hur man mediterar för koncentration och fokus: En enkel Guide

Podcast: ladda ner

prenumerera: Apple Podcasts | Google Podcasts | Stitcher | RSS

om du letar efter hur man mediterar för koncentration och minne kan det här vara det viktigaste blogginlägget du någonsin läst.

varför?

eftersom det finns få saker som är mer frustrerande än att inte veta hur man förbättrar koncentrationen!

Tja, okej, det finns också frustrationen att glömma viktiga detaljer. Särskilt när du är mitt i något så viktigt som att komma ihåg en persons namn, ett viktigt faktum eller till och med ett roligt skämt.

eller värre:

när du har förberett den perfekta anekdoten, kan du inte hämta den enskilt viktigaste delen från ditt minne.

här är där den verkliga frustrationen sätter in:

du kan komma ihåg tidningen där du läser informationen. Du kan till och med komma ihåg utseendet på sidan där informationen hittades, inklusive bilder och andra små detaljer.

och ändå, i ditt sinne öga …

din gratis: en privat kurs med fuskark för att bli en Minnesmästare, från början.
>>> Klicka Här För Detta Speciella Gratiserbjudande.

Att En Bit Av Information Är Smärtsamt Utom Räckhåll!

oroa dig inte.

du förlorar inte ditt minne.

din oförmåga att komma ihåg är sannolikt relaterad till den koncentrationsnivå du använde när du läste avsnittet.

detta beror på att koncentration är nyckeln till minnesåterhämtning. (Om du vill slå upp det på Wikipedia är koncentrationen också känd av den något mindre sexiga termen “attentional control.”)

och hur man mediterar för fokus är exakt vad du lär dig i det här inlägget.

men först, en demonstration av hur lätt det är att sitta och meditera:

och nu, en viktig fråga:

vad exakt är koncentration?

bra fråga, särskilt när det gäller minne.

varför?

eftersom koncentration är nödvändig för att skapa fullständiga minnen.

brist på uppmärksamhet på detaljer leder till svårigheter att komma ihåg viktiga och viktiga bitar av information.

även om Utmärkt koncentration inte nödvändigtvis leder till bättre minne, är koncentration avgörande för välformad och användbar återkallande av information.

men i en tid med så mycket värdefull information till hands finns det fler hinder för vår koncentration än någonsin. Den anmälningsmättade världen på internet attackerar ständigt vårt fokus. (Goda nyheter, men: det finns ett sätt att bli oskiljbar.)

denna verklighet har lett till att vissa lärare oroar sig för att eleverna växer upp med minskad uppmärksamhet.

tack och lov finns det en kraftfull och vetenskapligt beprövad metod för att förbättra koncentrationen med meditation för koncentration och minne. Dessutom har denna metod praktiserats i tusentals år.

bäst av allt, det är en enkel övning som alla kan ta upp, utan kostnad, utan snygg utrustning och ingen omfattande träning.

denna 3,500 år koncentration Meditation teknik kommer att förbättra din koncentration och minne

sinnet är en kraftfull sak.

kanske ingen annan grupp av sinnen visar detta starkare än erfarna buddhistiska munkar.

dessa munkar ägnar sina liv åt att följa den buddhistiska 8-faldiga vägen till upplysning. Vägen innebär att göra gott, tjäna andra och omfattande meditation.

upplysning är det ultimata sinnestillståndet. När den är upplyst uppnår en meditator äntligen en fullständig stillhet i sinnet och inre fred.

en kort historia av forskningen om hur man förbättrar koncentration och minne med Meditation

även om meditation har funnits i över 3500 år har det vetenskapliga samfundet bara studerat meditation i över 50 år (Thomas och Cohen, 2013).

vanliga människor har också studerat meditation och upptäckt mycket om hur det hjälper minnet:

för både forskare och lekmän har meditation visat imponerande minnesförbättring och till och med hjälpt fantastiska prestationer av långvarig retention och återkallelse.

i ett sinnestrotsande exempel har buddhistiska munkar registrerats som kontrollerar sina kroppstemperaturer genom en meditativ praxis som kallas “g-tummo”. I kontrollerade vetenskapliga tester kunde erfarna munkar torka kalla och fuktiga lakan (Kozhevnikov et al. 2013).

dessa lakan placerades runt varje munks kropp och torkades inom en timme.

denna meditationsprocess möjliggjordes genom kroppsvärme producerad av munkarna medan de var i sitt meditativa tillstånd av “g-tummo”. Vissa vittnen till liknande experiment rapporterar att ånga dyker upp från arken medan de torkade (Kozhevnikov et al. 2013).

forskare mätte också munkarnas kroppstemperaturer, som steg med så mycket som 17 grader Celsius.

