av hur mycket du kan hålla utan att bli dragen framåt, vilket har mycket mer att göra med din kroppsvikt än din styrka. Det är därför denna övning inte är en bra passform att använda i ett lågt repområde.

sammansatta kabel rad (en och två-Arm): detta är en av mina favorit Rodd variationer, eftersom det innebär att flytta bålen i samband med armrörelsen, något som idrottare berätta känns otroligt naturligt.

gjort med en arm, det innebär också en samordnad åtgärd med kärnan och motsatt höft. Som sagt, eftersom detta i grunden är en variation av kabelraden, gäller samma belastningsbegränsningar.

halv knäande Enarmad hög kabelrad: detta är i grunden motsatsen till en lutningspress. Plus, för dem som har problem med att få sin roddmekanik ner, vinkeln på denna rad gör det till ett bra alternativ att betona i de tidiga stadierna av programmeringen.

Single-Arm Suspension Row: jag gillar den dubbla förmågan hos denna övning som tränar kärnstyvhet tillsammans med enarmad dragstyrka. Målet är att hålla torso och höfter från att rotera när du utför raden.

för att öka antirotationsbehovet kan du förlänga din fria arm ut till sidan när du gör denna övning. Dessa är allvarligt tuffa för de flesta, så att göra dem för bara 6-12 reps kommer förmodligen att presentera all utmaning du kan hantera.

T-Bar Barbell eller Maskinrad: t-barrader är en klassisk övning som verkligen inte behöver någon förklaring. Som sagt, när du gör skivstångsversionen, i motsats till att använda T-barapparaten som vissa gym har, föredrar jag att använda ett handtag som placerar händerna på ungefär axelbredd, eftersom det sätter dig i en bättre position när du plockar upp eller släpper vikten.

bästa variationer för High Rep-intervall: 13-20+

varje övning jag har listat hittills kan också användas i detta rep-intervall. Men dessa speciella roddvariationer fungerar bäst när de används i dessa högre repområden, av olika skäl.

Kabel X-Rad: Detta är i grunden en bred grepprad som skapar en diagonal kraftvektor, på grund av korsade kablar, som slår ryggmusklerna lite annorlunda än andra roddalternativ med brett grepp. Detta gör det till ett trevligt komplement till de andra roddalternativen med brett grepp.

på nackdelen är det väldigt lätt att göra denna övning dåligt. Speciellt om en vikt är tung, börjar handlederna böja och armbågarna kommer att falla. Det är därför jag känner att det passar bäst i ett högre rep-sortiment.

Tvåarmad Upphängningsrad: Även om jag inte motsätter mig att använda tvåarmade upphängningsrader i ett medium repområde, tror jag att de fungerar bäst vid höga reps, för jag skulle hellre gå vidare genom att göra fler reps från samma kroppsvinkel, cirka 45 grader mot golvet, istället för att använda en underkroppsvinkel. Detta beror på att roddrörelsen blir mer besvärlig, och pressåtgärden ändras när du går från en platt press till en nedgångspress.

breda Armbågsupphängningsrader: Upphängningsrader är ett solidt val antingen med armbågar tätt in eller något utsvängda. Men i båda fallen föredrar jag höga reps.

Bandhastighetsrad: att flytta tungt och flytta snabbt är båda sätten att öka rekryteringen av motorenheter. Band gör att du kan röra dig snabbt. Och även om vi uppskattar behovet av att flytta snabbt när du utför övningar i underkroppen och pressövningar, är det alltid förvånat mig att det inte ofta är något som vanligtvis görs när du utför rader.

eftersom fokus ligger på rörelsehastighet rekommenderar jag att du försöker utföra en full rep per sekund.

Alternerande Varvtalsrad: Det alternativa (ömsesidiga) armalternativet innehåller ett element av torsorotation i raden och i kombination med rörelsehastigheten gör det till ett av de mer atletiska roddalternativen.

återigen, eftersom fokus ligger på rörelsehastighet, rekommenderar jag att du försöker utföra en roddcykel (både vänster arm och höger arm har utfört en hel rad) per sekund.

hur man programmerar rader

jag gillar att använda en tre-cykel böljande set / rep strategi så här:

• träning 1: Medium rep range
• träning 2: låg rep range
• träning 3: High rep range

detta fungerar bra upprepade 4-6 gånger med samma övningar samtidigt som belastningen gradvis ökar varje vecka. Efter 4-6 cykler, byt till olika övningar, men använd samma ramverk.

nedan finns fyra olika permutationer av samma böljande trecykel. Detta kan räcka för att hålla dig i månader av solid träning.

Version 1

• Row Workout 1: sittande rad, 3 uppsättningar av 8-12 reps
• Row Workout 2: Enstaka arm Fristående Rad, 4 uppsättningar av 4-5 reps
• rad träning 3: bred armbågsupphängning rad, 2 uppsättningar av 15-20 reps

Version 2

• rad träning 1: enarmad kabelförening rad, 3 uppsättningar av 8-10 reps
• rad träning 2: skivstång underhand-grip rad, 4 uppsättningar av 4-5 reps
• rad träning 3: Band hastighet rad, 2 uppsättningar av 25-30 reps

Version 3

• Row Workout 1: horisontell rad maskin, 3 uppsättningar av 7-10 reps
• Row Workout 2: Enarmad hantel bänk rad, 4 uppsättningar av 4-5 reps
• Row Workout 3: Bred grepp sittande rad, 2 uppsättningar av 15-20 reps

Version 4

• rad träning 1: T-bar rad maskin, 3 uppsättningar av 7-12 reps
• rad träning 2: hög rad maskin eller horisontell rad maskin, 4 uppsättningar av 4-5 reps
• rad träning 3: Kabel X-rad, 2 uppsättningar av 13-20 reps