Pulssänkande övningar

upplagt av City Running den Aug 22, 2014 |

när du känner att din puls stiger eller ditt hjärta slår för snabbt är det dags att ta kontroll över din andning och sakta ner din hjärtfrekvens. Medan du ökar din hjärtfrekvens är huvudmålet för kardiovaskulär träning, är det lika viktigt för din hälsa att sänka den till det normala intervallet 60 till 80 slag per minut. Detta kan vara ett mål att träffas i tider av stress eller nervositet, liksom i kylningsstadierna i ditt kardiovaskulära arbete.

långa steg och armar ner

när din hjärtfrekvens är för hög på grund av fysisk ansträngning kan du använda två grundläggande steg för att sakta ner den. Det första sättet skulle vara att förlänga steget och ändra riktningarna. Sakta dina rörelser och ta långa steg framåt när du sträcker dina anklar och höfter med en liten rörelse framåt. Efter 20 steg börjar du ta långa steg till sidorna. Flytta en fot bort och sätt sedan ihop dem, 10 gånger medan du håller armarna låga, leder först med ett ben och sedan med det andra. Slutligen, ta 20 långa steg bakåt.

medan du höjer dina armar ökar din hjärtfrekvens, är sänkning av armarna ett grundläggande steg som används för att minska din hjärtfrekvens, särskilt i aerob träning eller dansklasser. Varje rörelse som involverar en position av armarna ovanför midjan eller armarna i luften kan modifieras för att endast utföra benrörelser som håller armarna låga, under midjan. Om du till exempel gör “step-touch” (steg åt sidan och lägg sedan fötterna ihop) genom att klappa över huvudet ökar din hjärtfrekvens, men gör det fram och tillbaka genom att svänga dina avslappnade armar minskar det.

Yoga andning

Yoga andning har visat sig minska hjärtfrekvensen och förbättra blodflödet, vilket gör det till ett utmärkt val för vad som ansågs “Avslappningssvaret” i en bok med samma namn publicerad 1975 av Herbert Benson, M. D. Övningar som främjar detta svar, vilket är motsatsen till “fight or flight” – svaret hos människor, inkluderar djup, rytmisk andning och medveten, målinriktad avslappning av musklerna i en bekväm position. När du gör en andningsövning för att bromsa din hjärtfrekvens, hitta en bekväm position, helst sittande eller liggande på ryggen. Blunda. Andas långsamt och djupt genom näsan och försök att fylla varje tum av dina lungor. Andas ut genom näsan i långsam och regelbunden takt. Fortsätt med dessa rytmiska andetag medan du medvetet slappnar av ansikts-och nackmusklerna. Gör det i en minut eller minst fem inandnings – /utandningscykler.

Cadaver posture

Cadaver posture är en yogaställning som kan användas för att sänka hjärtfrekvensen, sänka blodtrycket och återställa kroppssystemen till det normala efter ansträngning eller stress. Välj denna hållning när du kan ligga ner i flera minuter. Ligga på ryggen, sträck försiktigt varje ben, rotera lederna och slappna av på golvet och låt benen ligga i ett neutralt läge. Ansträng dig inte för att hålla armar, ben eller huvud. Ta ett djupt andetag, och när du andas ut trycker du på bäckenet mot golvet som sträcker ryggraden. Släpp eventuell spänning i någon del av kroppen, särskilt runt hjärtat. Håll dig i denna position i minst fem minuter, eller längre om din kropp behöver mer tid för att släppa spänningar från topp till tå.