hur är detta möjligt?

ingen förstår helt de biologiska mekanismerna bakom meditation ännu.

men studie efter studie visar att meditation har långtgående fördelar-inklusive för koncentration och minne.

faktum är att meditation kanske är den enda mentala träningen med så mycket bevis på dess förmåga att förbättra kognition och fokus.

och du behöver inte ens vara en munk för att börja använda det här verktyget för att förbättra ditt eget sinne, kropp och själ.

den långa vägen till bättre koncentration

som med allt finns det ett enkelt sätt och ett svårt sätt. Vetenskapen hoppar inte över den hårda vägen och undersöker allt (galet eller hur?).

letar du efter kopplingar mellan meditation och kognition, forskare från University of California, Davis, rekryterade 60 personer för en studie. Hälften tilldelades en meditation reträtt för att öva mindfulness meditation i genomsnitt fem timmar om dagen i tre månader.

dessa deltagare var engagerade. Inte nog med att de frivilligt tre månader av sin tid. De betalade också $ 5,300 för att delta i reträtten.

de andra 30 användes som kontrollgrupp och placerades på en väntelista. Detta var för att utesluta att tidens gång ensam inte var skylden för några skillnader mellan grupperna.

båda grupperna ombads att titta på en serie linjer blinkar på en skärm. Deltagarna skulle klicka med musen när de såg en linje som var kortare än de andra.

detta detaljorienterade test tvingade deltagarna att fokusera intensivt. Forskare fann att de som mediterade var betydligt mer benägna att se alltmer små skillnader i linjerna (Maclean et al. 2010).

med andra ord kunde meditationsgruppen bättre fokusera på små detaljer genom sin förbättrade koncentration (Maclean et al. 2010).

men inte alla har tid att genomgå en tre månaders meditation reträtt. Så, var är genvägen för de flesta av oss som vill ha fördelarna utan åtagandet?

vetenskapen har en lösning.

det enkla sättet att bättre koncentration

som fördelar för kognition hade observerats för långsiktig meditation, forskare var nyfiken på att se om mindre ansträngning kan vara effektiv (Zeidan et al. 2010).

i en studie utförd vid University of North Carolina, en grupp av 49 studenter frivilligt för en meditationsstudie. Ingen av dem hade tidigare erfarenhet av att meditera.

24 deltagare tilldelades slumpmässigt till meditation, medan 25 tilldelades att lyssna på en ljudbok. Varje grupp utförde sin aktivitet i 20 minuter, fyra gånger i veckan, under en vecka under laboratorieövervakning.

i slutet av en veckas experiment upplevde meditationsgruppen betydande förbättringar i koncentration jämfört med deras ljudbok motsvarigheter (Zeidan et al. 2010).

Finns Det Några Gränser För Meditation Och Förbättring Av Koncentration Och Minne?

det är viktigt att notera att denna forskning har några begränsningar. Dessa resultat sågs hos studenter och kan inte sträcka sig till äldre vuxna. Det finns också ingen indikation på att detta är lika effektivt som långsiktig och långvarig medling (Zeidan et al. 2010).

det är dock uppmuntrande att omedelbara fördelar med att öva kortvarig meditation observerades. Det betyder att du inte behöver vänta några månader innan du kan börja dra nytta av din övning. Inom en vecka med konsekvent meditation kan du börja uppleva förbättrad koncentration.

men kommer Koncentrationsmeditation verkligen att förbättra ditt minne?

om länken meditation-till-koncentration-till-minne verkar skakig för dig, överge inte meditation ännu. Länken är mer direkt: meditation har också visat sig förbättra minneskraften och koncentrationen.

ett randomiserat kontrollerat test studerade effekterna av meditation på arbetsminneskapaciteten hos ungdomar.

cirka 200 tonåringar rekryterades och tilldelades antingen en mindfulness-meditationsövning, yoga eller väntelista som en kontrollgrupp. Grupperna mediterade eller övade yoga en gång om dagen i 15-30 minuter. Dessa åtföljdes av två formella undervisningstillfällen två gånger i veckan.

i slutet av studien hade tonåringar som deltog i meditationsgruppen betydligt bättre resultat än sina yoga-motsvarigheter. Särskilt när det gäller deras arbetsminneskapacitet (Quach et al 2015).

men Meditation förbättrar inte bara minnet och fokus för de unga!

en annan studie tittade på effekterna av mindfulness-träning hos vuxna studenter som studerade för sina GRE-test. Visst nog upplevde de mediterande deltagarna mindre sinnesvandring och ökade arbetsminneskapaciteten. Detta resultat uppnåddes med endast två veckors mediterande tio minuter per dag (Mrazek et al 2013).

nu måste du bli upphetsad över meditationens potential att ladda din kognition. Lugna ditt sinne för nu och läs vidare om hur du kommer igång med din övning.

