jämföra dieter: fördelarna och nackdelarna med dagens mest populära dietplaner

marknaden för dietplaner och viktminskningslösningar är en mycket befolkad.

och det här är kanske ett otroligt faktum när du tänker på hur mycket av den brittiska befolkningen är överviktig eller överviktig.

en studie från 2013 av Institute for Health Metrics and Evaluation (IHME) fann att nästan två tredjedelar av britterna hade ett BMI på 25 eller högre.

följaktligen är dietplaner en stor industri här och har varit sedan 1980-talet. Vartannat till tre år, en nyare, bättre diet kommer till synes visas från ingenstans och ta rubrikerna med storm, ibland med stöd av kändis godkännande.

för konsumenten som försöker hitta det mest hållbara och hälsosamma sättet att förlora några pund kan det vara svårt att veta vilken plan som kommer att leva upp till sina löften och arbete, och som kanske inte passar dem alls.

ett program för viktminskning bör alltid genomföras med försiktighet, och det är alltid lämpligt att tala med en läkare innan man påbörjar någon diet eller fitness plan som kräver betydande förändring.

varje individ är annorlunda; inte bara när det gäller fysisk smink och ämnesomsättning, utan också när det gäller attityd, viljestyrka och motivation.

med detta i åtanke trodde vi att det kan vara användbart att jämföra tio av de mest populära dietplanerna där ute och väga upp fördelarna och nackdelarna med var och en.

1. Atkins diet
2. Paleo diet
3. 5:2 diet
4. WeightWatchers diet
5. rosmarin Conley diet
6. Cambridge diet
7. SlimFast diet
8. South Beach diet
9. Dukan diet
10. bantning världen diet

Atkins diet

Atkins diet utvecklades av Dr Robert Atkins på 1960-talet och förklarade i sin bok från 1972, Dr Atkins diet Revolution. Det är kanske en av de mest kända och hett debatterade lågkolhydratdieterna i historien.

vad innebär det?

de som följer Atkins-planen går igenom fyra ‘faser’.

under fas ett (eller induktionsfasen) måste följande regler följas:

• en gräns på 20 g i nettokolhydrater dagligen, vars källor anges i planen.
• Protein kan hämtas från rött eller vitt kött, fisk, ägg och ost.
• fullfett mejeri som smör, margarin eller grädde är tillåtet.
• inga kolhydrater som pasta, spannmål, bröd och stärkelsegrönsaker inklusive potatis.
• inga nötter, frön, baljväxter eller baljväxter.
• ingen koffein eller alkohol.

denna fas följs i minst två veckor. När du har nått en vikt som ligger inom en sten från ditt mål kan du gå vidare till fas två.

även kallad ‘ balanseringsfasen, från den andra fasen kan du börja återinföra mer lågkolhydratfrukt och grönsaker i din kost, liksom korn och alkoholhaltiga drycker som också är låga i kolhydrater. Netto kolhydratintag ökas med fem gram per dag tills 50 gram uppnås.

fas tre innebär att man återinför ännu mer kolhydrater, igen gradvis varje dag, tills den dagliga nettokolhydratkonsumtionen når 80 gram. Den slutliga eller ‘underhåll’ fas följer detta mönster av små dagliga ökningar, tills du träffar en daglig netto carb totalt 100 gram. Tanken är att din vikt kommer att stabiliseras vid denna nivå av kolhydratintag.

ursprungligen var Atkins diet inte signifikant diskriminerande om de typer av protein och fetter som var lämpliga för konsumtion. Planen har sedan dess reviderats och betonar nu vikten av att välja hälsosamma fetter och göra näringsval.

fördelar

• Atkins diet plan är en enkel att förstå den grundläggande förutsättningen för.
• följare är inte skyldiga att gå till möten.
• användbart för dem som letar efter snabba resultat och därmed motiverande boost.

nackdelar

• ökande proteinintag kan göra matköp dyrare.
• för dem som inte lyckas äta tillräckligt med protein under de tidiga faserna av kosten, kommer kroppen att bränna muskler för att få den energi den behöver. Detta kan ha effekten att sänka ämnesomsättningen och göra viktminskning svårare.
• att skära ut hela korn och mejeriprodukter kommer oundvikligen att orsaka en minskning av kalcium -, kalium-och fibernivåerna. Dessa kan behöva hämtas från kosttillskott istället.
• mindre kolhydrater kan öka sannolikheten för huvudvärk och irritabilitet och få kroppen att producera ketoner. Detta ämne är en syra som kan få andan att lukta annorlunda.

