Reddit-weightroom -[ program Review] Coan / Phillipi Deadlift Program
Bakgrund:
jag har lyft sedan februari 2016, efter att ha tappat bergsklättring för en hobby som tog betydligt mindre tid att gå vidare efter att ha gift mig. Jag skulle köra Stronglifts för 4 månader tillbaka i som 2012, men slutade efter några månader eftersom jag blev för stor för att klättra effektivt. Jag visste nästan ingenting som kom i lyft och sprang SL i 11 månader och hoppade sedan lite innan jag landade på Nuckols-programmen för squat/bench och MagOrt för DL.
i början av 2017 var min DL 495, men vissa tekniska problem ledde till att jag måste ladda för att undvika skador. I slutet av 2017 drog jag 500 för en singel med kanske ett par pund kvar i tanken och började Coan/Phillipi strax efter det.
statistik / resultat
programstart: Man, 6 ‘3″, Genomsnittlig vikt mellan 255-260lbs. e1RM ~505lbs.
slutet av programmet: Man, 6’3″, 262 idag, 1RM 545lbs
genomgång och anteckningar
för de unfamilar med Coan/Phillipi, här är en uppdelning. I grund och botten kopplar du in önskad 1RM i slutet av programmet och drar baserat på det. Jag rekommenderades att välja en 1RM baserad på cirka 5% förbättring av min 1RM, så jag satte mitt mål max på 545. Det handlar faktiskt om en förbättring på 8%, men det slutade träna.
assistansarbete på detta program börjar som kretsar, hoppar sedan av kretsar och minskar sedan långsamt. Volymen består av tunga dubbel-och hastighetstripplar, med hastighetstripplarna som långsamt försvinner över tiden och den tunga dubbelåterställningen vid vecka 6.
jag körde programmet nästan exakt som skrivet, inklusive vilotider, fram till runt vecka 7. Vecka 7 Jag bestämde mig för att AMRAP max double för att få en känsla av var jag var, och jag drog 495 för 4, vilket var inspirerande. Jag började också superset lite extra bänkvolym när assistansarbetet sjönk från kretsar till normalt.
jag åt vid underhåll, men jag tillsatte kreatin runt vecka 8 och ett bälte runt vecka 4. Jag känner inte att jag får mycket ut ur bältet på DL (till skillnad från mina squats där bältet lägger till som 10%), men jag är säker på att det hjälper lite. Hur som helst bidrog inte bandet på ett bälte definitivt till 100% av dessa vinster.
under hela programmet körde jag min egen “squat by feel” på måndagar och främre squats eller pause squats på onsdagar. Jag körde också Nuckols IntMed bench-programmet. AMRAP-dagen föll på deadlift day (fredagar), så jag skulle deadlift före bänken utom på 1RM bänkdagar där jag skulle bänk först. Jag känner inte att min squat/bänkutbildning hade någon inverkan på detta.
jag körde assistansarbetet exakt enligt anvisningarna fram till vecka 8, där jag tappade de goda morgnarna på grund av tidsbegränsningar. Jag började med en vikt som var “genomförbar” för varje hiss och i slutet gjorde vikter som var ganska tyngre. Till exempel startade SLDL 3*8 vid 225, slutade med 2*5 vid 365 och 385. Underhand-grip lat pulldowns jag började på 180 för 3*8 och slutade göra en relativt lätt 2*5 vid 250 (hela stacken på mitt gym).
jag började lägga till ytterligare dödliftvolym på en separat dag efter ett tag, särskilt när volymen började släppa av. Mer om detta nedan.
i slutändan förbättrades min DL max från en uppskattning av 505 till en slutlig 1RM av 545. Jag kan ha haft 550 i tanken, men förmodligen inte mycket mer.
kommentarer / tankar
jag glömmer vem berättade för mig att sträva efter en 5% ökning, men det verkar perfekt. Att sätta för lågt av ett mål skulle ha gjort några av dessa veckor väldigt tråkiga; att sätta mycket högre av ett mål skulle ha gjort några veckor omöjliga. Jag tror att plocka en ordentlig mål kan vara svårt för vissa människor och kan orsaka problem, men det bör inte heller vara alltför svårt att justera saker i farten. Med det sagt är jag ganska säker på att min 8% målökning inte kommer att repeteras, så när jag kör om det här kommer jag förmodligen att hålla fast vid en önskad 5-6% ökning.
jag gillar inte kretsassistansarbetet. Det begränsar mängden vikt jag kan göra, och medan jag förstår målet att “förbättra arbetsförmågan” föredrar jag att köra upp det med supersets/jätte uppsättningar av andra övningar. Nästa gång kommer jag förmodligen att köra assistansarbetet som supersets med andra hissar (särskilt bench assistance hissar), vilket gör det möjligt för mig att öka vikterna jag gör på assistansarbetet och förhoppningsvis se liknande/bättre resultat.
jag var skeptisk till “speed work” eftersom jag aldrig hade gjort det förut, men jag känner verkligen att det gör en enorm skillnad. Jag tog videor av den sista uppsättningen av varje hastighetsdragning och såg en betydande förbättring över tiden. Som någon som alltid har varit en långsammare dragare, kan det ha varit det som körde min stickpunkt från strax under knäna till lockout.
som sagt är DL-volymen på detta program väldigt låg, särskilt under den senaste månaden eller så. Jag lade till mycket extra volym. Jag älskar deadlifts, och att avsluta en vecka med deadlifts med mindre än 20 reps deadlifts var super tråkigt. Från och med Vecka 4 eller 5 började jag lägga till var som helst från 30-50 ytterligare deadlift reps mellan 70-75% på en annan dag, för jag älskar deadlifts och DL-volymen är kul. Dessa skulle fluktuera från vecka till vecka, och även om jag är en konventionell dragare skulle jag i allmänhet göra en del av denna volym sumo bara för en förändring av takten. Ärligt talat känner jag att det här gjorde en stor skillnad, och jag känner att upping DL-volymen lätt kan göras till någon fördel på detta program. Som sagt, jag började känna slå upp efter ett tag, så ymmv.
slutliga tankar
detta var bra. Bortsett från hjälpkretsarna och den låga volymen (båda är lätt adresserade) är progressionen solid, jag kände mig aldrig som om jag var förlorad eller släpar efter, och självklart är jag nöjd med att lägga till 40 kg till min summa på mindre än 3 månader. Jag kommer att ta en vecka eller två av från programmet till max sumo och återhämta sig, sedan förmodligen hoppa rakt tillbaka till saker med de ändringar som nämns ovan.