Din Gratis: En Privat Kurs Med Fuskark För Att Bli En Minnesmästare, Från Början.
>>> Klicka Här För Detta Speciella Gratiserbjudande.

hur man mediterar för koncentration och fokus

det finns lika många sätt att meditera som det finns buddhistiska munkar.

genom att ta bort de religiösa metoderna finns en sekulär, enkel och en storlek som passar alla lösningar på meditation.

för att börja meditera, följ bara dessa steg:

1. hitta en lugn plats, tom för distraktioner.
2. Ställ in en timer för den tid du vill meditera. Börja med fem minuter och flytta upp därifrån.
3. Sitt på en stol eller på golvet, beroende på vilket som är bekvämare.
4. stäng dina ögon och fokusera på ditt andetag; på var det känns starkast. När tankar kommer in i ditt sinne, avvisa dem inte. Bara erkänna dem och försiktigt tillbaka din uppmärksamhet till din andedräkt.

om det är för svårt att meditera i tystnad kan du prova ett stort antal guidade meditationer. Dessa inkluderar telefonappar, till exempel Headspace och Breathe.

ingen forskning har gjorts som visar någon fördel för meditation mindre än fyra gånger i veckan. För att få ut det mesta av det, sikta på att meditera så konsekvent som möjligt, åtminstone några gånger per vecka.

och om du vill ha ett mer avancerat tillvägagångssätt för meditation (den jag använder oftast), kolla in den femfaldiga vägen till minnesförbättring.

avancerade meditationstekniker för koncentration och minne

om du redan är välutbildad med meditation vill du förmodligen ha några mer rigorösa tekniker du kan prova.

det är bra, och jag är glad att leverera några.

Kirtan Kriya

denna enkla meditation har visat sig öka minnet, koncentrationen och minska stressen. Jag lärde mig om det från Dr. Gary Weber:

att komma igång med Kirtan Kriya är enkelt.

lär dig fyra stavelser. Jag tror att någon kommer att göra. Du kan till och med bara räkna 1-4.

med varje räkning, tryck ett finger mot en tumme.

om du vill memorera stavelserna Weber diskuterar, eller den kinesiska versionen, som låter som ah, maj, Tå, fo-ah, kan du använda mnemonics, vilket är bra minne och hjärngympa.

jag föreslår att du gör denna övning minst 4x i veckan, men dagligen är bäst för att maximera dina resultat.

nummer-hoppa över

när jag lärde mig Kirtan Kriya läste jag Gary Webers utmärkta, Happiness Beyond Thought.

i det talar han om att räkna från 1-10 medan han fokuserar på ditt andetag. Detta är en vanlig meditationsteknik.

men vad händer när du försöker undertrycka de jämna siffrorna?

ditt fokus och koncentration går upp!

för att komma igång, hitta en plats att sitta och andas in. Räkna en.

andas sedan ut och när du andas in, arbeta för att förhindra dig från att representera nummer två.

detta är mycket utmanande.

men vad slutar med att hända är att övningarnas stress-release-natur lär dig mycket om hur hjärnan symboliserar tankar. Du växer i mental styrka när du arbetar med denna teknik och börjar uppleva mer kunskap och insikt i koncentrationens och minnets natur.

du kan också “hoppa över” stavelserna i Kirtan Kriya, och det här är ett enklare sätt att komma igång med den här tekniken, speciellt om du kämpar för att räkna andan från 1-10. (Många människor kommer, och det finns inte skam i det. Bara öva.)

memorera mantran

när jag fortsatte att arbeta med Dr.Webers böcker och videor lärde jag mig att memorera och sjunga några Sanskrit mantran.

först trodde jag inte att det skulle vara värt det, men det har gjort mitt minne och koncentration så mycket skarpare.

här är en diskussion och demonstration:

de mantraer jag har memorerat hittills inkluderar:

• val från Bhagavad Gita (finns i Dancing Beyond Thought)
• Upadesa Saram
• Nirvana Shatakam
• val från Ribhu Gita (finns i Evolving Beyond Thought)

om processen är enkel:

1. skapa ett minnespalats nätverk.
2. koda varje ord rad för rad med de klassiska reglerna för mnemonics och association. Om du behöver hjälp med att skapa föreningar, prova dessa sensoriska minnesövningar och visualiseringsövningar.
3. använd Recall repetition, eller något som Dominic O ‘Brien’ s the Rule of Five för att snabbt få mantraerna i långtidsminnet.
4. öva dagligen om du kan. 4x i veckan är det minsta.
5. se till att använda handen “mudras” från Kirtan Kriya för att hjälpa din koncentration.

