mer än en Pushup: få ut det mesta av Chaturanga Dandasana

för de första åren av mitt yogaliv, Chaturanga Dandasana (fyra-Limbed Staff Pose) var b-hunden i min övning. Som en flexibel person med lösa axlar trodde jag att posen var designad för en annan art—en som hade en styrka som var helt främmande för mig.

med tiden har Chaturanga dock blivit en stor vän och lärare och hjälpt mig att utveckla styrkan och stabiliteten som en gång verkade svårfångade och präglade handlingar och principer som tjänar under hela min övning.

posen är utmanande för många studenter, men utdelningen är bra: det stärker armarna och benen, tonar buken, bygger friska axlar och förbereder eleverna för armbalanser, inversioner och backbends. Och det är karaktärsbyggande.

Chaturanga presenterar olika utmaningar för olika kroppar. Det kan initialt vara svårare för kvinnor än för män. Män har i allmänhet starkare bröstmuskler än kvinnor, och kan använda sin makt för att muskler genom Chaturanga. Nyckeln till att göra ställningen genomförbar för vilken kropp som helst är att lära sig korrekt anpassning. Korrekt inriktning bygger styrka för dem som kämpar i den avdelningen och lär den starkare studenten, som ofta förlitar sig på brute force, att förfina ställningen på sätt som förhindrar att axlarna skadas.

lär dig att ställa in dig själv exakt, och du kommer att se att Chaturanga inte bara handlar om överkroppsstyrka-det är en missuppfattning. För att träna med integritet och lätthet måste du distribuera arbetet genom hela kroppen genom att samla kraften i buken, ryggraden, benen och klackarna.

Se även Baptiste Yoga: 10 poserar för starka armar

Ställ fördelar:

• stärker arm -, axel-och benmusklerna
• utvecklar kärnstabilitet
• förbereder kroppen för inversioner och armbalanser

kontraindikationer:

• handled eller axelskada
• graviditet (även om det finns en del debatt om detta)

Chaturanga är inte en Pushup

tendensen med Chaturanga är att öva den som en pushup, låta armbågarna blossa ut och belasta överkroppen. Detta skapar feljusteringar i axlarna och riskerar dessa känsliga leder. För att förstå hur detta händer, håll armarna ut framför dig i axelhöjd med händerna axelavstånd från varandra, som om du var i plankposition. Böj sedan armbågarna så att de sticker ut. Observera effekten som detta har på dina axlar; huvudet på dina överarmar faller framåt och ditt bröstben (sternum) sjunker. Gör det nu igen, men den här gången krama armbågarna in vid dina sidor. Lägg märke till överkroppens position: överarmens huvud är i linje med (inte framför) sidan av kroppen, och bröstbenet förblir flytande.

att upprätthålla denna inriktning i axlar och bröst medan du bär vikt är lika utmanande som det är avgörande. Men det finns några sätt att göra en väl anpassad Chaturanga mer tillgänglig. Först öva posen med knäna ner på golvet och övervaka noggrant din armbågsinriktning. Därefter märker du hur djupt du går när du sänker dig mot golvet och fångar dig själv innan du går för långt. Slutligen dela ansträngningen av posen mellan övre och nedre kroppen så att benen kan spela en aktiv roll.

Se även 7 steg för att behärska Chaturanga Dandasana

Använd dina Triceps

prova en variation som tar en del av svårigheten ur posen så att du kan fokusera på detaljerna som skyddar dina axlar när du utvecklar styrka.

börja i Plank Pose. Se till att dina händer är direkt under dina axlar, dina fötter höftavstånd från varandra och dina klackar staplade över tårna. Dra in naveln för att engagera din kärna. Förläng ditt bröstben framåt när du trycker på dina klackar så att du känner att din kropp blir lång och stark. Dra framsidan av låren mot taket—men låt inte svansbenet följa, eller du kommer att sluta med din rumpa fast upp högt i luften. Släpp istället svansbenet mot dina klackar och märka hur det gör dig mer kompakt i ditt centrum.

Håll blicken på golvet och se lite framåt så att huvudets krona är en fortsättning på ryggraden. Från plankan, släpp knäna till golvet men behåll den lyfte, förlovade känslan i din nedre mage—nästan som om det var en bricka som bär din nedre rygg. Håll tårna undangömda så att du kan behålla en känsla av att dina klackar trycker tillbaka. Härifrån återupprätta din anpassning: andas in, dra axlarna på axlarna upp från golvet och betona hissen i magen när du riktar spetsen på svansbenet ner.

när du andas ut, böj armbågarna, håll dem dragna in mot dina sidor och sänk dig långsamt mot golvet. Håll din kropp så rak som en planka av trä, varken låta ditt centrum sakta eller sticka din rumpa upp i luften. Lägg märke till skillnaden mellan denna modifiering och knä-Bröst-Hakvariationen som lärs ut i många klasser. Knä-Bröst-haka har många fina egenskaper, men är inte en idealisk modell för att prägla anpassningen av Chaturanga. Se till att när du sänker dig mot golvet förblir huvudet på dina överarmar i samma höjd som armbågarna (snarare än att släppa mot golvet som de gör i knä-Bröst-haka).

om du är korrekt inriktad kommer din mage att nå golvet innan bröstet gör det. Håll armbågarna vid dina sidor, dra upp genom din kärna och tryck tillbaka upp till alla fyra. Du kommer att känna dina triceps fungerar. Om du inte gör det har du förmodligen tillåtit armbågarna att sprida ut, med axlarna som bär arbetets börda.

