den ultimata guiden till exakt vilka livsmedel du kan och inte kan äta på Whole30

det är svårt att hålla jämna steg med alla nya dieter som gör vågor i hälsovärlden. Mellan den lågkolhydratkost med hög fetthalt, växtmatbaserad Medelhavsdiet och den djurvänliga veganska kosten kan sortering av dos och don ‘ ts bli förvirrande, minst sagt. Men gear up: reglerna för Whole30-kosten—och vilka livsmedel du kan och inte kan äta när du förbinder dig till programmet-ligger på en annan nivå.

istället för att lämna vissa livsmedel ur din kost, skär programmet ut hela grupper—av vilka du vanligtvis anser vara hälsosamma—i 30 dagar. Medan viktminskning verkligen är ett resultat för många människor, hjälper huvudmålet med Whole30-kosten dig att ta reda på vilka livsmedel som kan påverka ditt välbefinnande negativt, eftersom var och en av de eliminerade kategorierna har visat sig påverka sin övergripande hälsa på något sätt. Eftersom allt kommer att ha varit ur ditt system i en månad, det ger dig en helt ren skiffer. När du börjar lägga till mat igen, gör det det lättare att identifiera eventuella matintoleranser eller allergier som kan hålla dig från att känna ditt bästa.

medan människor verkligen ser förändringar i sina kroppar efter att ha tagit bort fulla livsmedelsgrupper, är det också ett bra sätt att ge dig själv en återställning, både fysiskt och mentalt. Ditching sugar kan hjälpa dig att äntligen slåss mot dina sena mellanmål och utveckla en bättre relation med mat, och att säga adjö till mejeri kan hjälpa till att läka din tarm och förvisa inflammation för gott.

oavsett din anledning är att hålla sig till Whole30s strikta matregler, i slutändan finns det en bra chans att du har gynnats på mer än ett sätt. Så vad exakt kan och kan du inte äta under dessa 30 dagar? Låt oss hjälpa dig att navigera i listan över godkända Whole30-livsmedel.

vad kan du inte äta på Whole30-kosten?

utöver att undvika typisk bearbetad skräpmat – som chips och godisbarer—Whole30 tar saker ett steg längre och förbjuder dig att till och med återskapa dina favorit snacks. Anledningen till att man inte får göra glass av frysta bananer är till exempel mental. För att verkligen bryta skräpmat cravings och ändra dina vanor till det bättre, säger programmet att du måste dike det helt och hållet—och det innebär att befria ditt liv från hälsosammare alternativ som liknar samma sak, för.

du kommer inte tro hur ofta socker smyger sig in i maten-även de friska!- tills du är på Whole30. Det finns överallt, och du kan inte ha något av det. Det betyder ingen lönnsirap, honung, agave, kokosnöt socker, datum sirap, stevia, Splenda, eller andra verkliga eller konstgjorda alternativ. Liksom skräpmat handlar dikning av socker om att hjälpa dig att stoppa ohälsosamma vanor och begär för att förbättra ditt förhållande till mat, samt att förhindra de problem som kan komma med överkonsumtion, som inflammation och matsmältningsproblem.

när du är på Whole30 är mejeri inte tillåtet. Det betyder ingen mjölk mjölk av något slag, glass, ost, smör, yoghurt, gräddfil, kaffe creamer—you name it. Det tillåter dock undantag för ghee eller klarat smör. Eftersom mjölk är avsedd för baby djur, hjälper dem att växa starkt i snabb takt, innehåller den tillväxtfaktorer som kan orsaka problem hos människor, som inflammation, hormonella problem, problem med din hud och värre. Genom att skära mejeri, kommer du att kunna se om några kvarstående problem klara upp.

tyvärr, men ditt nattliga glas vin måste gå-åtminstone ett tag. På Whole30 kan du inte konsumera någon form av alkohol—även den typ du vanligtvis kan laga mat med—på grund av de dåliga val det får dig att göra med mat, liksom hur det kan påverka din tarm och övergripande hälsa negativt. Det enda undantaget är kombucha-som innehåller en liten mängd alkohol naturligt på grund av jäsningsprocessen. Så länge det inte innehåller något tillsatt socker, som stevia, är du bra att gå.

relaterad: den enkla guiden för att skära ner på socker är äntligen här.

en av de svåraste Whole30 reglerna att följa är begränsningen av alla korn. Det inkluderar vete, havre, ris, majs, hirs, korn, råg och någon annan form. Även de som är glutenfria, som quinoa och bovete, finns på no-go-listan. Visst, dessa häftklamrar-särskilt fullkorn – är friska, men snittet från din kost är där av en anledning. Om du har en allergi eller intolerans som du inte är medveten om kan korn orsaka problem med din matsmältning, så det här är det bästa sättet att upptäcka om du har några problem med korn.

