‘jag är kardiolog, och det här är vad jag äter varje dag till frukost, Lunch och middag’

“näring är grunden för vår hälsa”, säger Kerrilynn Hennessey, MD, en kardiolog vid Dartmouth-Hitchcock Medical Center i Libanon, New Hampshire. “Det är en viktig faktor för vår risk för hjärtinfarkt och stroke samt att leva längre.”

för optimal hjärthälsa säger Dr Hennessey att hennes mål är att upprätthålla normalt blodtryck, kolesterol, blodsockernivåer och kroppsvikt—varför hon följer en mestadels växtbaserad diet. En diet som är rik på färska växtfoder kan hjälpa till att sänka ditt natriumintag till mindre än cirka två gram dagligen, vilket har visat sig minska blodtrycket. Växtmat hjälper också till att optimera dina kolesterolnivåer för att minska risken för hjärtsjukdomar, tillägger hon.

Hennessey pekar på en annan fördel med växter: de är höga i fiber, vilket har massor av hälsofördelar för ditt hjärta och kropp. Olöslig fiber (finns i livsmedel som grönsaker och fullkorn) hjälper till att kontrollera aptit och vikt; sänker risken för diabetes, hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer; och förhindrar förstoppning. Löslig fiber (finns i havre, nötter, frön, bönor, linser och ärtor) kan hjälpa till att sänka totalt kolesterol, blodtryck och inflammation.

på baksidan ökar stekt mat (som är hög i mättade och transfetter), bearbetade kött och livsmedel med mycket tillsatt socker (som läsk) väsentligt risken för stroke och hjärtsjukdom när de konsumeras regelbundet, noterar hon. I stället för att mikrohantera sin diet fokuserar hon på att minimera dessa livsmedel tillsammans med smör och margarin.

men hur sätter hon all den kunskapen i praktiken? Fortsätt läsa för att ta reda på hennes gå till mat och snag några hjärt-hälsosamma måltideer direkt från sin egen standardrotation. Om det är tillräckligt bra för en kardiolog, är det tillräckligt bra för oss.

en kardiologs favorit hjärt-hälsosamma livsmedel för att inspirera dina måltidsideer

Dr Hennessey säger att studier konsekvent har visat att en Medelhavsdiet (som involverar mycket frukt, nötter, grönsaker, baljväxter, fisk, magert animaliskt protein och fullkorn) är förknippad med en lägre risk för dödsfall än den vanliga amerikanska kosten (som vanligtvis innebär mycket rött kött och bearbetade livsmedel). Det är därför det är den typ av diet som rekommenderas av American Heart Association för optimal hjärthälsa—och det är kosten Dr.Hennessey “löst” följer.

här är mer intel om Medelhavsdieten direkt från en topp RD:

“jag har insett med tiden att en dietplan hjälper till att effektivisera matinköp, gör det lättare att äta hälsosamma val med ett upptaget schema och minskar matavfallet”, säger Dr.Hennessey. “Min man och jag har en lista över stapelfrukter och grönsaker som vi tycker om, vet hur man förbereder och kan konsumera på en vecka. Jag äter avokado och nötter nästan dagligen…och jag njuter av en servering av stekt lax varje vecka.”

häftklamrar i Dr. Hennesseys kök inkluderar olivolja och baljväxter. Hennes favoritmat inkluderar brysselkål, snäpp ärtor, broccoli, spenat, rucola, paprika, körsbärstomater, zucchini, gurka, hummus, Bananer, hallon, jordgubbar, clementine, svarta bönor, kikärter, lök, sötpotatis, hela osaltade mandlar eller cashewnötter, nötsmör, quinoa, och brunt och vitt ris.

medan Dr Hennessey försöker vara främst växtbaserad, äter hon magert kött som markkalkon, kycklingbröst och lax. Det är något hon balanserar noggrant och pekar på en 2018 observationsstudie som kopplade högre intag av animaliskt protein men inte vegetabiliskt protein till hjärtsvikt som bevis för att skära ner på kött är ett rimligt mål för hjärthälsan. “Efter att ha vuxit upp att äta kött till middag, är moderering av vårt proteinintag en av mina kostutmaningar”, säger hon.

för att hålla portionerna rimliga fyller Dr.Hennessey alltid hälften av sin tallrik med grönsaker. Hon begränsar särskilt rött kött, eftersom mycket forskning kopplar det till hjärt-kärlsjukdomar och plockar magra snitt som är gräsmatade eller lokalt framställda. Och hon syftar till att äta en helt växtbaserad diet minst en gång i veckan och ersätta kött för ett växtbaserat protein som svarta bönor eller kikärter.

hjärt-hälsosam måltid ideas based on a cardiologist ‘ s diet

vi är alla upptagna hela tiden—och att vara trött och hungrig kan göra det svårare att äta bra. Dr. Hennessey säger att äta hälsosamt är lättare när hon är beredd och hydratiserad, så hon försöker göra måltiderna så enkla som möjligt och fokusera på alla livsmedel hon kan äta—särskilt grönsaker, frukt, nötter och magert protein. “Om en mat faller i en av dessa kategorier, vet jag att det är hälsosamt”, säger Dr.Hennessey. Här är en typisk matdag för henne.

frukost: kaffe, frukt och nötter

på morgonen dricker Dr.Hennessey en hel flaska vatten på sin körning till jobbet och har kaffe med mjölk eller grädde när hon anländer. Om hon äter frukost består den vanligtvis av en bit frukt, som en banan, och några osaltade mandlar eller cashewnötter. “Nötter har hälsosamma fetter och håller mig full genom morgonen”, säger hon. Samtidigt säger hon att bananer är bärbara och ger kalium (vilket har kopplats till en lägre risk för högt blodtryck och blodsockerkontroll).

Lunch: Spenatsallad eller rester

till lunch har Dr.Hennessey vanligtvis uppvärmda rester från kvällen innan eller en sallad med spenat och ett magert protein (som tonfisk, kyckling eller hårdkokta ägg). Om hon är väldigt upptagen, kommer hon att mumsa på hälsosamma mellanmål som håller henne igång, som osaltade nötter, osaltat nötsmör, portionspackad hummus, guacamole, ost med kakor eller grönsaker och färsk frukt. “Jag väljer i allmänhet inte en mager ost, eftersom fett hjälper till att göra dig full längre och många produkter lägger till salt eller socker för att kompensera för förlorad smak när man minskar fettet”, säger hon.

middag: hälsosam proteinskål

på natten, Dr. Hennessey och hennes man förbereder en veckodagsrotation av” skålar ” som innehåller grönsaker och antingen magert kött, fisk eller baljväxter, som de parar med små rostade potatisar, sötpotatis eller hemlagat ris. “Konsistensen av våra måltider fungerar för oss och håller oss på rätt spår”, säger hon.

Dessert och snacks: ost

när Dr.Hennessey har desserter eller andra livsmedel som inte är lika tydligt fördelaktiga för hjärthälsan, försöker hon skära ner på delstorleken. “Jag har en söt tand och jag älskar ost”, säger Dr. Hennessey, och hon äter dessa livsmedel varje så ofta, med måtta. Exakt hur ofta du ska äta dessa typer av mat, tillägger hon, beror på dina hälsomål. “Någon som vill sänka blodtrycket eller sockerarterna kanske inte vill ha pizza varje vecka, men att ha en bit pizza då och då okej”, säger hon.

Åh hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt bra+Bra innehåll. Registrera dig för Well+, vår online community av wellness insiders, och lås upp dina belöningar direkt.