Sammanfattningsvis

denna plan är något motsägelsefull mot mer allmän hälsorådgivning, som säger att rött och bearbetat kött endast bör konsumeras med måtta.

dessutom blandas resultat från studier som jämför låg fetthalt och lågkolhydratdieter. En studie visade att medan minskning av kolhydratintag kan bidra till att sänka den totala vikten (inklusive fett och muskler), är det bättre att minska fettintaget för att sänka fettet.

ändå kan Atkins diet hålla överklagande för dem som vill få snabba resultat.

Paleo diet

den paleolitiska dieten, även känd som caveman diet, bygger på förutsättningen för ‘jägare-samlare’ livsmedel före jordbruket. Den innehåller endast de objekt som kan ‘fångas’ eller naturligt samlats in av paleolitiska människor.

vad innebär det?

beroendet av naturliga livsmedel innebär uteslutning av:

• bearbetat kött
• vete och mejeri
• raffinerat socker
• spannmålsbaserade livsmedel

och införandet av:

• magert kött
• fisk
• frukt och grönsaker
• nötter och frön
• ägg

detta leder naturligtvis till en diet som är hög i protein och låg i kolhydrater.

fördelar

• utelämnandet av bearbetade livsmedel betyder lite i vägen för kaloritäta måltider och mer i vägen för näringsrik frukt och grönsaker.
• grundläggande premiss är en som är enkel att följa, och kräver inte kalori budgetering.
• 80/20 alternativ (där du följer reglerna 80 procent av tiden) tillåter viss flexibilitet.

nackdelar

• beroende på höga nivåer av köttkonsumtion och inte lämplig för vegetarianer.
• skär ut livsmedelsgrupper som mejeri och spannmål, viktiga aspekter av en varierad och balanserad kost.
• dieten är inte baserad på hårda bevis (det finns uppenbarligen inga exakta register över vad paleolithic man brukade äta) och mer forskning behövs för att bestämma dess fördelar.

Sammanfattningsvis

paleodieten utelämnar vissa livsmedelsgrupper som är väsentliga och kan orsaka vitaminbrister som ett resultat.

en anpassad version av paleodieten som inte utesluter mejeri och spannmål kan dock ha betydande näringsvärde.

de som vill gå ner i vikt genom en variation av den paleolitiska kosten bör också se till att de får tillräckligt med träning.

5:2 diet

modellerad på begreppet intermittent fasta är 5:2 eller den snabba kosten en av de mest populära planerna de senaste åren. Det fick stor uppmärksamhet efter att ha presenterats på BBC-dokumentären Horizon 2012.

vad innebär det?

personen som följer planen har fem dagar i veckan att äta ‘normalt’ och två dagar av ‘fasta’, men tack och lov i detta scenario betyder fasta inte att inte äta alls. På var och en av dessa två dagar, som bör observeras i följd, får kvinnor inte mer än 500 kalorier och män 600.

detta kan vara:

• en 300-kalori frukost med två äggröra med skinka.
• och en annan måltid senare på dagen för grillad fisk och grönsaker, som återigen uppgår till högst 300 kalorier.

fördelar

• bantning i två dagar i veckan istället för sju är en lättare uppgift.
• planen är effektiv för att minska kaloriintaget och hjälpa till att förlora fett.
• reglerna är enkla att följa.

nackdelar

• att skära ut måltider på fasta dagar kan orsaka huvudvärk, irritabilitet och trötthet, vilket kan skada prestanda på jobbet och kan också orsaka uttorkning och vitaminbrister.
• har associerats med sömnproblem på natten.
• kan leda till överätning på icke-snabba dagar.
• inte alla versioner av denna plan stöds av vetenskapliga bevis.

