Idrottspsykologi: självförtroende i sport-få ditt ego att fungera för dig!

självförtroende är inte enbart i händerna på ödet, du är den person som ansvarar för att bestämma hur säker du känner dig i ett idrottsmöte

artikel i korthet:

självförtroende inom idrotten definieras;
sex viktiga element som bidrar till självförtroende inom idrotten beskrivs;
praktiskt övningar för att öka självförtroendet ges.
när idrottare känner sig trygga kan de lättare göra sportpotential till överlägsen prestanda. Omvänt, när de känner sig osäkra på sig själva, kan det minsta bakslaget eller minsta hindret ha en överdriven effekt på deras prestanda. Costas Karageorghis utforskar karaktären av självförtroende och presenterar en teori som ligger till grund för orsakerna till självförtroende inom idrotten. Han granskar också ny forskning och ger några kraftfulla tekniker som du kan använda för att förbättra ditt eget självförtroende eller för idrottare i din laddning

Vad är självförtroende?
” jag tror inte att det skryter att säga att jag är något speciellt.”
Muhammad Ali
för många idrottare är en förklaring av begreppet självförtroende knappast nödvändigt eftersom de intuitivt vet vad det är. Faktum är att självförtroendet är så påtagligt hos vissa idrottare att du nästan kan nå ut och röra vid det. Deras förtroende återspeglas i allt de säger och gör, i vad de bär och hur de ser ut.

självförtroende definieras vanligtvis som säkerheten att känna att du är lika med uppgiften. Denna säkerhet kännetecknas av absolut tro på förmåga. Du kanske känner någon vars självförtroende har denna orubbliga kvalitet, vars ego motstår även de största motgångarna. I sådana människor är förtroendet lika fjädrande som en squashboll: ju hårdare slaget desto snabbare studsar de tillbaka. Trots att förtroende är en önskvärd egenskap, är arrogans – eller en säkerhet att känna sig inte välgrundad i ens förmåga – oönskad. Om självförtroende kanske är ‘skyddsängeln för sportartister’ är arrogans deras nemesis.

förtroende är relaterat till personlighet och de som utstrålar självförtroende i en rad olika sammanhang, säger på jobbet, socialt och i sin sport, sägs vara höga i egenskapsförtroende. Förtroende kan dock också vara mycket specifikt – för en viss situation eller med hänvisning till en uppsättning omständigheter – i vilket fall det kallas statligt förtroende eller själveffektivitet.

‘när du utför någon skicklighet framgångsrikt kommer du att skapa förtroende och vara villig att försöka något lite svårare’
till exempel kan en professionell fotbollsspelare avge vibbar som tyder på att de är höga i egenskapsförtroende; men när de står inför utsikterna att rädda sitt lag i en straffläggning vid ett stort mästerskap, kan deras statliga förtroende sjunka och detta har potential att orsaka kaos på deras prestationer. Det är just vad som hände med David Beckham när England mötte Portugal i kvartfinalen i EM i fotboll i juni 2004. I kast av en nagelbitande straffläggning förlorade han fokus och hovade bollen över tvärstången.

teoretiska tillvägagångssätt för sportförtroende
det finns två huvudsakliga teoretiska tillvägagångssätt för sportförtroende; en är Robin Vealeys modell för sportförtroende(1) och den andra är Albert Banduras själveffektivitetsteori(2). På grund av dess förekomst i idrottspsykologilitteraturen och det empiriska stöd det har lockat, kommer jag att fokusera enbart på det senare. Banduras teori ändrades av Deborah Feltz (3) för att bilda en sportspecifik version medan jag har anpassat den ytterligare för att passa den tillämpade karaktären av denna artikel (se figur 1 nedan).

de sex källorna till självförtroende
det förtroende som en individ känner under en viss aktivitet eller situation härrör i allmänhet från ett eller flera av följande sex element, som presenteras i Figur 1 i ordning efter deras relativa betydelse:

