Det 12-veckors Comeback-träningsprogrammet (din plan efter karantän)

äntligen är det dags att komma tillbaka till din Hälsoklubb, Gym eller gym. Efter en tid borta, och gör det bästa du kan med dina hembaserade träningspass, är du förmodligen angelägen om att bygga upp din styrka och muskler, kasta allt kroppsfett du kan ha byggt upp medan du är hemma och gör allt du kan för att skydda dig mot COVID-19 och alla andra patogener som ditt immunsystem kan stöta på.

vårt 12-veckors Comeback-träningsprogram är utformat för att hjälpa dig att få dig tillbaka i toppform — snabbt och säkert.

översikt: återuppbygga styrka efter skydd på plats
är det lättare eller svårare att bygga muskler och styrka efter att ha förlorat det?
näring
Näringsveckor 1-6
Näringsveckor 7-12
livsstil
övning
rekommendationer och definitioner för alla träningspass
träningsplan veckor 1-4
träningsplan veckor 5-8
träningsplan veckor 9-12

översikt: återuppbygga styrka efter skydd på plats

även om det finns många frågor kring SARS-CoV – 2 och hur det påverkar oss, vet vi några saker om viruset, dess effekt på vår hälsa och vår förmåga att kontrollera hur våra kroppar svarar på det:

friska människor tenderar att ha milda symtom när de utsätts för SARS-CoV-2; Många är asymptomatiska och visar aldrig symtom på tillståndet.
de med redan existerande tillstånd eller de över 60 år har störst risk för svåra tillstånd. Vi kan inte göra någonting åt vår ålder, men vi kan absolut minska förekomsten av fetma, typ 2-diabetes och högt blodtryck genom god livsstil, motion och näringsval (som vi alla pratar om här). Med det sagt är det absolut nödvändigt för dem med befintliga villkor att noggrant följa CDC-riktlinjerna och vid behov fortsätta att skydda på plats.
det är troligt att du kommer att utsättas för SARS-CoV-2, om du inte redan har varit. Det bästa vi kan göra för att skydda oss mot COVID-19 eller andra patogena sjukdomar (förutom att följa CDC-riktlinjer) är att förbli friska och stödja ett starkt immunsystem.

detta 12-veckors program är utformat för att få dig tillbaka till rutin efter din karantän, samtidigt som du stöder ett starkt immunsystem om du blir smittad med SARS-CoV-2. Du kan till och med hamna i bättre form än du var innan den nationella avstängningen.

den här guiden innehåller tre huvudavsnitt: näring, livsstil och motion.

varje fyra veckors block av din träningsplan har ett specifikt syfte, så undvik frestelsen att hoppa framåt. Om träningen verkar för lätt, använd mer vikt. Detta är utformat som en progressiv plan för att hjälpa dig att komma tillbaka i form utan att öka risken för att bli skadad eller sjuk.

näringsplanen består av två sex veckors faser: den första fasen lägger grunden för den andra fasen.

Bokmärk den här sidan så att du kan fortsätta komma tillbaka för att referera till den när du går igenom programmet.

är det lättare eller svårare att bygga muskler och styrka efter att ha förlorat det?

det är mycket lättare att återfå det du har förlorat än att bygga det i första hand.

först har du redan tränat ditt nervsystem för att utföra en övning korrekt. Att utveckla det muskelminnet och koordinationen första gången tog mycket längre tid, vilket bromsade dina styrka vinster.

när du kommer tillbaka på fitnessgolvet behöver du inte veckor för att lära dig rörelser, precis som det inte tar någon tid att lära dig hur du kör en tvåhjulig cykel första gången du kommer tillbaka efter vintern.

för det andra förlorar du inte dina muskler när du förlorar muskelstorlek och styrka.

en del av processen för muskeltillväxt innebär att skapa ytterligare kärnor för dina muskelceller. Kärnan i din muskelcell innehåller det genetiska materialet för muskeltillväxt.

när du förlorar muskler förlorar du den totala muskelmassan, men forskning visar att du inte förlorar kärnor. Med ett större antal muskelkärnor (även känd som myonuklei) har du mer genetiskt material, eller DNA, att bygga muskelmassa med.

två kärnor, när de stimuleras av styrketräning, bygger muskler snabbare än en.

eftersom du redan har mer av maskinerna för att göra muskler, kommer du att återfå muskler snabbare än du gjorde första gången.

näring

den bästa träningsplanen är av litet värde utan en bra näringsplan för att komplettera den. Alla kommer att uppleva en viss nivå av stress när de övergår från sin “skydd på plats” rutin till sin normala veckovisa rutin. Vi fokuserar på de viktigaste aspekterna av näring under dina första sex veckor.