Sammanfattningsvis

mer än en version av denna diet finns, även om de följer den grundläggande förutsättningen för två drastiskt kalorifattiga dagar i veckan. Det är viktigt att slå upp råd från en dietist innan du försöker det, eftersom vissa variationer av kosten kan vara skadliga för hälsan.

dessutom, om du har ett tillstånd som diabetes eller om du är gravid, kommer denna diet inte att vara lämplig för dig.

WeightWatchers diet

ProPoints-planen är en av de mest populära och etablerade dietplanerna i Storbritannien, som av många anses vara en av de ‘stora tre’ (tillsammans med Rosemary Conley och Slimming World). Matvaror tilldelas ett poängvärde med hänsyn till fiber, protein, kolhydrater och fett. Kosten uppmuntrar stadig viktminskning med en hastighet av 2 kg per vecka.

vad innebär det?

Håll dig till poängtillägget, och det handlar om det. Inga specifika objekt är begränsade, förutsatt att du förblir under tröskeln. Programmet åtföljs av en veckomöten och invägningsschema för att hjälpa deltagarna att få stöd från andra på samma plan.

fördelar

• poängsystemet innebär att praktiskt taget inget lock gäller mängden frukt och vissa grönsaker du kan äta.
  uppmuntrar en uppmätt och konsekvent inställning till viktminskning och hjälper till att utveckla varaktiga goda vanor.
• ‘Skyddsnätpunkter’ kan ackumuleras för ett speciellt tillfälle, vilket innebär att du kan njuta av en tillfällig njutning utan att känna dig skyldig.

nackdelar

• poängsystemet kan vara svårt och tidskrävande för nybörjare, vilket innebär att vissa kan bli avskräckta tidigt.
• vissa kan se veckomötena som ett möte de inte kan förbinda sig till och därmed bli demotiverade.
• WeightWatchers foods, som programmet främjar, kan vara dyrare än värdemärken. Dessa är dock inte en integrerad del av programmet.

Sammanfattningsvis

poängsystemet ger en utbildning om kalorivärden, liksom stödnätverket. Den gradvisa graden av viktminskning kanske inte tilltalar lika mycket för dem som vill se snabba resultat, men det uppmuntrar de som kommer från kosten för att stanna vid sin målvikt.

Rosemary Conley diet

upphovsmannen till höft-och Lårdieten, Rosemary Conley är en bästsäljande författare vars namngivna plan också innehåller en träningsplan. Conley rapporteras ha först utvecklat en fettsnål diet plan efter att ha diagnostiserats med gallsten, för att hjälpa henne att hantera symptom utan att behöva genomgå operation.

vad innebär det?

generellt består Rosemary Conleys dieter och recept av livsmedel som är:

• låg fetthalt (fem procent eller mindre)
• och har ett lågt glykemiskt index (lågt GI)
• med undantag för fet fisk och gröt havre som är tillåtna på kosten.

detta åtföljs också av ett onlineprogram inklusive fitnessvideor, matlagningsvideor, en viktspårare och olika andra verktyg. Planen syftar till att hjälpa användaren att förlora en sten (14 kg) på sju veckor.

fördelar

• uppmuntrar gradvis och kontrollerad viktminskning.
• hjälper användaren att förbättra sin medvetenhet om portionsstorlekar (genom användning av portionskrukor) och tillämpa detta i vardagliga situationer.
• innehåller träning för att ge en mer rundad och hälsosammare inställning till att gå ner i vikt.

nackdelar

• mat med låg fetthalt blir inte automatiskt hälsosammare. Vissa kan vara högre i socker än livsmedel med låg fetthalt.
• portionering när man äter ute kan vara svårt.

Sammanfattningsvis

framgångsgraden för denna dietplan på tre och 12 månader har visat sig vara ‘inte sämre’ än de för WeightWatchers av en studie; och som WeightWatchers-planen bidrar det till att öka användarens kunskap om hälsosam kost, vilket i slutändan ger dem en bättre chans att upprätthålla en hälsosam vikt (och livsstil) när de slutar programmet.