Prestationsprestationer är den starkaste bidragsgivaren till sportförtroende. När du utför någon färdighet framgångsrikt kommer du att skapa förtroende och vara villig att försöka något lite svårare. Färdighetsinlärning bör organiseras i en serie uppgifter som utvecklas gradvis och låter dig behärska varje steg innan du går vidare till nästa. Personlig framgång föder förtroende, medan upprepade personliga misslyckanden minskar det.
att vara involverad i andras framgång kan också stärka ditt självförtroende avsevärt, särskilt om du tror att artisten du är involverad i (t.ex. en lagkamrat) matchar dina egna egenskaper eller förmågor. I själva verket väcker det reaktionen:’om de kan göra det, kan jag göra det’.
Verbal övertalning är ett sätt att försöka ändra attityder och beteenden hos dem omkring oss, och detta inkluderar att ändra deras självförtroende. Inom idrotten, tränare försöker ofta att öka förtroendet genom att övertyga idrottare att utmaningen ligger inom deras förmåga: Jag vet att du är en bra spelare så håll huvudet uppe och spela hårt! En idrottsman kan förstärka detta genom att upprepa meddelandet om och om igen till sig själv som en form av självövertalning. Ett tips här är att undvika att ange vad du vill ha negativt; så, snarare än ‘jag vill verkligen inte komma ut näst bästa’ försök ‘jag vill verkligen vinna den här’. Följaktligen behöver ditt sinne inte överväga vad som inte krävs för att komma fram till vad som är.
bildupplevelser har att göra med idrottare som återskapar multisensoriska bilder av framgångsrik prestanda i sitt sinne. Genom att skapa sådana mentala representationer är det mycket mer troligt att behärska en viss uppgift eller uppsättning omständigheter. Vad du ser är vad du får (se PP 238)!
fysiologiska tillstånd kan minska känslor av självförtroende genom fenomen som muskelspänning, hjärtklappning och fjärilar i magen. De kroppsliga känslor som är förknippade med konkurrens måste uppfattas som underlättande för prestanda och detta kan uppnås genom tillämpning av lämpliga stresshanteringsinterventioner som ‘fem andningsteknik’ och ‘tankestopp’ (se s 243).
emotionella tillstånd är den sista källan till självförtroende och relaterar till hur du kontrollerar känslorna i samband med konkurrens, såsom spänning och ångest. Mycket ofta skapar tillfällets betydelse självtvivel, varför det är viktigt att kontrollera dina tankar och känslor. Att lära sig bilder och koncentrationsförmåga som de som beskrivs i ‘the spotlight of excellence’ (Övning 2) kommer att hjälpa.
” det här är en fantastisk dag för mig och min familj, det här är historiskt. Jag har varit redo för segern ganska länge, det var bara en fråga om var och när.”Lewis Hamilton (efter sin maiden Formula One Grand Prix-seger i Montreal)
forskning om självförtroende
det är patent för de allra flesta idrottare att självförtroende förbättrar prestanda. Ett stort antal studier har visat att högre nivåer av självförtroende är förknippade med överlägsen prestanda. I en ny granskning var den genomsnittliga korrelationen som rapporterades mellan självförtroende och prestanda i 24 studier 0.54, vilket indikerar ett måttligt starkt förhållande(4). Även under strikta laboratorieförhållanden har det visats många gånger att när förtroendet manipuleras antingen upp eller ner, har det en signifikant effekt på sportprestanda(5,6,7).

mycket nyligen har forskning visat att socialt stöd, som det som kommer från en tränare eller lagkamrater, kan buffra effekterna av konkurrenskraftig stress på självförtroende(8). Socialt stöd har också en direkt effekt för att förbättra idrottarnas självförtroende. Att utsätta idrottare för mentala träningsprogram från en tidig ålder kommer sannolikt att ha en mycket positiv effekt på deras självförtroende, vilket kan leda till deras vuxna idrottskarriärer(9).

när det gäller specifika självförtroendeinterventioner verkar det som att motivational self-talk har en mer positiv effekt på självförtroendet än instruktions self-talk(10). Det vill säga självprat relaterat till att inspirera idrottaren som ‘kom igen, Du kan göra det!’eller’ Jag är bara så upp för den här ‘snarare än självprat som rör viktiga foci som’håll ögonen på bollen’. En annan studie undersökte effekterna av hypnos, teknikförfining och självmodellering (genom ett videoband) på självförtroendet hos en cricketbollare(11). Som förväntat indikerade resultaten signifikant långsiktig förbättring av själveffektivitet och bowlingprestanda efter intervention.

Hur att vara involverad i andras framgångar kan öka förtroendet
ett bra exempel på detta fenomen kom vid OS i Aten 2004 när Kelly Holmes överträffade förväntningarna på att vinna två guldmedaljer på 800 och 1500 meter. Omedelbart efter Holmes andra guldmedalj, Storbritannien 4 x 100 meter relä team bestående av Jason Gardener, Darren Campbell, Malcolm Devonish och Mark Lewis-Francis tog till banan för en final där de var rang outsiders. Tidigare känd bara för att släppa stafettpinnen, romped britterna hem en morrhår före en formidabel USA-kvartett för att säkra den tredje av lagets guld. Var och en av de amerikanska sprinterna hade vunnit individuella medaljer i antingen 100 eller 200 meter-evenemangen vid Aten-spelen. De brittiska sprinterna tillskrev sin extraordinära framgång till den mentala boost de hade fått från att se sin lagkamrat Holmes vinna sitt andra oväntade guld.

