Hur man kontrollerar nerver? 10 användbara strategier

torr mun, svettning, frossa, stammar, tvekan, tarmrörelser…alla dessa fenomen är bekanta för de flesta människor när de står inför en situation som orsakar dem hög känslomässig stress.

och nästan alla av oss har haft en tentamen där vi spelade något viktigt, en offentlig utställning, ett möte med någon vi är intresserade av eller en läkarundersökning. När det är viktigt för oss och vi är oroade över slutresultatet gör nerverna oss obekväma och spända och de kan till och med spela Trick på oss som att bli tomma.

hur man kontrollerar nerver? I den här artikeln hittar du en serie rekommendationer som tillåter antingen nivån av nervositet minskas eller det påverkar inte vårt utförande så mycket.

• relaterad artikel: “nerver och stress: vad är ångest för?”

nervositet: ett obekvämt men användbart fenomen

nervositet och stress är fenomen och reaktioner som ofta är oroande och obehagliga. Det är logiskt att fråga vad som är användningen av något som vi finner så aversivt och kan degenerera till patologiska reaktioner.

sanningen är att nervositet är en reaktion på stimuli som vi förutser kommer att hända i framtiden och är en mycket adaptiv fördel som tillåter vår överlevnad. Detta görs av det autonoma nervsystemet, särskilt det sympatiska systemet. Det får kroppen att aktivera och förbereder sig för att reagera på situationen som representerar en känslomässig aktivering. Tack vare detta kan vi till exempel vara beredda och uppmärksamma i tentamen där vi spelar godkänd kurs.

problemet uppstår när denna nervositet är överdriven, inte ger eller förhindrar eller begränsar en korrekt åtgärd (som att bli tom). Vid dessa tillfällen kan det vara maladaptivt. Det är därför vid höga spänningsnivåer det kan vara användbart att veta hur man kopplar bort och kontrollerar nerver. Låt oss se hur du kan göra det.

kontrollerande nerver: vissa strategier

nedan finns ett antal sätt och saker att tänka på för att hantera eller kontrollera nerver. En sak måste dock vara tydlig: dessa olika rekommendationer kan tjäna till att minska nervositet eller dess effekter, men de tar inte bort den vid roten.

avslappningstekniker

avslappningstekniker är några av de första och mest kända rekommendationerna för att bekämpa och kontrollera nervositet. Tekniker som är inriktade på kontroll av andning och muskelspänning och belastning rekommenderas vanligtvis, såsom Jacobsons välkända progressiva muskelavslappning. Dessutom tar vissa typer av tekniker inte mer än några minuter och kan utföras var som helst.

Mindfulness eller meditation

Mindfulness eller meditation hjälper oss att ansluta till nutiden, relativisera saker och fokusera på det som är viktigt. Spänningsnivån kan minskas kraftigt och vi kan manifestera en högre nivå av självkontroll. Meditation med framkallning av avkopplande bilder är vanligtvis också mycket användbar.

• relaterad artikel: “5 Mindfulness övningar för att förbättra ditt emotionella välbefinnande”

Självinstruktionsteknik

“jag kan inte göra det” eller “jag ska bli tom” är tankar som vissa människor har när de känner sig nervösa. Detta är helt skadligt, eftersom våra förväntningar på vår egen prestation både kan ändra vårt slutliga beteende i den riktning vi trodde (minns Galatea-effekten och självuppfyllande profetia).

tvärtom, att hålla positiva tankar och tro på våra egna möjligheter kan gynna vår slutliga prestation. Att ge självinstruktioner om vad vi ska göra nästa hjälper oss att inte glömma de viktigaste aspekterna.

öva och förbereda situationen

många gånger är vi oerhört nervösa över det faktum att vi inte vet hur vi ska agera i situationen. Även om det uppenbarligen inte kommer att vara detsamma, är ett bra sätt att känna till och förbättra utförandet att öva vad vi ska göra eller säga. Till exempel framför en spegel eller ännu bättre, med andra människor än de som kommer att delta i den fruktade situationen.

