frukost av mästare (Chris Froome och Romain Bardet dietanalys)
mitt Facebook-flöde har översvämmats nyligen med berättelser om Tour de France-cyklister som går med lågkolhydrat.
eller är det högprotein?
vad som än händer, det verkar hjälpa dem att springa bra också!
medan jag inte är säker på att du kan säga att dessa elitcyklister har undvikit alla kolhydratinnehållande livsmedel, är trenden bort från bearbetade kolhydrater till hela livsmedel spännande.
så om de går lågkolhydrat betyder det att de nu är smör, grädde, MCT-olja efter att ha börjat dagen med BPC?
Dr James Morton, chef för näring vid Team Sky och docent i Naturvetenskapliga fakulteten vid Liverpool John Moores University förklarar:
vi främjar en naturlig inställning till mat. Våra ryttare äter mat som växer i marken eller på ett träd och protein från naturliga källor.
de behöver energi, men de måste också hålla sig mager och friska med ett starkt immunförsvar. En naturlig kost är det bästa sättet att uppnå detta.
fett är viktigt för allt från energiutsläpp och muskelhälsa till immunitet, men genom att äta rätt mat tar fettet hand om sig själv. Ryttarna äter ägg, mjölk, grekisk yoghurt, nötter, olivolja, avokado och lite rött kött för en naturlig blandning av mättade och omättade fetter.”
för att uppnå optimal vikt ber Dr Morton ryttarna att” periodisera ” sitt kolhydratintag genom att äta mer när de tränar hårt och skär ner när de är mindre aktiva.
de tränar rutinmässigt på morgonen efter att ha ätit en proteinrik omelett, istället för kolhydrattätt bröd, för att uppmuntra sina kroppar att bränna fett för bränsle.
så hur fungerar low carb real food thing?
enligt Dr Terry Wahls verkar det som näringsdensitet är en viktig del av att maximera energiproduktionen.
för att producera ATP effektivt behöver mitokondrierna särskilda saker. Glukos eller ketonkroppar från fett och syre är primära.
dina mitokondrier kan halta längs, producerar några ATP på endast dessa tre saker, men att verkligen göra jobbet rätt och producera mest ATP, din mitokondrier behöver också tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacinamid (vitamin B3), Pantotensyra (vitamin B5), mineraler (särskilt svavel, zink, magnesium, järn och mangan) och antioxidanter. Mitokondrier behöver också mycket L-karnitin, alfa-lipoinsyra, kreatin och ubiquinon (även kallad koenzym Q) för maximal effektivitet.
om du inte får alla dessa näringsämnen eller om du utsätts för för många toxiner blir din ATP-produktion mindre effektiv, vilket leder till två problem:
din kropp kommer att producera mindre energi så att de kanske inte kan göra allt de behöver göra.
dina celler kommer att generera mer avfall än nödvändigt i form av fria radikaler.
utan rätt näringskällor för att bränna ATP-produktionen i mitokondrierna – som i sin tur producerar energi för de cellulära processer som krävs för att upprätthålla livet – kan dina mitokondrier svälta. Cellerna kan då inte göra sitt jobb lika effektivt.
så låt oss titta på makro-och mikronäringsanalysen av Chris Froomes “rest day breakfast” (bilden ovan). Analysen indikerar att det gör mycket bra i både vitaminer och mineraler poäng samt aminosyror poäng.
om vi slänger in lite spenat skulle Froomey förbättra vitamin – och mineralpoängen för hans frukost ytterligare. Tillsatsen av spenat ökar näringsbalanspoängen från 57 till 77 medan aminosyrapoängen förblir hög.
Froomes fru säger att äta mer protein har varit en av nycklarna till att gå ner i vikt och bygga muskler som leder fram till turen. Att få en fjärdedel av dina kalorier från protein är mer än de 16% som de flesta konsumerar, men med 65% av energin som kommer från fett kan du också kalla denna måltid lågkolhydrat, hög fetthalt eller till och med “ketogen” beroende på vilket läger du befinner dig i.
denna enkla men effektiva måltid skulle vara ett ganska bra alternativ för nästan alla. Froomes frukost rankas bra oavsett dina mål. Baserat på rankningssystemet för måltider för olika ändamål kommer det in på:
- #10 (med spenat) och #31 (utan spenat) av 245 måltider analyserade för lågkolhydratdiabetesrankningen,
- #18 och 52 på terapeutisk ketosrankning och
- #26 och 64 på den totala näringsdensitetsrankningen.
det verkar som om det inte bara är de låga carbers, “ketonians” och människor som kämpar med diabetes som tränar sina kroppar för att bränna fett mer effektivt. Att maximera din förmåga att bränna fett är avgörande även om du är extremt metaboliskt frisk.
diagrammet nedan visar en jämförelse av fettoxidationshastigheten hos välutbildade idrottare (WT) kontra rekreationsmässigt (RT) idrottare (som inte nödvändigtvis följer en lågkolhydratdiet). De välutbildade idrottarna oxiderar tydligt mer fett, vilket gör det möjligt för dem att lägga ut mycket mer kraft (mätt i termer av deras VO2max). Det verkar som om din förmåga att effektivt bränna fett för bränsle det är en nyckelkomponent i det som skiljer eliten från amatörerna oavsett om du kallar dig vegan, ketogen eller en fruitarian.
medan kolhydrater hjälper till att producera maximal explosiv kraft, verkar det som att glukosturboladdaren fungerar bäst när den sitter på en stor kraftfettdriven motor. Enligt Peter Defty (som tillbringade de senaste åren med att hjälpa 2016 Tour de France andra plats getter Romain Bardet förfina sin förmåga som en fettanpassad idrottare med sitt optimerade Fettmetabolismprotokoll) kan fett ge mer energi mer effektivt med mindre oxidativ stress vilket kräver mindre återhämtningstid.