Näringsveckor 1-6

för dina första sex veckor, håll det enkelt. Även om du redan gör det som beskrivs här kan du fortsätta att göra det med ett nytt schema skapa oväntade hicka. Om du följer dessa vanor får du mer ut av din kost under de kommande sex veckorna.

Ät en proteinrik diet. Ät protein med varje måltid och minst ett gram protein per kilo ideal kroppsvikt per dag. Högprotein diet hälsofördelar inkluderar förbättrad återhämtning, stöd för ditt immunsystem, hälsosammare blodsockernivåer och förbättrad kroppssammansättning. Högre proteinintag ökar också mättnaden, så du äter mindre av de livsmedel du inte borde äta. Använd gärna vassleprotein, kollagenprotein och/eller veganprotein för att öka ditt dagliga proteinintag.
begränsa kolhydrater med frukost och lunch och äta en mängd icke-starka grönsaker med varje måltid. Det lägre kolhydratintaget hjälper dig att hålla ditt blodsocker, insulin och kroppsfett i kontroll. Nonstarchy grönsaker lägger till fiber, liksom en mängd mikronäringsämnen och fytonäringsämnen.
begränsa inte kalorier. Nu är det inte dags att gå på en restriktiv diet. Kaloribegränsning är en stressor och har potential att minska immunfunktionen. Medan du lägger tillbaka den fysiska stressen av träning och den mentala stressen att omorganisera din livsstil för att övergå till din gamla “normala”, behöver du inte lägga till den extra stressen av kaloribegränsning. Vi kommer till det i nästa fas. Som min fru och jag ofta säger till vårt barnbarn, ” tålamod är en dygd.”
ta de grundläggande fem. Det skadar inte att ta andra kosttillskott, bara ta dem utöver de grundläggande fem, inte istället för dem. Innan vi rekommenderar andra “riktade” tillskott börjar vi alltid med de grundläggande fem:
- hög kvalitet Multivitamin
- Omega-3 Fiskolja
- Magnesium
- Vitamin D
- matsmältningsenzymer

som du kan förvänta dig är vi partiska mot Life Time näringsprodukter, eftersom vi känner till kvaliteten, renheten och effekten av våra formler. Du kan hitta Life Time Foundational Five här.

Näringsveckor 7-12

Fortsätt vanor från veckor 1-6. Ät en proteinrik diet. Begränsa kolhydrater med frukost och lunch. Ta dina grundläggande fem tillskott.
eliminera snacks. Du behöver inte snacka. Om du inte är en högpresterande idrottsutbildning i timmar varje dag eller en fysikkonkurrent som är inom en månad efter en tävling, finns det ingen fördel att snacka-och mycket nackdel. När du lämnar luckor mellan måltiderna har ditt blodsocker tid att stabilisera. Även tillväxthormon stiger ungefär tre timmar efter att ha ätit, vilket stöder fettmetabolism och muskelåterhämtning.
eliminera gluten och begränsa mejeri. Gluten erbjuder ingen hälsofördel alls och kan orsaka en mängd olika problem för många människor, inte bara de som har en glutenallergi. Eftersom ett mål med detta program är att minimera systemisk inflammation, undvik alla glutenhaltiga livsmedel. När det gäller mejeri, begränsa det till vassleprotein, om du konsumerar det. Om ditt liv kretsar kring ost eller yoghurt, oroa dig inte: du kan komma tillbaka till dem i framtiden. För nu, håll dem ur kosten.
överväg att lägga till följande tillskott: aminosyror och Curcumin Phytosome (Meriva xhamster). Om du har problem med att inte snacka mellan måltiderna, överväga en servering eller två av essentiella aminosyror. Curcumin Phytosome, eller Meriva brasilian, stöder normal inflammation och blodsockernivåer, samtidigt som man minimerar fördröjd muskelsårighet (DOMS).

