Rengör och tryck på träning

Nej, Ta inte ut strykbrädet – istället behärska den här ofta ignorerade klassiska hissen för att skörda fördelar med hela kroppen.

av Joe Warner

“detta är en övning som varje kille ska göra, men många gör det inte på grund av dess komplexitet”, säger personlig tränare Andreas Michael. “Det kräver att varje större muskelgrupp arbetar effektivt för att lyfta baren från golvet till över huvudet. Få den här övningen rätt och du kommer att bygga styrka och stabilitet från topp till tå och förbättra explosiv kraft, som har en stor crossover till många sporter.

” eftersom det involverar så många muskler är detta ett högriskdrag, så det är bäst att börja med en lätt skivstång och behärska rätt form innan du lägger till ytterligare vikt. Det sätter också press på nedre delen av ryggen, så Bygg styrka där med squat, deadlift och overhead press och du kommer att förbättra dina framsteg.”

få denna övning rätt och du kommer att bygga styrka och stabilitet från topp till tå och förbättra explosiv kraft, vilket har en bra crossover till många sporter.

hur man gör det

• Stå med dina sken nästan vidrör baren och fötterna axelbredd från varandra, huk sedan ner och ta tag i stången med ett överhandsgrepp.
• Håll din kärna stagad, bröstet upp och en naturlig båge i ryggen, lyft baren från marken genom att köra upp genom dina klackar och trycka dina höfter framåt.
• när stången når dina höfter, stiga upp på tårna, rycka på axlarna kraftigt och dra stången högre upp och leda med armbågarna.
• när stången färdas mot axelhöjd, huk dig tillbaka under stången och vrid armbågarna framåt så att du fångar den på fingrarna och framsidan av axlarna.
• därifrån, böj knäna något och räta sedan ut dem medan du trycker på stången direkt ovanför huvudet genom att räta ut armarna. Vänd flytten tillbaka till början.

fyra drag för att förbättra din Ren och tryck

Single-leg deadlift to shoulder press

Form och stabilitet är nyckeln till ren och tryck så att utföra denna övning på bara ett ben kommer både att stärka din kärna och tvinga dig att koncentrera dig på teknik. När det är dags för själva hissen kommer du att känna dig mycket mer självsäker.

hur man gör det

• Håll en hantel i ena handen och stå på en fot.
• böj vid höfterna så att du sänker vikten nästan till golvet och håller ryggen rak.
• räta långsamt upp och dra hanteln upp framför dig innan du” vänder ” vikten på din uppåtvända handflata och trycker på den över huvudet.
• byt ben och armar och upprepa.

Squat för att trycka

Detta är ett mer grundläggande drag som efterliknar en betydande del av ren och tryck. Detta hjälper dig att öva din form utan risk för skada.

hur man gör det

• ta tag i en skivstång med ett överhandsgrepp och placera det på hakanivå med båda händerna direkt ovanför armbågarna.
• huk ner, tryck sedan försiktigt upp och lyft skivstången ovanför huvudet.
• ta vikten tillbaka till axelnivån och upprepa.

Multi-plan lunge för att trycka

pressrörelsen för denna övning kommer igen att förbereda din kropp för den övre delen av hissen, medan lungorna sätter strålkastaren på benen och kärnan.

hur man gör det

• Håll en hantel i varje hand och höja dem till axelnivå.
• lunga framåt med vänster ben, tryck på vikterna när du återgår till stående position.
• upprepa denna teknik med höger ben, lunga sedan åt båda sidor och gör ett stående svänglung, steg tillbaka i 45 graders vinkel växelvis med vänster och höger fot.
• kom ihåg att trycka hantlarna över huvudet mellan varje lung.

Kettlebell clean

detta kommer att förbättra din form på den” rena ” delen av huvuddraget. Att använda en kettlebell kommer också att förbättra din förmåga att kontrollera en svår att hantera vikt och få dina kärnmuskler i spel.

hur man gör det

• Håll en kettlebell vid din sida och håll ryggen rak och bröstet uppåt.
• Tryck kettlebellen mellan benen innan du kör armen framåt, Använd din kärna, höfter och ben för att få den i rent läge.
• återgå långsamt till start innan du använder nedåtgående momentum för att upprepa flytten.

faktum!

clean and press brukade vara en händelse i olympisk tyngdlyftning, men togs bort efter 1972-spelen i Munich på grund av svårigheter att bedöma rätt teknik.