i en ytterligare ny studie visade det sig att högt självförtroende kunde minska intensiteten eller styrkan hos ångestsymtom och påverka huruvida de tolkades som underlättande eller försvagande för prestanda(12). I huvudsak tolkade självförtroende idrottare sina ångestsymptom som en del av konkurrensupplevelsen. I en relaterad studie visade det sig att både intensiteten och tolkningen av självförtroende var starka prediktorer för golf sätta prestanda(13).

fem övningar som kommer att öka ditt självförtroende
Övning 1: säkra situationer och situationer med tvivel
för att uppnå en större känsla av stabilitet i ditt självförtroende är det nödvändigt att veta exakt vad som får det att fluktuera. Dela en ren sida i två kolumner. Märk den första kolumnen ‘situationer med högt förtroende ‘och den andra’situationer med lågt förtroende’.

i den första kolumnen listar du alla situationer eller omständigheter i din sport där du känner dig helt säker. I den andra kolumnen listar du de situationer eller omständigheter som ibland får ditt självförtroende att minska. Att tydligt identifiera de situationer som får dig att känna dig orolig är det första steget mot att bygga större självförtroende. Vi kommer tillbaka till dessa listor i några av de återstående övningarna, men för tillfället borde det bara ha tjänat till att öka din medvetenhet om områden som kan förbättras.

Övning 2: Spotlight of excellence
denna visualiseringsövning återskapar det mentala tillståndet i samband med tidigare prestationsframgångar och hjälper dig att överbrygga klyftan mellan din förmåga och självförtroende:

Föreställ dig en enorm strålkastare som strålar ner på golvet en meter framför dig. Ljusstrålen är ungefär en meter i diameter.
Tänk nu tillbaka på en tid i din idrottskarriär när du utförde på toppen av din förmåga – kanske använder han första kolumnen från övning 1 för att vägleda dig. Varje rörelse du gjorde medförde ett framgångsrikt resultat och allt tycktes bara flöda utan mycket medveten ansträngning.
i ett dissocierat tillstånd (dvs titta på dig själv från utsidan) undersöka var och en av dina fem sinnen. Se dig själv inuti cirkeln och utmärka dig. Föreställ dig exakt vad ‘ du ‘ inuti cirkeln är att se, höra, känna och lukta. Lägg märke till ‘smak av framgång’ i munnen.
gå nu in i rampljuset och bli helt associerad så att du upplever händelser genom dina egna ögon och i realtid. Återigen, Lägg märke till vad du ser, hör, känner, luktar och smakar.
Lägg märke till exakt hur det här känns så att du kan reproducera det när som helst när ditt självförtroende avtar.
övning 3: positivt självprat
positivt självprat kommer att bekräfta för dig att du har de färdigheter, förmågor, positiva attityder och övertygelser som är byggstenarna för framgång. De uttalanden du väljer måste vara levande, bör rulla av tungan och övas i god tid före tävlingen. Mest av allt måste de vara helt trovärdiga. Du bör använda dessa särskilt i de situationer med lågt förtroende som du identifierade i den andra kolumnen i Övning 1. Här är några exempel som hjälper dig att komponera din egen:

Boxer’jag har fists of steel’
basketspelare (för frikast)’det är bara jag och korgen’
defensiv linesman i amerikansk fotboll’ingen kommer att komma igenom’
Hammarkastare’jag är kungen av slingers’
Judo spelare’Jag är lika stark som en oxe’
ski-jumper ‘min timing är alltid plats på’
Sprinter ‘go on the B of the bang’
striker in soccer ‘ I ‘ll slot in every chance’
gör din egen lista med fyra eller fem positiva självuttalanden och läs dem för dig själv varje kväll innan du går och lägger dig och varje morgon när du vaknar. Genom upprepad användning kommer de att bli inbäddade i ditt undermedvetna och ha ett djupt inflytande på din sportprestanda.