livsstil

sova minst sju timmar varje natt. Åtta är ännu bättre. Det enda sättet din kropp återhämtar sig från träning är när du ger den näring den behöver för att bygga om och reparera och få den sömn du behöver för att stödja din ämnesomsättning. Om du behöver det, prova extra magnesium, Relora eller ett melatoninbaserat tillskott för att lugna dig så att du kan sova på en konsekvent tid.
minimera muskelsårighet. Du bör inte uppleva överdriven muskelsårighet med detta program, men om du gör det, håll det i kontroll. Om du redan uppfyller dina proteinbehov, försök ta extra essentiella aminosyror mellan måltiderna. Forskning visar att Curcumin Phytosome (Meriva brasilian) minskar träningsrelaterad muskelsårighet. (Läs mer om hur man kan minska fördröjd debut muskel ömhet här.) Drick också mer kaffe: även om det finns många anledningar till att kaffe är bra för dig, är en av dem att koffein dämpar smärta och är ett av de mest beprövade ergogena hjälpmedlen, vilket kan göra dina träningspass ännu bättre.
gå ut.
gå i minst 20 minuter, fem dagar i veckan. Walking är bra för att minska stress, minska muskelsårighet och hjälpa dig att undvika de negativa metaboliska effekterna av för mycket sittande. Denna aktivitet handlar inte om hur många kalorier du bränner: det är helt enkelt att få din kropp (och ämnesomsättning) att röra sig.

övning

denna träningsplan ökar gradvis träningsvolymen och intensiteten under de 12 veckorna.

de första fyra veckorna — fas I — fokuserar på att förbättra övergripande styrka och rörelseförmåga. Du följer en två dagars delad rutin som utförs över tre träningspass per vecka. Även om konturen nedan visar dina träningspass på måndag, onsdag, fredag, Känn dig fri att justera datumen för att uppfylla ditt schema eller tillgängligheten på ditt gym.

för fas i, kommer du att slutföra tre styrketräning och en fritids träningsdag.

många gym kommer att ha kapacitetsutmaningar under fas i, så det här programmet erbjuder mycket flexibilitet när du gör dina tre träningspass.

du växlar push and pull dagar. Det betyder att du i en styrketräning gör rörelser som knäböj, bröstpressar och axelpressar. I en annan gör du saker som pull-ups och rader. Passa in din fritidsaktivitetsdag när det fungerar med ditt schema.

rekommendationer och definitioner för alla träningspass

uppvärmning / Prep Work: före varje träningspass rekommenderar vi att du utför en mängd olika rörelser för att engagera musklerna du kommer att arbeta i den kommande uppsättningen. Dessa kan inkludera aktiva sträckor eller kroppsviktrörelser.
Uppvärmningssatser: Komplett upp till tre uppvärmningssatser av dina första en till två övningar, arbeta upp till din träningsvikt. De uppsättningar som rekommenderas är” arbetssatser”, inte uppvärmningar.
Reps och vikt: när du kan slutföra alla uppsättningar i en session med bra form med samma vikt, öka vikten nästa gång du utför samma rörelse.
rate of Perceived Exertion (RPE): ett subjektivt mått på hur intensivt du tränar på en skala från 1 till 10. En ” 1 “skulle ligga på soffan och titta på TV, medan en” 10 ” skulle springa bort från ett lejon som flydde från djurparken.

träningsplan veckor 1-4

Exempelschema	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4
M	TS 1	TS 2	TS 1	TS 2
T
W	TS 2	TS 1	TS 2	TS 1
T
F	TS 1	TS 2	TS 1	TS 2
S
S
Rekreationsdag: Välj minst en dag för att göra något du tycker om, helt enkelt för aktiviteten, inte övningen. Exempel inkluderar frisbee golf, en lång cykeltur, pickle boll, fotboll, etc.

