Pro-Pump Bröst träning
ProSupps-sponsrade idrottsman och fyra-tiden Olympia physique konkurrent Jason Poston är mycket tydlig på vad som skiljer denna Bröst träning från resten.
“målet med denna bröstträning är att uppnå bästa möjliga pump”, förklarar Poston. “Vi gör inte bara en uppsättning och vilar sedan; vi gör band, supersets, dropsets—allt som krävs för att tvinga mer blod i bröstet.”
denna högvolym, högpumpsträning träffar varje vinkel på bröstet och tar cirka 60 minuter från början till slut. I slutet kommer du att ha slagit bröstet från bokstavligen alla möjliga vinklar. Detta är ett träningspass du kan göra året runt-och justera hur du vill passa ditt mål.
efter att ha satt dina pecs genom denna straffande rutin, går du ut genom gymdörren med en fantastisk pump!
BodyFit
$6.99/månad
- 2,500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ hur man tränar videor
- detaljerad träningsinstruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till träningsplaner
- lagra rabatter
prenumerera
har redan en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga In
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll din form i kontroll med djupgående instruktionsfilmer.
- instruktionsbilder
se vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.
teknik Tips
hantel bröstpress
detta drag är bra för att bygga bröstet, säger Poston. Ta först en fin bred hållning med fötterna. Böj sedan ryggen och håll bröstet högt och pressa dina pecs när du trycker upp vikterna. Håll armbågarna instoppade i hela varje arbetssats.
Resistance Band Press
den explosiva bandpressen gör ett bra jobb med att slå dina snabba muskelfibrer, enligt Poston. Det är svårt att flytta hantlar tillräckligt snabbt för att träffa de storleksbyggande fibrerna, så genom att använda band för andra halvan av superset ger du bröstet den bästa chansen till maximal hypertrofi och börjar träna rätt med en fantastisk pec-pump.
” du borde flytta det här bandet så fort du kan, men samtidigt vara trogen mot din pressform”, förklarar Poston.
Incline Barbell Press
Poston använder en speciell skivstång med ett neutralt grepp för mer kraft och bättre kontroll. Har du inte tillgång till en? Håll tunga hantlar med ett neutralt grepp som en alternativ övning.
“när du använder det neutrala greppet, fokusera på att hålla armbågarna i dina sidor”, rekommenderar Poston. “Gå hela vägen ner och låt baren träffa bröstet. På vägen upp exploderar du så hårt du kan och ger bröstet en stor press på toppen.”
för de långsamma tempo dropsets, räkna 5 sekunder på vägen ner, pausa för ett beat, sedan räkna ytterligare 5 sekunder på vägen upp. Du bör känna bränningen i dina pecs när du saktar ner vikten. Pace själv-dra ut tiden under spänning-och få de sista reps!
Maskinbröstfluga
detta drag möjliggör viss isolering av pecs. Poston har sin unika formulärrekommendation för maskinflugor: Håll bröstet upp och ut så långt som möjligt, sträck bröstet när du flyger och kläm sedan in i repetitionen.
Resistance-Band bröstfluga
motståndsbandet gör detta drag mer explosivt än maskinflugan. När du har gjort dina maskinflugor, Linda motståndsbandet runt maskinens baksida och utför exakt samma rörelse, den här gången med bandets elasticitet för att fokusera på att klämma och sträcka.
med hjälp av maskinen och bandet tillsammans kan du fylla dessa pecs med så mycket blod som möjligt.
“du har stabilitet att lyfta tungt med maskinen”, förklarar Poston. “Sedan lägger vi in ett band, som har mer rörelseomfång och mindre kontroll, så att du kan röra dig och slå bröstet i optimala positioner för att få en bättre pump.”
låg kabelfluga
Ställ in kablarna lågt. Håll bröstet högt när du klämmer armarna upp till brösthöjden.
” när du kommer till en toppkontraktion vill jag se att bröstet pumpas upp så högt som möjligt,” uppmanar Poston. “Låt inte det bröstet sjunka in!”
använd intermittent stretching för att lägga till en bättre pump till denna sista bröstövning. För varje sträcka håller du handtagen i lågt läge och flyttar helt enkelt din kroppsvikt framåt för att sträcka ut bröstet.
