rent äta för barn: hälsosamt liv börjar ungt

“Clean eating” är en term som vi alla har hört. Men vad betyder det egentligen och hur ser rent ätande för barn verkligen ut?

när jag var ung menade “att äta rent” att undvika fett. Men vi har sedan lärt oss att hälsosamma fetter är avgörande för vårt välbefinnande, så en ren inställning till mat har tagit en ny definition.

i den här artikeln kommer vi att gå till botten av Clean eating mystery, jag delar tips för att äta rent med dina barn och ge några av våra familjens favoritrecept för att komma igång.

vad är rent ätande?

Clean eating handlar om att välja riktiga livsmedel, hela livsmedel och livsmedel som finns i naturen.

rena livsmedel är de som inte har blivit alltför bearbetade eller förändrade från deras naturliga tillstånd. Rena livsmedel kan odlas eller odlas i din egen bakgård, på gården på vägen, eller foder för i naturen.

rena livsmedel är inte konstgjorda, Fabrikstillverkade eller består av en lång ingredienslista med ord du inte kan uttala.

Clean eating är en livsstil

Clean eating är verkligen inte en diet, utan snarare en livsstil. Det är ett sätt att tänka — mat ses som näring och stöd för kropp, sinne och ande.

när du lagar mat med färska ingredienser drar hela familjen nytta av mer energi, bättre humör och förbättrad hjärnfunktion.

med större välbefinnande kommer ett intresse för andra hälsosamma vanor, såsom ökad aktivitet, kvalitetssömn och koppling till naturen.

ren äta mat att fokusera på

vad är rena livsmedel?

• grönsaker & frukt-en regnbåge av färgglada, organiska, icke-GMO, helst under säsongen, producerar.
• kött-en mängd gräsmatade, betesuppvuxna och vildfångade djur och skaldjur (glöm inte organen).
• hälsosamma fetter-råa nötter och frön, avokado, kokosnöt, Oliver, fet fisk och icke-industrialiserade oljor (oliv, avokado, kokosnöt, sesam).
• baljväxter & hela korn-om du väljer att inkludera, välj organiska, hela och traditionella beredningsmetoder för linser, bönor, quinoa, ris, havre och gamla korn.

livsmedel för att undvika för en ren ätande livsstil

ren äta kan låta enkelt och okomplicerat, men det svåra är att säga “nej” till alla färdigförpackade, bekvämlighetsmat som vi är omgivna av.

de är hyper-välsmakande och beroendeframkallande.

de “smutsiga” gärningsmännen:

• alltför bearbetade livsmedel
• livsmedel med kemiska konserveringsmedel
• kemiska tillsatser och konstgjorda ingredienser
• sötningsmedel, sockerarter och konstgjorda sötningsmedel
• transfetter
• industrialiserade fröoljor (canola, vegetabilisk olja, sojabönolja, majsolja, safflor och solrosolja)
• antibiotika och hormoner
• bekämpningsmedel och GMO

tips för att äta rent med barn

den goda nyheten är att äta rent med barn är möjligt, och det behöver inte vara överväldigande.

här är fyra tips jag använder med mina egna barn, för att uppmuntra hälsosammare val och spänning över färska ingredienser:

• gör det själv
• Håll en ren inventering
• ange ett positivt exempel
• engagera nyfikna sinnen.

laga mat från grunden

matlagning hemma med enkla, rena ingredienser är ett bra steg på din rena äta resa med barn.

när du gör måltider, snacks och till och med behandlar dig själv, eliminerar du så många junkie-ingredienser som finns i förpackade butiksköpta livsmedel.

det är så enkelt, och utmaningen med en “gör det själv” – maträtt kan vara en rolig aktivitet för hela familjen.

när dina barn ber om den näst bästa bearbetade goodie, få dina barn i köket! Sätt ihop huvudet, undersök några recept och se vad du kan göra i ditt eget kök som ett hälsosammare alternativ.

kolla in min homeschool cooking curriculum post för böcker och resurser du kan använda för att börja lära dina barn att laga hälsosamma måltider.

rena häftklamrar

ett skafferi och kylskåp fyllt med rena ingredienser hjälper barnen att se hur hela livsmedel ser ut, och hur dessa livsmedel samlas för att göra en närande måltid.

när bearbetade skräpmat hålls utanför huset, kan barn (och vuxna) inte lätt nå för den bekvämlighet som är så frestande.

rena häftklamrar kan innehålla:

• nötter och frön
• konserverade tomater
• konserverad kokosmjölk och kokosnötolja
• konserverade sardiner och tonfisk
• Oliver och olivolja
• vinäger och kryddor
• fullkorn och baljväxter
• färsk och fryst frukt
• färska och frysta grönsaker
• färskt och fryst kött
• ägg
• vanlig hel yoghurt
• rå ost

du kan använda dessa häftklamrar för att skapa en mängd olika måltider. Kolla in min 7-dagars Familjemåltidsplan för ideer.

var en förebild

barn lär sig mycket mer genom observation och vad de ser än genom vad vi berättar för dem. Att äta rent själv är ett av de bästa tipsen för att hjälpa dina barn att anta hälsosamma beteenden.

när du tar några extra minuter att förbereda färska måltider för dig själv och din familj, kommer dina barn att se värdet du lägger på rena ingredienser.

när det är möjligt, visa glädjen att sådan mat ger dig också — smakerna, färgerna, texturerna, aromen.

involvera dina barn

ännu mer än genom observation lär barnen genom engagemang. När de ansluter till riktig mat genom att se var den kommer ifrån och hjälpa till att förbereda den, är de mycket mer benägna att äta den.

besök ekologiska familjejordbruk och jordbruksmarknader för att hjälpa till att bygga en koppling till hälsosam naturlig mat. Du kan också starta små homesteading-projekt, som trädgårdsarbete och konservering för att ge förstahandskunskap om var riktig mat kommer ifrån.

att lära dina barn att laga mat är givande, ger dem verktyg för självförsörjning och hjälper till att skapa hälsosamma relationer med mat. För att inte tala om, matlagning från grunden med dina barn är kvalitetstid tillsammans — inget slår det!

Kid-friendly clean eating meal plans

nu när vi har definierat “clean eating” och täckt några tips för clean eating with kids, låt oss ta en titt på några strategier för barnvänliga måltidsplaner. Jag lovar — du kan göra det!

håll det enkelt

ren äta behöver inte vara komplicerat, eller fancy!

håll det enkelt-det är ofta vad barn föredrar ändå! När du tar bort mycket välsmakande bearbetade livsmedel från din repertoar har smaken av riktig mat möjlighet att lysa, och barnen kommer att uppskatta det över tiden.

grundläggande matlagningstekniker-rostning, bakning, sautering och grillning — av hela livsmedel, med friska oljor och en mängd olika örter och kryddor, är allt du verkligen behöver. Och glöm inte att blanda i några råa frukter och grönsaker också!

Keep it fun

barnen är nyfikna, och köket är ett bra ställe att utforska (med kök säkerhet i åtanke) och ha kul.

kom ihåg…

• barn älskar att doppa.
• barn älskar att äta med händerna.
• barn älskar att äta mat formad som djur.
• barn älskar att mixa och matcha.

att införliva dessa tankar i rena måltider och snacks kommer att ge spänning till deras tallrik och hjälpa till att lära barn näring på vägen.

håll det balanserat

skapa en balanserad platta kan åstadkommas med barnvänliga rena äter.

1. Välj ett kvalitetsprotein (en 1 – 2 palmstorlek).
2. täck halva tallriken med färgglada grönsaker och frukt.
3. fyll i luckorna med hälsosam stärkelse (sötpotatis, potatis, rotgrönsaker, baljväxter, fullkorn).
4. fyll på det med naturliga fetter.

rena äta recept för barn

här är några rena äta recept dina barn kommer att älska för frukost, lunch, middag och mellanmål-tid.

dessa förslag bör hjälpa dig att komma igång på en väg till hälsosammare familjemåltider.

frukost

det finns så mycket mer till frukost när du tänker utanför spannmålslådan! Här är tre näringsrika frukostrecept för att börja dagen rätt.

Apple Cinnamon Pancakes

dessa Apple Cinnamon Pancakes erbjuder hälsosamma fetter, äkta frukt och protein — speciellt om du parar dem med lite nitrat/nitritfri helt naturlig frukostkorv. Låt dina barn hjälpa dig att mosa bananerna, rör om smeten och välj deras pålägg!

äggmuffins

äggmuffins är en perfekt ren äta barnmåltid. Oavsett om du lagar mat med småbarn eller tonåringar kan dina barn hjälpa dig att välja de grönsaker de vill lägga till. Du kan även göra dessa läckra munsbitar i förväg för upptagen vardagsmorgnar.

hallon mandel Chia pudding

krämig, fyllning och lätt att göra framåt, Raspberry Almond Chia Pudding är en bra äggfri, mjölkfri, grab-n-go frukost. Verklig kokosmjölk, chiafrön, honung, färsk frukt och råa nötter samlas för att behaga små gomar.

för fler förslag, se till att kolla in hälsosamma Frukostideer för barn.

