prova denna kompletta core workout för högpresterande abs

core workout som du är på väg att se är en storexempel på hur du tränar din abs för att både se bra ut och att prestera bra. Denrörelser jag ska visa dig träna kärnmusklerna på ett mer’ komplett ‘ sätt,eftersom vi kommer att utmana dem enligt deras funktion.

innan du hoppar över den här delen och direkt till träningen,borde du förmodligen hänga med mig ett tag medan jag förklarar varför det är detmest core (eller “abs”) träning du ser inte slår på platsen.

kärna kontra “abs”

de flesta använder orden kärna och “abs”omväxlande. Dessa saker betyder olika saker för olika människor. Om du frågade mig, skulle jag säga att det inte finns något sådant som att bara träna abs, eftersom “abs”bara är kort för att säga rectus abdominis(sexpacksmuskeln) och det finns inget riktigt sätt att isolera dessa utan andramuskler i kärnan som aktiverar.

så, varje gång du tränar din abs, från och med nu snälla gör mig en tjänst och bara säga att du får i en kärna träning. Om du inte har kommit med någon speciell teknik som låter dig begränsa sammandragningen till bara en enda muskel, vill jag inte höra det.

som sagt för clickbait och för att fånga din uppmärksamhet från tid till annan kan jag fortfarande använda termen!

vad är kärnan exakt?

din kärna är tekniskt någon muskel som styrrörelse runt lumbo-bäcken-höftkomplexet. Detta är definitionen som definieradav vetenskaplig litteratur, så du kan verkligen inte argumentera för detta. Du kan inte heller argumenteraatt det är massor av olika muskler, inte bara din sex-pack abs.

vi kan därför säga att det ingår i detta är musklersom vi aldrig skulle tänka på, såsom glutes, spinal erectors, quadratuslumborum, höftböjare, bäckenbotten och jämn membran.

det finns också de mer kända musklerna som är en del av gänget, såsom rectus abdominis, inre och yttre obliques, ochtransverse abdominis.

vi kommer inte att prata om de små sugarna som är ansvariga för mycket stabilisering runt ryggraden och bäcken/höftkomplexet, men bara vet att det finns en hel del av dem som inte ofta får den kredit de förtjänar.

Trainingmovements kontra enskilda muskler

som du kan se är kärnan lite mer komplicerad att precis vad du kan se på utsidan, eller vad som kan döljas under ett litet lager av bukfett. Det finns saker under det där, och det fungerar som en cola-burk med en topp, botten och sidor som alla håller din trunkstrong och dina organ och ryggrad skyddade.

för att träna kärnan effektivt bör vi inte tänka för mycket på de enskilda musklerna utan snarare de rörelser och riktningar som kärnan är involverad i.

genom att träna kärnan så här kommer du att utveckla mitt-avsnitt som fungerar så bra som det ser ut, samtidigt som du hjälper skottsäker din kropp från skada och backpain.

från och med nu bör du klassificera dina kärnträningsövningar på följande sätt, beroende på vad de bias:

• övningar som tvingar dig att motstå ryggförlängning, benämnda” Anti-extension ” – rörelser-plankor, utrullningar, Kroppsågar etc.
• övningar som involverar spine flexion – viktade Crunches, Cable Crunches, Ball Slams, GHD Sit-Ups etc.
• övningar som tvingar dig att motstå ryggrotation, benämnda “Anti-rotation” – rörelser-Pallof pressar med kablar eller band, några kotletter & lyfter variationer etc.
• övningar som involverar ryggraden rotation – roterande vägg boll övningar, Trä kotletter, ryska vändningar, landminor kärn rotationer etc.
• övningar som tvingar dig att motstå ryggrad lateral flexion, benämnd “Anti-lateral flexion” rörelser – ojämn Lastvägda bär, Sidoplankor, resväskor Deadlifts etc.
• övningar som involverar ryggrad lateral flexion – hantel och kabel sidoböjningar, Sidoplankhöjningar, saxiska sidoböjningar, laterala Pingvinvandringar etc.
• övningar som involverar en bakre bäcken tilt – knä höjer, knä Tucks, Pikes, Garhammer höjer etc.
• det finns också många rörelser som är en hybrid mellan ovanstående klassificeringar – Deadbugs, ben sänker, fågelhundar, några kotletter & hissar, Plankrader, Plankpressar etc.