övning 4: utnyttja svagheter i din motståndare
din motståndare kommer att hysa tvivel och rädsla för att de kommer att försöka hårt för att gömma sig från dig. Liksom alla människor är de mottagliga för ångest, trötthet och obeslutsamhet. Om du spenderar tid på att tänka på dina motståndare, fokusera på vilka svagheter och svagheter du lättast kan utnyttja. Här är några specifika riktlinjer som hjälper dig:

studera videofilmer av dina motståndare och analysera vad som oftast får saker att gå fel för dem. Det kan vara så att de inte kan utföra under vissa förhållanden – som Paula Radcliffe i värmen och fuktigheten i OS i Aten – eller en viss del av deras spel har en tydlig svaghet. Till exempel var den brittiska tennisspelaren Greg Rudeski känd för att ha en svag backhand som motståndare ofta skulle försöka utnyttja;
om du spelar en individuell sport som kräver precisionskunskaper som snooker eller golf, gör en poäng att gratulera din motståndare när de har en lycklig stroke men säg ingenting när de är verkligen skickliga;
i lagsporter, identifiera spelare som lätt avvecklas och ta reda på vad som utlöser dem att se rött. Den italienska försvararen Marco Materazzi använde denna teknik, om än på ett ganska kontroversiellt sätt, i finalen i Fotbolls-VM 2006. Materazzi uttalade påstås en förolämpande personlig anmärkning till den franska kaptenen Zinedine Zidane som reagerade dåligt. Zidane våldsamt head-butted Materazzi och omedelbart utvisad som ett resultat. Italien fortsatte att vinna matchen;
Vissa motståndare kommer att bli mycket störda av vad de uppfattar som orättvisa domarbeslut. Gör en punkt att vara vänlig och respektfull mot matchtjänstemän och, genom att göra det, på en undermedveten nivå åtminstone, är de mer benägna att döma till din fördel i något 50-50-samtal;
när din motståndare har en bra formkörning, använd taktik som saktar matchen ner för att bryta deras flöde. Den amerikanska tennisstjärnan John McEnroe var den obestridda mästaren i detta; Hans on-court rants gav honom även epitetet ‘SuperBrat’!
OBS – Du kommer att märka att vissa av dessa tekniker är helt etiska och ‘sportsmanliga’ medan andra tänjer på gränserna för rent spel.

‘din motståndare kommer att hysa tvivel och rädsla för att de kommer att försöka gömma sig för dig, men som alla människor är de mottagliga för ångest, trötthet och obeslutsamhet’
övning 5: Använda ljudets kraft
musik har unika egenskaper, bland annat dess förmåga att inspirera, motivera och öka sitt självförtroende(14). Det finns många låtar med inspirerande texter eller starka extra musikaliska föreningar som du kan använda för att öka ditt självförtroende före tävling. Bra exempel är jag tror att jag kan flyga med R Kelly (62bpm), det bästa av Tina Turner (104bpm) och guld av Spandau Ballet (143bpm). Du kanske vill prova att spela några spår på din mp3-spelare som en del av en pre-event rutin. Jag föreslår att om du vill känna dig trygg och hålla din fysiologiska upphetsning låg, Välj spår med ett långsamt tempo (dvs under 110bpm). Omvänt, om du vill psych-up, gå till ett högre tempo (dvs över 110bpm) och bygga upp till ett tempo på över 130bpm strax innan du tävlar.

” jag tänkte att om jag sa det nog skulle jag övertyga världen om att jag verkligen var störst.”Muhammad Ali
sammanfattning
den här artikeln borde ha övertygat dig om att självförtroende inte bara är i händerna på ödet. Även när Lady Luck inte lyser är du den person som ansvarar för att bestämma hur säker du känner dig i ett sportigt möte. Ideer för att främja förtroende sträcker sig från de enkla principerna för att förstå vad som orsakar förtroende att avta, till teknikerna för visualisering och positivt självprat. Du har också lärt dig att anta en ‘kan-göra’ attityd, utnyttja svagheter i dina motståndare och använda inspirerande musik för att höja ditt spel. Den legendariska amerikansk fotboll tränare Vince Lombardi gång quipped, ‘ förtroende är smittsam … men så är en brist på förtroende.’

Dr Costas Karageorghis är en läsare i idrottspsykologi vid Brunel University, västra London där han också leder friidrottsklubben. Han har publicerat i stor utsträckning inom idrott och motion psykologi och har varit en baser ackrediterad idrottspsykolog för 11 år

Handbok för idrottspsykologi (2nd ed) 2001; 550-565
Psych Review 1977; 84:191-215
kognitiv idrottspsykologi 1984; 191-198
idrottspsykologi: teori, tillämpningar och frågor (2:a upplagan) 2004; 344-387
J psych 1972; 81:69-72
cog terapi Res 1979; 3:205-211
J Sport Psych 1979; 1:320-331
J Sports Sci 2007; 25:1057-1065
J app sport Psych 2004; 16: 118-137
grekiska J psych 2006; 3:164-175
sporten Psych 2006; 20: 94-111
Res Q Exerc Sport 2006; 77: 263-270
ångest stress Coping; i press
Proceedings of the 2007 European Congress of Sport Psychology, Halkidiki, Grekland; i press