Fitness definierad: koncentriska och excentriska sammandragningar (och varför det är viktigt)

vanligtvis tänker den genomsnittliga utövaren inte på fysiologi eller kinesiologi när han eller hon tränar. Visst, du tänker på form, gör dina övningar korrekt och uppnår balans—både när det gäller övergripande träning (en balans mellan kardio, styrketräning och flexibilitet) och individuella träningspass (en balans i kroppen där du tränar alla dina stora muskelgrupper). Och det är bra! Men det händer också mycket i kroppen under varje träningspass, och ibland kan du lära dig mer om exakt vad som händer hjälpa dig att träna mer effektivt så att du kan få bättre resultat.
oavsett om du har hört talas om koncentriska och excentriska muskelsammandragningar eller inte, kan du dra nytta av att lära dig skillnaden—särskilt för att fokusera på en av dem kan hjälpa dig att få ännu bättre resultat från ditt styrketräningsprogram—utan att spendera mer tid i gymmet.

Fitness Definierad: Koncentriska och excentriska muskelkontraktioner

koncentriska (positiva) sammandragningar: enkelt uttryckt förkortar denna sammandragning din muskel eftersom den verkar mot resistiv kraft (som en vikt). Till exempel, under en biceps curl, kontraherar bicepsna koncentriskt under övningens lyftfas.
excentriska (negativa) sammandragningar: under dessa sammandragningar förlängs musklerna medan de producerar kraft-vanligtvis genom att återvända från en förkortad (koncentrisk) position till en viloposition. Med samma exempel ovan är att sänka vikten tillbaka under en bicepskrull en excentrisk sammandragning för bicepsna. Tänk på detta som ” sätta på pauserna.”Du saktar i grunden nedstigningen av vikten ner i stället för att låta vikten (och tyngdkraften) bara dra armen tillbaka passivt.

så varför spelar de olika typerna av sammandragningar Roll?

det är bra att inkludera både koncentriska och excentriska sammandragningar i ditt styrketräningsprogram. Lyckligtvis inkluderar de flesta traditionella övningar dessa rörelser-en lyftfas (med förkortning eller koncentrisk fas) och en sänkningsfas för att återgå till startpositionen. Hur mycket tid du spenderar i varje fas kan dock påverka dina resultat. Här är några fakta om skillnaden mellan koncentriska och excentriska rörelser:

• dina muskler kan generera mer kraft under den excentriska fasen av en övning. Till exempel kanske du bara kan lyfta en 10-pund hantel för en biceps curl. Men sannolikt kan du hålla och sänka (den excentriska fasen) en 15 eller 20 pund vikt.
• genom att sakta ner den negativa (excentriska) fasen av din träning kan du hjälpa dina muskler att bygga större styrka. Det är därför som människor vanligtvis rekommenderas att sänka vikterna eller återföra dem till startpositionen långsamt.
• negativ träning är en typ av styrketräning utformad för större styrka. Det handlar om att använda tyngre vikter än du normalt kan lyfta koncentriskt och fokusera bara på den excentriska fasen av träningen. Detta utgör en högre risk för skada och bör dock inte utövas av nybörjare.
• du kan också använda negativ träning till din fördel—som ett sätt att gå vidare till övningar som för närvarande är för svåra för dig. Till exempel kanske du har ett mål att utföra riktiga pull-ups men har inte styrkan ännu att lyfta dig hela vägen upp (koncentrisk fas). Du kan hjälpa till att arbeta upp till den rörelsen genom att fokusera på sänkningsfasen. Stå på en låda eller steg för att komma upp till “upp” – läget och arbeta sedan långsamt sänka dig ner igen. Efter varje sänkning, steg tillbaka upp på lådan och upprepa sänkningsfasen igen. Du kommer att arbeta samma muskler och fortfarande dra nytta av övningen på detta sätt.

så nästa gång du är i en klass eller följer med en DVD och instruktören säger att du ska sänka vikterna långsammare än du lyfte dem, vet du att du hjälper dina muskler att utveckla större styrka genom att göra det. Och om du någonsin träffar en platå i ditt styrketräningsprogram som fokuserar lite mer på den negativa delen av din träning kan det bara vara biljetten du behöver för att ta dig till nästa nivå.
Glad lyftning (och sänkning)!
har du någonsin provat negativ träning? Kommer du att tänka mer på den excentriska fasen av dina övningar nu när du vet hur mycket det kan hjälpa dig?