baserat på den sanna definitionen av kärnan är det uppenbart att vi saknar några rörelsemönster som tränar höftförlängarna och ryggraden. De flesta kärn träning vanligtvis inte innebär utbildning dessa samtidigt, och i stället dessa grupper av muskler är vanligtvis hit i din tyngre underkroppen träning. Det är därför vi inte kommer att täcka dessa idag.

“Yourabs är en uthållighetsmuskel” debunked!

på grund av antalet enskilda kärnmuskler ispela, för oss att prata om muskelfiberkomposition av var och en av dessa skulle takeus ytterligare tusen ord. Så vi kommer inte ens åka dit, och i stället nämna deti allmänhet är de en blandning av både snabba och långsamma fibrer.

även om man utvecklar en viss kärnuthållighet kan vara till nytta för vissa, inklusive de som redan lider av ryggsmärta, i motsats till vad vissa tror att kärnan inte är en ‘långsam ryckning’ muskel som är byggd föruthållighet.

rectus abdominis består av ungefär lika stora mängder av både långsamma och snabba ryckfibrer. Det betyder att din sex-pack ärbyggd för både styrka och kraft samt att ha lite uthållighet.

denna fibertyp komposition är som både musklernai benen och armarna, men det hävdas inte att dessa är uthållighetsmuskler är det? Youwouldn ‘ t träna dessa med uthållighet-typ reps att se bättre, antingen skulle du?Jämför detta med en muskel som är byggd lite bättre för uthållighet, soleus muskel i underkalven, det här är cirka 80% långsam ryckning.

nu finns det en muskel där högre reps kan fungerabäst!

optimala reps och abs-träning för kvinnor

för att utveckla kärnmusklerna, som bokstavligen alla andra muskler du ser på din kropp behöver du hypertrofi den muskeln. För detdu måste använda ett repetitionsområde förspänt mot viss hypertrofi utveckling.

även om det är sant att du verkligen kan bygga lite musklermed ett något högre eller lägre repetitionsområde, bör det mesta av din tid varaspenderas runt 8-15 repområdet. Att spendera för mycket tid i repetitionsområdenhögre än detta är ett av de största coretraining misstag jag ser.

8-15 är ett brett antal reps jag vet, men lita på mig när jag säger att jag kunde göra det repetitionsområdet ännu bredare. Så vi håller oss till 8-15 för nu, med lika mycket tid att spendera runt 8-10 rep-märket, eftersom du kan göra 15 reps (eller bortom) inom samma kärnträning eller i genomsnitt under hela året.

Åh, och förresten är det samma för kvinnor också. Muskelfibertyp och hur man hypertrofi en muskel är inte könsspecifik, det är mänskligt specifikt. Du kommer inte vakna en morgon medstor blockig abs genom att träna dem med ett lägre repetitionsområde. Om du gör det så har du trotsat alla lagar och bevisat att jag har fel.

att hålla plankor i minuter i slutet är inte heller bra, om du inte försöker träna kärnaktivering på låg nivå under en längre tid. Välj kortare varaktighet och mer komplexa eller laddade plankvariationer istället.

en anteckning om spinal flexion

Spinal flexion är enkontentiös ämne, ända sedan en liten mängd (icke-tillämplig) forskning som innebär en uttorkad gammal grisrygg blev forskningsnyheter. Slutsatsen var att eftersom ryggraden bröt efter kontinuerliga upprepade spinalflexioner, var den spinalflexionen dålig.

om minnet återkallas korrekt tror jag att numret var runt 10 000 flexioner. Observera att världsrekordet forsit-ups är över 133 ‘ 000, och så smärtsamt som det kan ha varit nästa dag gick han inte igenom 13 spines för att ställa in den rekordet.