även om det är överflödigt tillåter test oss att öva de åtgärder vi utför, få en bild av våra styrkor och de saker som vi bör förbättra innan vi utför åtgärden och ta emot insatser från potentiella observatörer. Dessutom blir vi vana vid situationen, så att en del av överraskningen eller nyheten inte kommer att påverka oss så mycket i sanningens ögonblick.

det rekommenderas vanligtvis att sådana recensioner eller försök ges i timmarna före stimulansen som orsakar nervositet. Men för vissa människor är det vanligtvis fördelaktigt och till och med stunderna med maximal produktivitet när de förbereder sig.

gör dig redo, men lämna utrymme för improvisation

att öva är nödvändigt men vi måste komma ihåg att vi inte ska låtsas ha allt förberett och planerat, memorerat som om vi skulle recitera något skrivet på ett papper. Förutom att det senare skulle vara tvingat och onaturligt i de flesta fall är det nödvändigt att vi vet vad vi ska göra och har en översikt över situationen i allmänhet, men vi måste vara redo så att situationen kan ha oförutsedda element.

Decatastrophize

vi kan sätta oss i den värsta möjliga situationen vi kan tänka på och fråga oss själva vad som verkligen skulle hända om det vi fruktar hände. Det handlar om att relativisera vikten av det som fruktas. Vi misslyckas med en tentamen, mötet går dåligt eller vi blir tomma. De skrattar åt oss eller vi missar en möjlighet. Och?

jag kan presentera mig nästa år, få ett nytt möte med personen i fråga eller utföra ett annat arbete. Det kommer inte att göra slut på oss. Målet med denna typ av handling är att ge saker den betydelse de har, inte mer, inte mindre.

utsätt dig för situationen och undvik undvikande

ett misstag som många människor gör inte bara inför normal nervositet utan också inför patologisk ångest är att undvika den fruktade situationen. Det förstärker bara rädslan för vad som ska komma och förvärrar vår förmåga att hantera det. Det handlar inte om att provocera rädsla för nöje, utan att lära sig att möta det på ett adaptivt sätt.

drick drycker som gör att du kan koppla av och undvika excitanterna

kaffe, energidrycker eller andra spännande ämnen kommer att få aktiveringsnivån att öka, vilket kommer att generera en ännu större nervositet. Det är därför vi måste undvika dem särskilt i ögonblicken före situationen som orsakar oss nervositet. Tvärtom kan det vara fördelaktigt att dricka avkopplande drycker som lind eller kamomill. I vissa extrema fall kan någon typ av lugnande läkemedel också konsumeras, endast genom medicinsk indikation.

gör sport

övning aktiverar vår kropp, men det kan också göra det möjligt för oss att lämna sinnet och lugna oss. Endorfiner och andra ämnen genereras som underlättar minskning av inre spänning. Det är användbart att utföra övningar som lämnar oss avslappnade, men det är inte nödvändigt att göra dem tills du faller ner. Löpning eller simning är vanligtvis några av de typiska exemplen på användbara övningar.

• relaterad artikel: “endorfiner (neurotransmittorer): funktioner och egenskaper”

kontakt med naturen

känna vinden och brisen, beröringen av gräs eller sand, vinterkylan eller solljuset kan vara mycket trevligt. Dessutom har det sagts att att vara i kontakt med naturen kan vara avkopplande och kraftigt minska våra spänningsnivåer. Denna rekommendation kan gå hand i hand med träning.

referenser bibliogr:

• Barlow, DH. (2000). “Unraveling mysterierna av ångest och dess störningar ur känsloteorins perspektiv”. Den Amerikanska Psykologen.
• Lorenzo Fernandez et al. (2013). Manuell de Farmacologist. Panamericana.
• Nuss, P- (2015). “Ångeststörningar och GABA-neurotransmission: en störning av modulering”. Neuropsykiatr Dis Behandla.