Lunch

en ren måltid mitt på dagen är viktig för både barn och vuxna! Här är några hälsosamma barns lunchtips som kan göras i förväg, eller sätta ihop i en jiff för hållbar energi och rik näring.

nyfiken Cobb Jar sallad

Cobb sallad i en burk? Ja, snälla! Kombinationen av grönsaker, hårdkokta ägg och helt naturlig salami är så välsmakande med hemlagad balsamisk dressing. Mina barn älskar hur ingredienserna ovanför förbandet förblir skarpa tills de är redo att äta.

Asian Turkey Wraps

barn älskar att skopa och fylla, även när det gäller mat. Den lite söta och salta fyllningen i detta asiatiska Kalkonsallad Wrap Recept är kul för barn i alla åldrar att sked i sallad koppar och mumsa bort. Fyllningen kan också serveras över hackad romansallad och ris (blomkål eller vit).

kyckling & Veggie Collard Wraps med Solsås

att använda blancherade collard greens är en perfekt ersättning för bearbetade mjöltortillor. De är näringsrika och fulla av smakrika — och ja, mina barn tycker om dem. Detta Collard Wrap-Recept utnyttjar rester eller förkokt kyckling. Den innehåller en utsökt hemlagad solsås som kommer att hålla någon doppning.

för mer information, kolla in hälsosamma luncher tonåringar (och barn) kommer att älska.

middag

den vanligaste familjen måltid, middag, är en stor möjlighet att samlas runt hela livsmedel att reflektera över dagen, ansluta, och ställa en ren äta exempel.

lax Chowder

lax kan vara en stark smak för vissa gommar, men kombinationen av ingredienser i detta lax Chowder Recept mellows fisksmak gör det ett trevligt sätt att införa denna ultra närande fisk till dina barn.

köttbullar

köttbullar är ett utmärkt tillfälle för rena ingredienser och röriga händer! När alla ingredienser har placerats i en stor skål kan dina barn använda sina rena händer för att blanda allt ihop och rulla till bollar. Servera Shannons köttbullar över zucchininudlar, risnudlar eller som sidovägg med marinara för doppning!

kyckling teriyaki skålar

vilket barn älskar inte en bra risskål? Detta kyckling Teriyaki Risskålrecept syftar till att ta en folkmassa och öka näringsdensiteten med extra grönsaker och renätande sojasås alternativ.

för mer rena matrecept, kolla in hälsosamma middagsideer för barn!

Snacks

en ren äta mellanmål är egentligen bara en mindre version av en hälsosam måltid! Visst är det lättare att dra ett förpackat mellanmålspaket ur skafferi, men de ideer som delas här är värda några minuters ansträngning för att påverka ditt barns intresse för riktig mat.

friska bananbåtar

sprid lite nötsmör och segla dina Bananbåtspålägg till ett avlägset land. Det här är en bra tid att experimentera med nya torkade frukter, som gojibär eller okända frön, som chia!

Apple Dippers

detta Apple Dippers mellanmål är så lätt att sätta ihop, och Barn älskar kombinationsmöjligheterna. Det kan vara frestande att lägga sockerbelastade ingredienser i dessa muffinskoppar, men med rena dopp och pålägg kommer barnen att hitta glädjen i renhet.

Snack Time spett

en mängd olika bitstora livsmedel på en pinne är en snack-time dröm för barn unga och gamla! Att blanda grönsaker, frukt och kött ger näringsbalans och rent ätande!

behöver du fler förslag? Kolla in hälsosamma mellanmål efter skolan för växande barn och tonåringar för andra roliga ideer.

Clean eating in action

nu är det dags att vidta åtgärder! Du har en tydlig bild av ren äta, strategier för ren äta med barn, och massor av rena äta recept för att prova denna nya livsstil som en familj.

kom ihåg grunderna:

1. välj hälsosamma, färska, färgglada, riktiga livsmedelsingredienser
2. laga mat hemma med enkla ingredienser
3. inkludera dina barn i processen, från shopping till matlagning
4. håll det enkelt
5. håll det roligt
6. och håll det balanserat!

om dessa är unchartered vatten för dig och din familj, och du letar efter mer vägledning om hur man navigerar i landet av ren äta, se till att kolla in 4 veckor av Real Food eBook samt!