hur som helst, eftersom det fanns några stora namn i ryggraden hälsa världen hoppar på denna “spinal flexion är dålig”tåget, precis som fitness industrin gör en liten mängd badinformation sprids och så småningom blev faktum. Folk accepterade bara det sedanDet talades om så mycket och det fanns några stora namn som stödde det, att det måste vara sant.

på den noten skulle jag starkt uppmuntra dem som fortfarande tror att spinal flexion så småningom kommer att bryta din ryggrad för att korrekt läsa den ursprungliga forskningen, och allt det som har varit sedan dess.

beviljas även om det kan finnas bättre kärnrörelser att fokusera på än de som involverar upprepad spinalflexion, var ryggraden utformad för att böjas, anpassa sig och magmusklerna som gör denna rörelse möjlig att anpassa sig tillsammans med den. Om du vill ha en sex-pack då du” nytta genom att inkludera någon form av progressiv spinal flexion inom din kärna träning.

kärnträningen

nu har vi det ur vägen, och du förstår varför det alltid finns en metod i galenskapen, här är vad ett bra ‘komplett’ kärnutbildningsprogram kan se ut för dig.

som alltid bör denna träning ingå i en strukturerad träningsplan och kommer att variera beroende på din egen nivå och begränsningar. Även om jag har föreslagit några progressioner ochregressioner när det är möjligt.

jag har använt en supersetformat (t.ex. A1 med A2, B1 med B2 etc.) enbart för att spara i tid, även omVarje övning kan utföras av sig själv eller med hjälp av förskjuten abtraining mellan uppsättningar av större övningar. Var inte rädd för att blanda upp det alittle.

kärnträningen … äntligen

först, uppvärmning! Justbecause det är en kärna träning det betyder inte att du inte ska få i vissa workbeforehand. Du kan läsa mer om vilken typ av uppvärmningssystem jag rekommenderar här.

A1) Bandad ben sänker – 2 x 10 varje ben, 45 vila innan A2

A2) halv knä kabel hiss-2 x 15 varje sida, 45 innan han återvände till A1

B1) ab hjul rulla ut – 3 x 8-10, 60 vila innan B2

B2) L2 Garhammer Raise-3 x 12-15, 60 vila innan han återvände till B1

C1) Landmine halv kärna rotation – 3 x 8-10 varje sida, 60 vila innan C2

C2) cable Crunch – 3 x 12-15, 60 vila innan han återvände till C1

D) tunga vägda bär – 5 x 20-30 meter/yards, 60 sekunder vila

kärnträningsövning videor

A1) bandat ben sänker

Progression: sällan tillämpligt, men du kan lägga till ytterligare belastning via ett tjockare band eller kabel om detta kan utföras med lätthet (dvs knäna förblir raka och nedre delen av ryggen i golvet hela tiden)

Regression: utför utan band eller med böjda knän

A2) halv knäande Kabellyft

Progression: använd en smal (in-line) halv knästående hållning

Regression: Utför stående i antingen en delad hållning eller parallell hållning

B1) Ab Wheel Roll-Out

Progression: utför med ett band runt ab-hjulet, som ses här

Regression: stabilitetskula utrullning.

B2) nivå 2 Garhammer Raise

Progression: utför med knän raka

Regression: Utför på en nedgång bänk

C1) Landminehalvkärnrotation

Progression: utför en full kärnrotation

Regression: utför en låg till hög kabelkärnrotation

C2) Cable Crunch (video visas inte) välj vilken variant du föredrar

Progression: excentrisk Cable Crunch (video visas nedan)

Regression: Kroppsvikt Crunch med hjälp av en Ab matta som ses här

D) HeavyWeighted bär

det finns en variation tochoose från, men en ojämnt belastad variation kommer att vara bäst eftersom det kommer causeyou att motstå vissa lateral flexion samtidigt engagera hela kärnan. Du får också en bra metabolisk träff för att avsluta träningen med. Detta är en extremt bravideo som visar en mängd olika bärtekniker du kan välja mellan:

om du gillade den här artikeln är du välkommen att kommentera här eller dela och kommentera sociala medier. Ditt stöd för att hjälpa mig att dela kvalitetsrådgivning är alltid tacksamt uppskattat.