Cambridge diet

även känd som Cambridge Weight Plan, är denna diet så kallad som den utformades av en läkare vid Cambridge University.

det är en (mycket) kalorifattig plan som fokuserar på viktminskning genom minskat kaloriintag, med användning av måltidsersättningsprodukter inklusive barer, soppor, shakes och porridge.

vad innebär det?

det beror på vad ditt mål är. Programmen börjar på så lite som 415 kalorier om dagen och kan gå upp till och över 1500 kalorier om dagen. Du kommer regelbundet att samråda med en Cambridge-representant och de kommer att diskutera den lämpligaste planen med dig innan du börjar kosten.

Måltidsersättningsprodukter kan användas:

• i samband med regelbundna måltider för gradvis viktminskning,
• eller på egen hand för snabb viktminskning.

det finns sex steg till planen. Var du börjar bestäms av hur mycket vikt du vill förlora.

dessa är:

• enda källa, det första steget, varigenom tre till fyra måltidsersättningsprodukter konsumeras per dag. En variant av detta, Sole Source Plus, innebär att man äter en måltid på högst 200 kalorier utöver de tre märkesvarorna.
• totala dagliga kalorimål för detta steg är mellan 415 och 615, och det bör genomföras i mellan 1 och 12 veckor.
• det andra steget omfattar tre måltidsersättningsprodukter, förutom ett dagligt intag av proteinrika livsmedel, tillsammans med utvalda grönsaker och skummjölk. Detta ger upp till totalt 810 kalorier per dag (minst en vecka).
• steg tre består av två Cambridge-artiklar per dag, tillsammans med mjölk, frukost och sallader till lunch och kvällsmåltider. Detta 1000 kalorier om dagen bör följas i två veckor.
• det fjärde steget tillåter en balanserad kalorifattig lunch och middag utöver två måltidsersättningsartiklar. Detta steg kan pågå så länge som användaren önskar.
• 1500 kalorier är tillåtna varje dag i femte etappen. Under detta skede konsumeras tre måltider (frukost, lunch och middag), ett mellanmål och en dietprodukt dagligen, så länge personen som följer den känner sig bekväm.
• det sista steget är det som användaren kommer att anta när de har nått sin målvikt och uppnått stabilitet. Detta innebär att man äter en hälsosam balanserad kost och bara har en dietprodukt om dagen medan man fortsätter att se en specialist Cambridge diet consultant.

fördelar

• måltidsersättningsplanen ger resultat snabbt och hjälper till att generera viktminskning i snabb takt.
• dessa dietprodukter tillåter användaren att få de vitaminer och näringsämnen de behöver.
• användare behöver inte börja i början av planen. De kan plocka upp i ett senare skede beroende på deras mål.

nackdelar

• som en mycket kalorifattig diet kan användare uppleva yrsel och huvudvärk under de tidiga stadierna.
• detta kan göra det svårare för vissa användare att hålla sig till.
• utbudet av måltidsersättningsartiklar är inte stort, vilket innebär att om du inte gillar vad som erbjuds är ditt val ganska begränsat.

Sammanfattningsvis

de snabba resultaten kan vädja till dem som har ett BMI på 30 eller mer och vill förlora en betydande mängd vikt av hälsoskäl.

men de som går ner i vikt i snabb takt kan uppleva svårigheter att hålla punden av när programmet är över.

dessutom rekommenderar NHS att följa en diet med mycket lågt kaloriinnehåll (1000 kalorier eller mindre) i mer än 12 veckor kontinuerligt. Vissa kan avskräckas av behovet av konsultövervakning, men för en sådan kalorifattig diet är detta ändå en medicinsk nödvändighet.

Slim Fast diet

Slim Fast plan är ett annat program baserat på måltidsersättningsprodukter. Det riktar sig till dem med ett BMI på 25 eller högre och det var först tänkt av en läkare i Kalifornien 1977.

vad innebär det?

produktutbudet har förändrats genom åren, men idag har det effektiviserats till 3-2-1-programmet. Detta består av:

• 3 snacks per dag. Dessa kan vara SlimFast nudlar eller andra mellanmål
• 2 SlimFast måltider, shakes eller barer
• och 1 balanserad måltid som inte innehåller mer än 600 kalorier (800 för män)

denna hastighet av viktminskning är cirka 1-2 kg per vecka, och följs varje dag tills målvikten uppnås. För att bibehålla en hälsosam vikt efter detta rekommenderar planen att ha:

