komplex
komplex
Metabolic Resistance Training (MRT)— att utföra en serie motståndsövningar efter varandra med minimala viloperioder—är ett kraftfullt verktyg för fettförlust. Det låter dig hålla din hjärtfrekvens hög—bränna mer kalorier—samtidigt som du bygger muskler och ökar din ämnesomsättning.
men medan MRT-träning kan ta mindre tid än traditionella viktrutiner eller steady-state cardio-sessioner, kan dessa träningspass vara logistiskt utmanande när du har kort tid eller saknar det nödvändiga utrymmet.
det är där komplex kommer in.
Vad är ett komplex
ett komplex är en sekvens av övningar som utförs back-to-back med en enda utrustning, i ett enda område, utan vila mellan övningar, inga förändrade vikter och ingen släppa utrustningen.
komplex tar bort utrymme och utrustningshinder du kan stöta på med MRT-träning; eliminera viloperioderna mellan övningarna; och kondensera hela träningen till mindre än 15 minuter. Och tack vare uppgången i den totala träningsvolymen är det ett av de mest effektiva sätten att drastiskt och snabbt kasta kroppsfett och bygga muskler.
vägregler
övningar
- valde sammansatta övningar som squats, deadlifts, rader, pressar och rensar över isoleringsövningar som biceps curls, triceps kickbacks, benförlängningar eller axelhöjningar.
- växla mellan uppsättningar av övre och nedre kroppsövningar för att minimera lokal trötthet.
- Sekvensövningar för att möjliggöra en smidig övergång; minimera behovet av att ändra handposition.
- sätt övningar som är tekniskt krävande tidigt i komplexet
vikter
- välj en vikt som kommer att utmana din svagaste träning. Med andra ord kan du förmodligen backa squat mycket mer än du kan axelpress, så välj en vikt baserat på vad du kan hantera för axelpressen.
Reps, uppsättningar och viloperioder
- om du är nybörjare, stanna med ett enda repschema; vanligtvis 6-10 reps per övning.
- om du har mycket erfarenhet under baren kan du experimentera med att variera antalet reps du utför från träning till träning. Använd lägre reps för de mer utmanande övningarna och högre reps för de mindre utmanande. Till exempel kan du göra 6 reps på en böjd rad eller axelpress följt av 10 reps av en främre squat eller deadlift.
- beroende på vad du gör den dagen, sikta på 3-5 uppsättningar per komplex.
- den tid du vilar mellan övningar spelar en viktig roll i träningens totala intensitet. 90 sekunder tenderar att vara den söta platsen, även om du kan justera det upp till 2 minuter eller ner till 1 minut beroende på din återhämtningsförmåga.
provkomplex
Skivstångskomplex
Hantelkomplex
ett varningens ord
om alla fördelar med komplex verkar för bra för att vara sanna, låt mig här erbjuda ett varningens ord.
samma egenskaper som gör komplex till ett effektivt träningsverktyg kan också göra dem till en potentiellt mycket smärtsam upplevelse.
komplex—som vanligtvis varar mellan 60-90 sekunder-kräver att din kropp snabbt mobiliserar och distribuerar en enorm mängd energi, vilket driver kapacitet till nära systemgränser.
för att göra detta bryter din kropp ner lagrat socker i blodet och muskelvävnaderna i en mindre molekyl som kallas laktat. Denna process—kallad anaerob glykolys-skapar ett antal metaboliska biprodukter som förändrar pH-nivåerna i muskelcellerna. Om du någonsin har lyft en vikt tills misslyckande, särskilt vid ett högt repområde, är detta den brinnande känslan du får djupt i muskeln i slutet av uppsättningen.
komplex
Metabolic Resistance Training (MRT)— utför en serie motståndsövningar efter varandra med minimala viloperioder—är ett kraftfullt verktyg för fettförlust. Det låter dig hålla din hjärtfrekvens hög—bränna mer kalorier—samtidigt som du bygger muskler och ökar din ämnesomsättning.
men medan MRT-träning kan ta mindre tid än traditionella viktrutiner eller steady-state cardio-sessioner, kan dessa träningspass vara logistiskt utmanande när du har kort tid eller saknar det nödvändiga utrymmet.
det är där komplex kommer in.
Vad är ett komplex
ett komplex är en sekvens av övningar som utförs back-to-back med en enda utrustning, i ett enda område, utan vila mellan övningar, inga förändrade vikter och ingen släppa utrustningen.
komplex tar bort utrymme och utrustningshinder du kan stöta på med MRT-träning; eliminera viloperioderna mellan övningarna; och kondensera hela träningen till mindre än 15 minuter. Och tack vare uppgången i den totala träningsvolymen är det ett av de mest effektiva sätten att drastiskt och snabbt kasta kroppsfett och bygga muskler.
vägregler
övningar
- valde sammansatta övningar som squats, deadlifts, rader, pressar och rensar över isoleringsövningar som biceps curls, triceps kickbacks, benförlängningar eller axelhöjningar.
- växla mellan uppsättningar av övre och nedre kroppsövningar för att minimera lokal trötthet.
- Sekvensövningar för att möjliggöra en smidig övergång som möjligt; minimera behovet av att ändra handposition.
- sätt övningar som är tekniskt krävande tidigt i komplexet
vikter
- välj en vikt som kommer att utmana din svagaste träning. Med andra ord kan du förmodligen backa squat mycket mer än du kan axelpress, så välj en vikt baserat på vad du kan hantera för axelpressen.
Reps, uppsättningar och viloperioder
- om du är nybörjare, stanna med ett enda repschema; vanligtvis 6-10 reps per övning.
- om du har mycket erfarenhet under baren kan du experimentera med att variera antalet reps du utför från träning till träning. Använd lägre reps för de mer utmanande övningarna och högre reps för de mindre utmanande. Till exempel kan du göra 6 reps på en böjd rad eller axelpress följt av 10 reps av en främre squat eller deadlift.
- beroende på vad du gör den dagen, sikta på 3-5 uppsättningar per komplex.
- den tid du vilar mellan övningar spelar en viktig roll i träningens totala intensitet. 90 sekunder tenderar att vara den söta platsen, även om du kan justera det upp till 2 minuter eller ner till 1 minut beroende på din återhämtningsförmåga.
provkomplex
Skivstångskomplex
Hantelkomplex
ett varningens ord
om alla fördelar med komplex verkar för bra för att vara sanna, låt mig här erbjuda ett varningens ord.
samma egenskaper som gör komplex till ett effektivt träningsverktyg kan också göra dem till en potentiellt mycket smärtsam upplevelse.
komplex—som vanligtvis varar mellan 60-90 sekunder-kräver att din kropp snabbt mobiliserar och distribuerar en enorm mängd energi, vilket driver kapacitet till nära systemgränser.
för att göra detta bryter din kropp ner lagrat socker i blodet och muskelvävnaderna i en mindre molekyl som kallas laktat. Denna process—kallad anaerob glykolys-skapar ett antal metaboliska biprodukter som förändrar pH-nivåerna i muskelcellerna. Om du någonsin har lyft en vikt tills misslyckande, särskilt vid ett högt repområde, är detta den brinnande känslan du får djupt i muskeln i slutet av uppsättningen.