Träning 1: Push Day	ställer in x repetitioner
skivstång tillbaka knäböj	4 x 5-7
hantel bröstpress	4 x 5-7
skivstång omvänd utfall	3 x 8-10 per ben
hantel stående axelpress	3 x 6-8
hantel Triceps förlängning	3 x 8-10

Utbildning 1 video Demos

träning 2: Dra dag	sätter X repetitioner
skivstång rumänska marklyft (RDL)	4 x 5-7
dra upp eller dra ner	4 x 5-7
skivstång höft dragkraft	3 x 8-10
hantel 1-Arm rad	3 x 8-10
hantel Alt. Curl (roterande)	3 x 8-10

utbildning session 2 video Demos

träningsplan veckor 5-8

Exempelschema	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4
M	TS 1	TS 1	TS 1	TS 1
T	TS 2	TS 2	TS 2	TS 2
W
T	TS 3	TS 3	TS 3	TS 3
F	TS 4	TS 4	TS 4	TS 4
S
S
Rekreationsdag: Välj minst en dag för att göra något du tycker om, helt enkelt för aktiviteten, inte övningen. Exempel inkluderar frisbee golf, en lång cykeltur, pickle boll, fotboll, etc.

Träning 1: Underkroppen	ställer in x repetitioner
skivstång tillbaka knäböj	4 x 8-10
fast skivstång Walking utfall	3 x 8-10 per ben
maskin benägna Ben Curl (Fötter neutral)	3 x 10-12
Plattbelastad Sittande kalvhöjning (Fötter neutral)	4 x 20
Plank	3 x max tid (med strikt form)
löpband vid 10% lutning	15 minuter vid 6/7 RPE

Träningspass 1 Videodemos

Träning 2: Överkroppen	ställer in x repetitioner
dra upp / dra ner	3 x 8-10
hantel bröstpress	3 x 8-10
kabel rad	3 x 10-12
skivstång lutning bänkpress	3 x 10-12
hantel stående 1-Arm axelpress	3 x 8-10
elliptisk	15 minuter vid 6/7 RPE

träningspass 2 videodemonstrationer

Träning 3: Underkroppen	ställer in x repetitioner
skivstång omvänd utfall	3 x 8-10 per ben
hantel rumänska marklyft (RDL)	3 x 8-10
skivstång höft dragkraft	3 x 10-12
Superset
maskin ben förlängning	3 x 10-12
maskin sittande ben Curl	3 x 10-12

maskin stående kalv höja	3 x 20
löpband vid 10% lutning	15 minuter vid 6/7 RPE

Utbildning 3 video Demos

träning 4: Överkroppen	ställer in x repetitioner
böjd över skivstång rad (överhand)	3 x 8-10
hantel lutning bröstet tryck	3 x 8-10
kabeldragning (nära grepp)	3 x 10-12
Dips-Bröstfokus (assisterad, kroppsvikt eller viktad)	3 x 10-12
hängande knän höjer	3 x max
elliptisk	15 minuter vid 6/7 RPE

träningspass 4 videodemonstrationer

träningsplan veckor 9-12

Exempelschema	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4
M	TS 1	TS 1	TS 1	TS 1
T	TS 2	TS 2	TS 2	TS 2
W	TS 3	TS 3	TS 3	TS 3
T
F	TS 4	TS 4	TS 4	TS 4
s	TS 5	TS 5	TS 5	TS 5
S
Rekreationsdag: Välj minst en dag för att göra något du tycker om, helt enkelt för aktiviteten, inte övningen. Exempel inkluderar frisbee golf, en lång cykeltur, pickle boll, fotboll, etc.

Alternerande Uppsättningar: När du har slutfört din uppsättning av en övning, vila 60 sekunder och gör nästa övning i parningen. Vila 60 sekunder och gör sedan den första träningen.

Superset: Slutför båda övningarna, en efter en, utan vila. Vila sedan 60 sekunder innan du börjar den första träningen igen.

sammansatta uppsättningar: slutför alla övningar i grupp, en efter en, utan att vila mellan övningarna. Vila sedan 60 sekunder och gör gruppen igen.

Träning 1: Rygg / bröst	ställer in x repetitioner
alternerande uppsättningar
Pull-Up (assisterad, kroppsvikt eller viktad)	3 x 6-8
skivstång stående axelpress	3 x 6-8
alternerande uppsättningar
hantel 1-Arm rad	3 x 6-8
hantel lutning bröstet tryck	3 x 6-8
alternerande uppsättningar
kabel rak Arm Pulldown (rakt streck)	3 x 15
Dips-Bröstfokus (assisterad, kroppsvikt eller viktad)	3 x 15

Walk / Jog / Run – om på ett löpband, Ställ Lutning på 3%	1 mil för tid