• en måltid ersättning skaka per dag
• två mellanmål som är låg i fett
• och två förnuftiga måltider.

fördelar

• planen är lätt att följa och förstå. Nedladdningsbara menyer finns tillgängliga för att hjälpa användaren att välja lämpliga hälsosamma måltidsalternativ.
• inga specifika livsmedel är out of bounds, även om användaren uppmuntras att äta magert kött, liksom frukt och grönsaker.
• erbjuder en stadig och kontrollerad viktminskning.

nackdelar

• tillit till måltidsersättningsprodukter introducerar inte nödvändigtvis användaren till hälsosam matlagning och dieting. Följaktligen kan användaren vara mer mottaglig för att återfå den vikt de har förlorat när de kommer från planen.
• till skillnad från andra dieter, som kanske inte sätter en gräns för mängden frukt och grönsaker man kan äta, kan användaren finna att denna plan kräver mer planering när det gäller att få sin 5-a-day.
• utbudet av måltidsersättningsartiklar är varierat, men användare som inte tycker att de är roliga kan uppmuntras mindre att stanna kvar på planen.

Sammanfattningsvis

Måltidsersättningsprodukter ger en enkel väg att gå ner i vikt, och SlimFast-Planen möjliggör en mer gradvis, hållbar viktminskning än de tidigare stadierna av Cambridge-kosten.

men de som åtar sig denna diet måste fortfarande använda de tillgängliga resurserna för att utveckla sin kunskap om hälsosam kost och matlagningsmetoder.

South Beach diet

denna plan utvecklades av Dr Arthur Agatston, en förebyggande kardiolog och Marie Almon, en dietistspecialist. Det var ursprungligen utformat för att hjälpa patienter med hjärtsjukdom och utvecklades som ett fettfattigt alternativ till Atkins diet.

vad innebär det?

planen är uppdelad i tre faser:

• under fas ett äter användaren magert kött och fisk, grönsaker med lågt glykemiskt index och icke-mättade fetter. Detta varar i två veckor, och är den rekommenderade startpunkten för dem som vill förlora 10 kg eller mer. Användare kommer att gå ner i vikt snabbt under denna fas (upp till uppskattningsvis 13 kg).
• fas två ser gradvis återinsättning av kolhydrater med lågt GI i användarens diet, såsom grönsaker och fullkorn. Viktminskning kommer att börja sakta ner under detta steg, men denna regim fortsätter tills användarens målvikt uppnås.
• fas tre är underhållsfasen. Vid denna tidpunkt har användaren utvecklat en kunnig ätregim som observerar vikten av hälsosamma val och måttlighet.

fördelar

• den andra och tredje fasen hjälper till att utbilda användaren om att göra hållbara val.
• dessa är användbara ställen att börja för dem som inte behöver förlora mer än 10 kg och uppmuntra kostkonsistens.
• inga väsentliga livsmedelsgrupper är begränsade under de senare två faserna.

nackdelar

• fas ett innebär en drastisk minskning av kaloriförbrukningen som kan orsaka huvudvärk, trötthet och irritabilitet.
• detta kan göra planen under de första två veckorna svårare att hålla sig till.

Sammanfattningsvis

förlusten av 13 lbs i den första fasen kommer att göra detta till en tuff fråga för många, men från fas två och framåt blir Planen mer hanterbar. De som inte letar efter drastiska eller snabba resultat kan hitta fas två en användbar utgångspunkt.

