Hur man gör abs hemma, rätt sätt

magövningar är en del av varje rutin i gymmet som är värdiga och en av de första som människor börjar göra, långt innan vi oroar oss för utseendet på magen.

vi pratade redan om hur man tonar skinkorna, idag tar vi stegen att följa för att utföra bukövningen korrekt.

hur man gör abs ordentligt

när abs inte utförs bra riskerar vi inte bara att inte utveckla musklerna ordentligt, men vi kan också påverka olika delar av vår kropp negativt. De viktigaste misstag som görs är:

• överanvänd ryggen: när vi utför abs, tenderar vi ofta att böja ryggen och höja den för mycket och göra kraft med den istället för med abs.
• andas inte ordentligt: att andas ordentligt är viktigt, du måste andas in när du går upp och andas ut när du går ner och upprätthålla en regelbunden rytm både när det gäller andning och rörelse.
• flytta kraftigt: träningen ska vara flytande och rytmen regelbunden. Vi får inte frestas att tappa ryggen plötsligt. Men det måste undvikas.
• överskridande med repetitioner: när du tränar är inte alltid mer bättre.

grundläggande bukrutin

den enklaste abs är de i den främre ändtarmen, som görs liggande på ryggen på golvet. För att utföra dem korrekt måste du följa följande steg:

• ligga på ryggen med knäna böjda, om möjligt på en matta. Knäna bör böjas i en vinkel som gör att klackarna kan vara så nära lårens framsida som möjligt.
• lägg händerna på huvudet: idealet är att röra vid huvudets sidor istället för att luta sig på nacken, så att vi inte faller i frestelsen att använda våra händer för att trycka på huvudet, något helt värdelöst när det gäller träning men det kan leda till en livmoderhalsskada. Målet att lägga händerna på huvudet är bara att upprätthålla balans under rörelsen.
• ta torso närmare knäna utan att lyfta ryggen från marken: nyckeln till en välgjord abs är att sätta press på magmusklerna, för att inte tvinga andra delar av vår kropp. Håll fötterna på marken hela tiden och pressa magen medan du gör rörelsen.
• gör tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner två eller tre gånger i veckan.

när du har behärskat denna typ av abs och utför dem bra kan du prova andra typer av mer komplexa abs, till exempel sneda eller tvärgående.

Hypopressiv abs: vad de är och hur man utför dem

hittills har vi pratat om den klassiska abs, de som alla någonsin har gjort. Men eftersom idrottsvärlden inte är utan innovationer finns det en annan typ av abs som kräver nästan ingen rörelse och som är baserade på den enkla sammandragningen av magmusklerna och antagandet av god hållning. Dessa är hypopressiva buken, som sägs stärka bäckenbotten, tunna midjan och hos män hjälpa till att förhindra för tidig utlösning. Om du har sådana problem pratade vi redan i en annan artikel om hur man kontrollerar för tidig utlösning.

specifika fördelar med hypopressiva

till skillnad från konventionella buken är hypopressiva inte användbara för viktminskning, även om de är användbara att definiera, eftersom de är de övningar som bäst fungerar de inre musklerna i bukområdet.

dess fördelar är flera:

• efter förlossningen avskräcks konventionella buken, men bukmuskulaturen måste bearbetas, eftersom det hjälper till att rehabilitera bäckenbotten och undvika urinförluster och andra vanliga problem med postpartum. Hypopressiva hjälper till att omplacera bukmusklerna och rehabilitera bäckenbotten. När det gäller män är det en typ av träning som stärker bäckensmusklerna och hjälper också till att förhindra för tidig utlösning.
• hjälper vid ländryggen och/eller livmoderhalsbråck, eftersom det skapar utrymmen mellan ryggkotorna, särskilt med stående ställningar.
• Working andning och apnea förbättra din andningskapacitet.

hur man utför hypopressiv abs väl

det första steget för att utföra hypopressiv abs väl är att kontrollera andningen. För att göra detta, ligga på ryggen på golvet, med benen halvböjda och upprepa sedan följande mini-rutin:

• inspirerad av näsan och ut i munnen, blåser långsamt och stadigt, och kände härdning av magen.
• upprepa samma andetag tre gånger.
• i den fjärde, andas inte in. Utför en apnea på cirka 8 sekunder tills du märker hur dina revben öppnas något.

när du väl har kontrollerat andningen kan du börja med själva abs, som i princip består av att upprepa den serie andetag och Apne som beskrivs ovan i olika hållningar.

positionerna i fråga är i princip två:

• liggande sträckte armarna bakom huvudet och benen sträckta och korsade.
• sitter korsben i indisk stil (om du inte kan korsa benen korrekt kan du sitta på ett steg) med ryggen förlängd och händerna på knäna.
• stående, fötterna något ifrån varandra, händerna mot en vägg.

¡och vi borde alltid ha en hälsosam kost!