sammansatta övningar för viktminskning
du vill gå ner i vikt, kasta dessa pund och se lite smalare och mer tonad för sommaren. Så du spenderar 20 minuter, 30 minuter eller till och med en hel timme på gymmet på löpbandet i hopp om att uppnå en mindre kroppsbyggnad. Och efter några månader av dedikerat arbete och konsistens får du exakt det! Du får samma kropp med samma proportioner men nu har du bara blivit mindre. Det är här motståndsträning spelar in. Genom att bygga muskler kan du bli mindre och skulptera din kropp som du vill. Du kan se betydligt smalare ut tidigare i din träningsresa genom att lägga till mer muskler och definition i din kroppsbyggnad, jämfört med om du bara förlorat all vikt (inklusive muskler) och fortfarande ser “mjuk”ut. Så nu när du vet att lyftvikter är nyckeln till din kroppstransformation, låt oss ta itu med exakt vilka typer av övningar som är bäst för att gå ner i vikt och bygga muskler.
motståndsträning övningar kan kategoriseras i två huvudtyper av rörelser baserat på hur många leder som arbetar samtidigt. Det finns isoleringsrörelser (AKA enstaka gemensamma övningar), som du kan berätta med namnet, låter dig isolera en LED. För nybörjare och för dem som vill gå ner i vikt är det dock mer tillrådligt att använda sammansatta övningar (AKA flervägsrörelser) över isoleringsövningar. Varför? Eftersom sammansatta övningar använder flera leder, vilket gör att du kan rekrytera fler muskelgrupper, vilket ger en större efterfrågan på din kropp. Jämför att göra biceps curls kontra att göra lat pulldowns. Med lat pulldowns får du en bicepspump, men du kommer definitivt att svettas mer på lat pulldowns eftersom du arbetar mer muskler. Med biceps curls arbetar du bara bicepsna (som du kan berätta). Med lat pulldowns arbetar du med bicepsna, men utöver det får du också lats. Dubbla musklerna, halva tiden. Ju fler muskelgrupper du använder i en övning, desto mer energi kommer du att förbruka, och som ett resultat, mer kalorier bränns.
en fördel med sammansatta övningar över isoleringsrörelser är att eftersom du kan rikta in flera muskelgrupper med en övning kan du spara mycket tid i gymmet. Istället för att göra isoleringsrörelser för varje muskelgrupp, vilket kan ta dig en halv dag om du siktar på en träning i hela kroppen, kan du istället göra färre övningar som riktar sig mot fler muskelgrupper och göras med träningen på mindre än en timme.
är det att säga att du inte borde göra några isoleringsrörelser alls? Nej, det är inte budskapet. Lyckligtvis behöver det inte vara endera/eller typ av scenario, där du gör antingen sammansatta rörelser eller isoleringsrörelser. Du kan säkert göra båda. Du kan spendera 80-90% av din tid på att göra sammansatta rörelser, och de återstående 10-20% gör isoleringsövningar för muskler som du verkligen vill betona.
tio sammansatta övningar för viktminskning
- Deadlifts
primära muskler arbetade: hamstrings (baksidan av låren), glutes (skinkor), nedre delen av ryggen.
2. Squats
primära muskler arbetade: quadriceps( framsidan av låren), hamstrings och glutes
3. Bänkpress
primära muskler arbetade: pectoralis major( bröstmuskler), främre deltoider (axelns framsida) och triceps (armens rygg)
4. Rumänska marklyft
primära muskler arbetade: hamstrings, glutes, nedre delen av ryggen
5. Inverterade rader
primära muskler arbetade: romboider och fällor (mitten och övre ryggmusklerna), samt biceps (framsidan av överarmen)
6. Overhead press
primära muskler arbetade: deltoids (axel) och triceps
7. Pushups
primära muskler arbetade: pectoralis major, anterior deltoid och triceps
8. 1-arm böjd över rader
primära muskler arbetade: lats( sidan av ryggen) och biceps
9. Lunges
primära muskler arbetade: quadriceps, hamstrings, glutes
10. Steg ups
primära muskler arbetade: quadriceps, hamstrings, glutes
gör sammansatta övningar bränna magen fett?
för att läsa resten av den här artikeln, klicka här.