ett av de vackra resultaten av denna övning, särskilt när du lär dig betydelsen av de föreslagna mantraerna, är att du kommer att utveckla din kristall-och vätskeintelligens utöver ditt minne och fokus.

jag har också funnit att denna praxis har hjälpt till att fungera som en läsförståelse booster. Och om du vill veta hur man förbättrar minneskraften naturligt finns det inget mer organiskt än dessa tre avancerade tekniker som jag har delat.

i slutändan är dessa verkligen utmanande. Men ge inte upp. Behandla dessa övningar för att förbättra minne och koncentration som ett spel och de kommer att tjäna dig snabbare och bättre än någon brain exercise app på marknaden.

tillräckligt med reflektion, Det är dags för handling

att förbättra din koncentration är ett steg mot att förbättra ditt minne. Meditation är ett kraftfullt verktyg för att förbättra koncentrationen och förbättra din kognition.

det bästa är att meditation kan hjälpa dig att använda ett minnespalats.

speciellt i en tid av oändliga distraktioner och ökad stress är det viktigt att införliva metoder för att fokusera ditt sinne.

för vissa kan daglig meditation verka som en opraktisk användning av tiden.

tänk dock på den tid du slösar bort, förlorad i tankar, ofokuserad och scatter-brained. Är du inte skyldig dig själv att förbättra dig?

med det i åtanke är det lätt att förstå hur meditation ger imponerande utdelningar för en relativt liten investering i tid.

resultaten är inte ögonblickliga, men de kommer snabbt och du kan vara säker på att de är vetenskapligt stödda.

personligen är jag glad att jag lärde mig att fokusera mitt sinne med hjälp av dessa tekniker. Först var jag ovillig att memorera Sanskrit, men så småningom lärde jag mig att det också är vetenskapligt och helt sekulärt. Det är bara att konstiga människor ibland har gjort det mer än den faktiska texten säger.

ge fördelarna med bättre koncentration och förmågan att komma ihåg ännu mer information, jag är glad att jag Spände ner och lärde mig att memorera Skriften så att det kunde vara en del av min meditationspraxis.

du behöver inte gå så långt om du inte vill, men här är vad jag föreslår:

skära ut tio minuter idag för din första meditationssession. Oavsett vilken teknik du börjar med kommer ditt sinne och minne att tacka dig.

ytterligare resurser på Meditation för koncentration och fokus

3 löjligt tråkiga sätt att lägga till fokus och spänning i ditt liv.

Kozhevnikov, Maria, James Elliott, Jennifer Shephard och Klaus Gramann. “Neurokognitiva och somatiska komponenter i temperaturen ökar under G-Tummo Meditation: Legend och verklighet.”PLoS ONE (2013). Pubmed. Webb. 28 Dec. 2015. <pubmed.com>.

Maclean, K. A., E. Ferrer, S. R. Aichele, D. A. Bridwell, A. P. Zanesco, T. L. Jacobs, B. G. King, E. L. Rosenberg, B. K. Sahdra, P. R. Shaver, B. A. Wallace, G. R. Mangun och C. D. Saron. “Intensiv meditationsträning förbättrar Perceptuell diskriminering och ihållande uppmärksamhet.”Psykologisk Vetenskap (2010): 829-39. Upaya. Webb. 29 Dec. 2015.

Mrazek, M. D., M. S. Franklin, D. T. Phillips, B. Baird och J. W. Schooler. “Mindfulness-träning förbättrar Arbetsminneskapaciteten och gre-prestanda samtidigt som sinnet vandrar.”Psykologisk Vetenskap (2013): 776-81. Sage Pub. Psykologisk Vetenskap. Webb. 29 Dec. 2015.

Quach, Dianna, Kristen E. Jastrowski Mano och Kristi Alexander. “En randomiserad kontrollerad studie som undersöker effekten av Mindfulness Meditation på arbetsminneskapacitet hos ungdomar.”Journal of Adolescent Health. Vetenskap Direkt. Elsevier. Webb. 29 Dec. 2015.

Thomas, John W. och Marc Cohen. “En metodologisk granskning av Meditationsforskning.”Gränser inom psykiatrin Front. Psykiatri (2014). PMC. PMC. Webb. 29 Dec. 2015.

Zeidan, Fadel, Susan K. Johnson, Bruce J. Diamond, Zhanna David och Paula Goolkasian. “Mindfulness Meditation förbättrar kognition: bevis på kort Mental träning.”Medvetenhet och kognition (2010): 597-605. Skriva.