Dr Morton förstår också vikten av att hålla kolhydrater låga för att maximera mitokondriell biogenes och få tillgång till fettbutiker. Om du vill lära dig mer om hans tänkande om användningen av diet för att driva mitokondriell biogenes kan du vara intresserad av att kolla in hans utbud av publicerade artiklar om ämnet. På ämnet kolhydratintag säger Morton:
amatörförare lärs vikten av kolhydrater för träning och racing, kanske för mycket faktiskt.
från vår forskning vid Liverpool John Moores University vet vi nu att medvetet begränsa kolhydrater runt noggrant utvalda träningssessioner faktiskt kan förbättra träningsanpassningar.
men då måste vi naturligtvis säkerställa högre kolhydratintag för viktiga träningspass och hårda stadier i racing.
jag tror att detta koncept att periodisera dagligt kolhydratintag är den mest spännande delen av sportnäring under det senaste decenniet och vår utmaning nu är att ta itu med hur vi bäst gör det praktiskt.
i huvudsak utövar dina mitokondrier i ett lågt insulin och lågt glukostillstånd din kropp att anpassa sig till att använda fett för bränsle och att använda glukos och syre effektivt och effektivt.
detta är inte bara användbart för uthållighetsidrottare och människor som kämpar med diabetes, träning av din kropp att använda fett och syre mer effektivt påstås också vara viktigt för att minimera anaerob jäsning som sägs öka risken för cancer.
många av oss kämpar för att klara sig i en miljö med överflödig energi från låg näringsdensitet, mycket insulinogen mat. Om vi inte kan få de nödvändiga näringsämnena från vår mat för att effektivt producera energi söker våra kroppar mer och mer mat i hopp om att hitta de nödvändiga näringsämnena och tillräckligt med energi för att känna sig OK.
våra kroppar gör sitt bästa för att använda den energi som vi ger dem, men de arbetar övertid för att pumpa ut insulin för att lagra överflödig energi som inte används. Med tiden anpassar våra kroppar sig genom att bli resistenta mot insulin för att stoppa överflödig energi som lagras i vår lever, bukspottkörtel och ögon när våra fettbutiker i våra muskler och mage inte kan ta mer. För att övervinna insulinresistensen måste kroppen pumpa ut mer insulin vilket gör ännu mindre av den energi vi äter tillgänglig för användning.
när vi uppmanar våra mitokondrier att producera intensiva energiutbrott med minimalt bränsle (dvs. fasta) eller glukos (dvs. lågkolhydrat), tvingar vi våra kroppar till mer effektivt det begränsade kolhydratet. Plötsligt blir våra kroppar insulinkänsliga.
nya studier tyder på att personer som är fettanpassade kan mobilisera högre fettnivåer vid högre träningsintensiteter.
med ett högre beroende av fett kan de spara den dyrbara glukosen för Explosiva ansträngningar.
sedan, när de verkligen behöver kraften, har de båda bränsletankarna tillgängliga för att korsa linjen först… och andra!
http://realmealrevolution.com/real-thinking/great-news-for-lchf-first-and-second-place-riders-of-the-tour-de-france-are
https://www.youtube.com/watch?v=UPqxUA70ulo
http://www.telegraph.co.uk/men/recreational-cycling/how-to-eat-like-a-tour-de-france-cyclist/
http://www.teamsky.com/teamsky/home/article/68342#CpWWiwr2TyE0EA2P.97
https://www.ljmu.ac.uk/about-us/staff-profiles/faculty-of-science/sport-and-exercise-sciences/james-morton
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23364526
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23263742
http://realmealrevolution.com/real-thinking/great-news-for-lchf-first-and-second-place-riders-of-the-tour-de-france-are
http://ketotalk.com/2016/04/19-inflammatory-keto-foods-build-muscle-on-moderate-protein-baby-boomer-ketonians/
http://m.bmjopensem.bmj.com/content/1/1/e000047.full
http://www.30bananasaday.com/profile/durianrider
http://www.vespapower.com/mighty-mitochondria/
https://www.ljmu.ac.uk/about-us/staff-profiles/faculty-of-science/sport-and-exercise-sciences/james-morton
http://ajpregu.physiology.org/content/304/6/R450
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23263742
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19265068
http://journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=9000&issue=00000&article=97464&type=abstract
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584916000307
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.920926
https://www.fightaging.org/archives/2011/04/calorie-restriction-increases-mitochondrial-biogenesis/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4493566/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25515001
http://www.vespapower.com/the-emerging-science-on-fat-adaptation/
inlägg uppdaterat Juli 2017
för att starta din resa mot optimal få ditt gratisprogram och en av 70+ matlistor anpassade just för dig!