listan över baljväxter är lång, och ingen av dem är tillåtna på hela30, eftersom de kan vara svåra att smälta. Det inkluderar alla typer av bönor, kikärter, ärtor, linser, soja (och sojaprodukter, som sojasås, tofu, tempeh och edamame) och jordnötter. Japp, det betyder till och med att jordnötssmör måste gå. Se också till att läsa etiketter för att se till att andra former av soja—särskilt lecitin, ett vanligt livsmedelstillsats—inte finns på ingredienslistan. Som ett undantag, gröna bönor, socker snap ärtor, och snö ärter är tillåtna, som är mer av en “pod” än en “böna.”

tre andra förbjudna ingredienser som ofta går obemärkt på näringsetiketter inkluderar karragenan, MSG och sulfiter (som inte förekommer naturligt). Karragenan finns till exempel i mandelmjölk som förtjockningsmedel, och MSG är en vanligt använd smakförstärkare som är dold som hydrolyserat protein, jästextrakt och glutaminsyra för att ringa ut några av de många lömska Namnen du kanske inte är så bekant med. Det är svårt att befria dem från din kost, men många tillsatser har visat sig orsaka allt från inflammation till gastrointestinala problem.

vad kan du äta på Whole30-kosten?

på Whole30 kan du-och borde!- bli galen på grönsaker för att inte bara få de vitaminer och näringsämnen du behöver, men också för att hjälpa dig att hålla dig full och nöjd mellan måltiderna. Du kan ha dem alla utom den ovannämnda listan över baljväxter. Gör läckra stekpannor av broccoli och svamp, njut av bakade potatisar (Japp, de är tillåtna!), skapa stora sallader fyllda med morötter och gurkor och baka lite blomkål som fyllningssida. Det finns ingen gräns, och alternativen är oändliga.

när det gäller frukt kan du äta vilken typ du vill: det är allt tillåtet. Nyckeln är att se till att du inte använder den för att tillfredsställa dina sockerbehov, vilket programmet säger kommer att förbjuda dig från att göra positiva förändringar i dina vanor. Om du byter din godisbar mot en banan förstärker du fortfarande dessa begär. Programmet rekommenderar att du börjar med två portioner om dagen ätit med måltider—inte av sig själva-så njut av några skivade jordgubbar i din sallad eller en handfull druvor med din lunch.

på Whole30 kan du äta måttliga portioner kött, skaldjur och ägg. Dieten föreslår att man lägger till en palmstor del av animaliskt protein till varje måltid (eller tre gånger om dagen). För veganer och vegetarianer rekommenderar programmet att man äter ett brett utbud av minimalt bearbetade, växtbaserade proteinkällor (även om det inte betyder att man följer Whole30 exakt) som tempeh, natto, organisk edamame, icke-fermenterad organisk soja (som extra fast tofu) och quinoa. Målet är att äta så lite protein som möjligt och bara hålla fast vid vad din kropp faktiskt behöver, vilket vanligtvis inte är så mycket som du tror.

nötter och frön kommer att vara dina bästa knoppar på Whole30. Lager upp på mandel, cashewnötter, pekannötter, pistaschmandlar, valnötter—i princip allt du vill, förutom jordnötter. Se bara till att du äter dem med måtta. Du kan använda dem för att göra dina måltider mer drool-worthy, som att sprinkla några nötter på dina sallader, eller lägga frön i dina smoothies för en extra boost av fiber och protein.

friska fetter är mycket berömda på Whole30. Du kan använda klarat smör, ghee, kokosnötolja, extra jungfruolja och palmolja för att få dina måltider att smaka bättre och se till att du känner dig nöjd när du är klar att äta. Se bara till att du gör det måttligt. Programmet säger att det är helt bra att använda några matskedar matolja med varje måltid om du vill.

alla är alltid glada att lära sig att ja, kaffe är tillåtet på Whole30-kosten. Den enda fångsten? Undvik kaffe smaksatt med extrakt, sötningsmedel, kemikalier eller något konstgjort. Och ledsen, men ingen grädde och socker är tillåtna. Även” Paleo ” creamers gjorda av godkända ingredienser bör undvikas, enligt riktlinjerna för skräpmat—bytet hjälper dig inte i din strävan att utveckla en hälsosam relation med mat. Nu är det dags att gå till snabbköpet för att fylla på alla Whole30-godkända livsmedel så att du verkligen kan starta denna diet.