Dukan diet

sammanställd av den franska läkaren Pierre Dukan fokuserar denna plan på högt protein och låga kolhydrater. Motivet är att kroppen kommer att tvingas bränna fett i stället för närvaron av kolhydrater, och viktminskning är avsedd att börja snabbt och sedan bli gradvis.

vad innebär det?

fyra faser:

• den första, även känd som attackfasen, varar i 1-10 dagar och innebär att man äter magert protein (från en godkänd lista). Utöver detta kommer användaren också att äta en matsked och en halv havrekli per dag och dricka sex glas vatten. Inga grönsaker eller andra kolhydrater är tillåtna.
• kryssningsfasen kommer nästa. Under denna fas som kan pågå i ett antal månader kan icke-stärkelse grönsaker återinföras, tillsammans med en extra halv tesked havrekli.
• den tredje fasen är ‘konsolidering’. Detta följs i fem dagar per lb av förlorad vikt. Grönsaker är tillåtna varje dag, liksom en servering frukt och en servering hård ost. Två skivor fullkornsbröd per dag är också tillåtna. Vid ett eller två tillfällen under denna fas, användaren får en ‘fest’ måltid där någon mat är tillåten.
• ‘stabilisering’ är namnet på den sista fasen. Från denna punkt och framåt i planen kan användaren äta som de vill i sex dagar i veckan. På den återstående dagen måste de följa restriktionerna från första fasen och bara äta magert protein. Tre matskedar havrekli äts varje dag, och tjugo minuters promenad om dagen uppmuntras också.

fördelar

• den snabba viktminskningen i början av planen kan vara en betydande motivationsfaktor för många.
• det är lätt att förstå och användaren kan hänvisa till listan över godkända livsmedel utan att behöva kontrollera kalorimängder.
• det finns ingen gräns för mängden godkända livsmedel som användaren är tillåten under attackfasen förutsatt att de följer reglerna.

nackdelar

• attackfasen kan vara svår att upprätthålla.
• brist på kolhydrater kan orsaka trötthet och yrsel, och bristen på fiber från grönsaker och spannmål kan orsaka förstoppning.
• det kan vara olämpligt för dem med vissa hälsotillstånd (som hjärt-eller njursjukdom), och de med andra tillstånd (som diabetes) kommer att behöva rådgöra med sin läkare innan de börjar på denna diet, eftersom deras läkemedelsadministration kan behöva justeras.

Sammanfattningsvis

den första fasen av denna diet är kanske bland de svåraste att följa, och begränsningarna är sådana att det verkligen inte bör göras lätt av dem med kostförhållanden.

mer forskning behövs för att avgöra om dieter som denna är hållbara och hälsosamma på lång sikt.

Slimming World diet

utgångspunkten för denna plan är ‘matoptimering’. Detta innebär att ersätta fettrika produkter med de fettsnåla produkter som fortfarande kommer att tillfredsställa aptiten och lämna användarna känner full. Syftet är att hjälpa användaren gå ner i vikt med en hastighet av en till två pounds per vecka.

vad innebär det?

det finns tre huvudkategorier av mat på denna plan:

• gratis mat. Användare väljer från en lista som de kan äta hur mycket de vill ha. Denna lista innehåller frukt och grönsaker, ris och pasta, potatis, magert kött, fisk och ägg.
• friska extra. Dessa är tillåtna i dagliga portioner för att säkerställa balans. Dessa inkluderar livsmedel som bröd, spannmål och mejeriprodukter som ost och mjölk.
• Syns. Mindre hälsosamma och mer kaloririka livsmedel, som choklad och såser, ges ett syn-värde. De på denna diet tilldelas en daglig ersättning för syns.

programmet kan följas online, men lokala stödgrupper finns också upp och ner i landet och ger veckomöten.

fördelar

• inga artiklar är strikt begränsade, vilket innebär att kosten är varierad.
• uppmuntrar gradvis och hållbar viktminskning.
• veckomötealternativet erbjuder motiverande stöd och kan hjälpa vissa att hålla sig på rätt spår.

nackdelar

• ger inte nödvändigtvis användarna bredare tillämplig kunskap om kalorier och delstorlekar.
• användare kan därför inte behålla sin målvikt efter att ha lämnat programmet.

Sammanfattningsvis

Slimming World är ett etablerat program och har haft jämförbara framgångsnivåer med planer som erbjuds av WeightWatchers och Rosemary Conley (se ovan).

begreppen ‘fria livsmedel’ och ‘Syns’ kan inte lätt översättas till en bredare kunskap om kalorier och näring, vilket innebär att deltagarna måste lära sig detta själva för att upprätthålla en hälsosam vikt när de har avslutat denna plan.