se också varför du kanske vill börja crosstraining för Chaturanga

fånga dig själv

nästa modifiering lär ut två funktioner i en hälsosam Chaturanga: fånga dig själv i armbågshöjd och aktivera dina ben. Med en rem, gör en slinga som är lika bred som dina höfter. (När du håller slingan platt över buken på höftbensnivå, ska den gå från ena sidan av höfterna till den andra.) Placera den runt armarna precis ovanför armbågarna och kom in i plankan. När du andas in, nå bröstbenet och klackarna i motsatta riktningar för att bli långa, lyft sedan lårens toppar och rikta svansbenet mot dina klackar. Känn hur de två föregående åtgärderna hindrar dig från att kollapsa i ditt centrum och aktivera din kärna. När du andas ut, aktivera dina ben, håll axlarna lyfta och bröstet utsträckt framåt och böj armbågarna tills remmen fångar dig. Dina axlar ska vara i samma höjd som armbågarna, så att varje arm skapar en 90 graders vinkel.

när du sänker dig under armbågens höjd är det mycket svårt att upprätthålla korrekt inriktning i axlarna, och de kan bli komprometterade. Med remmen för att stödja dig, stanna i Posen och återaktivera benen så att de är livliga deltagare. Klackar tillbaka och hjärta framåt kommer att galvanisera quadriceps; lår upp och svansbenet ner kommer att engagera magen, vilket ger ställningen vitalitet i centrum. För att fördjupa svårigheten och förstärka korrekta åtgärder, Använd din kärna och ben för att trycka tillbaka till Planken.

Se även DIY Plank Challenge: hur länge kan du hålla den?

dela arbetet

redo att prova hela posen? Kom till plankan. Helst kommer din kropp i Chaturanga att se ut som din kropp i planka, utom med böjda armbågar. Betona dessa egenskaper, lyfta och stärka hela kroppen. Titta lite framåt så att ditt huvud inte hänger (vilket tenderar att dra axlarna ner när du flyttar in i Chaturanga). När du andas ut, håll armbågarna dragna in och axelhuvudena lyfts. Sakta ner. Skapa 90 graders vinklar med armarna, med överarmarna parallella med golvet och underarmarna vinkelräta. Ditt mål är att hålla dig rak och stark; fortsätt trycka tillbaka dina klackar och nå ditt hjärta framåt så att din kropp förblir spänd.

Undvik vanliga Chaturanga fallgropar: en tendens är att antingen sjunka i mitten av torso (skapa en backbend), en annan är att lämna rumpan upp i luften när axlarna doppar mot golvet (skapar en gädda). Ju mer du kan aktivera kroppens framsida så att den stöder kroppens baksida, desto mer framgång kommer du att ha för att undvika dessa polariteter. Engagera magen och quadriceps genom att lyfta lårens toppar till taket och dra svansbenet mot dina klackar.

en annan fallgrop är att lägga så mycket energi på att nå bröstet framåt att du glömmer att trycka tillbaka klackarna. När detta händer kommer du för långt framåt på tårna och förlorar benens styrka och tvingar axlarna att arbeta övertid. Om axlarna bär ställningen kollapsar de ofta, offrar anpassning och skapar sårbarhet. För att förhindra detta, stapla hälarna över tårna i plankan, och hålla trycka dem tillbaka även när du entusiastiskt förlänga bröstbenet framåt och flytta in Chaturanga. När dina ben kommer till festen kommer dina axlar att tacka dig.

Se även Kathryn Budig Challenge Pose: Crow Jumpback

din Prep Pose för en livstid av Yoga övning

öva Chaturanga Dandasana (fyra-Limbed Staff Pose) spelar en viktig roll i att göra solhälsningar som är centrala för Ashtanga och vinyasa flow yoga. Ställningen stärker och tonar hela kroppen, hjälper till att lära dig viktig anpassning och förbereder dig för en mängd positioner, inklusive följande:

armbalanser

överkroppen och nedre magen styrka som du utvecklar genom att öva Chaturanga, i kombination med det förtroende som det ger, översätter vackert till den typ av kraft och kärnmedvetenhet du behöver för armbalanser som Bakasana (Crane Pose, ofta kallad Crow Pose), Galavasana (Flying Pigeon Pose) och Vasisthasana (Side Plank Pose).

utforska mer armbalanser

Inversioner

Chaturanga skapar en stabilitet i axlarna, en känsla av kompakthet i mitten och en vakenhet i benen. Dessa är avgörande för att göra säkra inversioner. När det praktiseras med uppmärksamhet på anpassning blir Chaturanga den perfekta träningen för poser som Sirsasana (Headstand), Pincha Mayurasana (Underarmsbalans) och Adho Mukha Vrksasana (Handstand).

utforska fler Inversioner

Backbends

benen är framträdande i en hälsosam Chaturanga och i friska backbends (där kurvan i ryggraden är jämnt fördelad). Att lära sig att använda benen effektivt i Chaturanga präglar denna medvetenhet, så att benen kan spela en aktiv roll i poser som Urdhva Mukha Svanasana (uppåtvänd hund), Setu Bandha Sarvangasana (broposition) och Urdhva Dhanurasana (uppåtriktad båge, ofta kallad hjulposition).

utforska fler Backbends

Se även varför bry sig om armbalanser?