Snabbare fettförbränning
det är den nagande frågan som kommer upp gång på gång för gymråttan: var passar jag cardio in? Och för de flesta järnälskande killar, svaret är sällan tilltalande.
innan du lyfter? Nej, det &’ll zap styrka nivåer och undergräva den efterföljande träningspass. Efter lyft? Vid den tiden kommer det förmodligen att bli en halvhjärtad 30 minuter på löpbandet eftersom din vikt träning sparkade din rumpa. Hoppa över cardio helt och hållet? Låter frestande, men det är inte precis det bästa sättet att uppnå (eller hålla fast vid) en rippad sexpack.
vad sägs om inget av ovanstående? Istället, gör din cardio under din lyft session via cardioacceleration – en högintensiv träning teknik som hjälper dig att bränna massor av kroppsfett utan kryssa någon extra tid på din träning. Det stämmer, ingen extra tid. Du kan slutföra en 45-till 60-minuters styrketräning med 20 till 30 minuters kardio på, ja, 45 till 60 minuter. Bäst av allt kommer du inte att offra några resultat i processen; du kommer att bli större, starkare, smalare och mer hjärt-kärlpassad genom denna ultraeffektiva metod.
det finns bara en mer nagande fråga att fråga dig själv: Varför gör jag inte kardioacceleration?
Get-Lean föreläsning
den grundläggande kontentan av cardioacceleration är att, under en annars typisk styrketräning träning, du kommer att göra någon typ av aerob träning under hela din viloperioder mellan varje lyft set. Låt oss till exempel säga att du gör tre uppsättningar med 12 reps på hantelpressar. Du kommer att göra 12 reps av pressar, sedan göra en cardio flytta i 30 sekunder till en minut, sedan gå tillbaka till en annan uppsättning pressar. Du kommer att upprepa detta för alla övningar och uppsättningar i träningspasset. I huvudsak blir dina viloperioder 30-till 60-sekunders kardiointervaller.
när det gäller vad som utgör en aerob eller kardiovaskulär träning kan det vara ett antal saker. Old-school aktiviteter som jumping jacks, hoppa rep och springa på plats fungerar bra eftersom de kan göras på din nuvarande plats när som helst; medan att gå över till löpbandet eller elliptisk mellan uppsättningar är vanligtvis en ineffektiv användning av tid, om du inte tränar hemma i ett litet utrymme. Ljus skivstång eller hantel rengör också kan utföras, förutsatt att du har uthållighet att göra kontinuerliga reps för upp till en minut. (Se “Cardio tvättlista” för fler alternativ.)
det är ganska mycket det. Den tid du brukade spendera stående runt väntar på din nästa uppsättning blir ytterligare en halv minut eller minut av cardio du inte behöver göra efter träningen eller i en separat session. Som ett resultat, en lyft träning som var ganska bra på att bränna kalorier och kroppsfett i första hand omvandlas till en hybrid av styrketräning och hög intensitet intervall cardio-en dödlig kombination som kommer att ta din get — lean ansträngningar till en annan nivå.
“Cardioacceleration är lika effektiv vid fettförbränning som någonting”, säger den kända träningsexperten Jim Stoppani, Ph. D. , som nyligen har populariserat cardioaccelerationsmetoden genom sina program på JimStoppani.com. ” jag föreskriver intensiv lyftning för att bli mager och HIIT-stil cardio. Med cardioacceleration gör du båda samtidigt. Det har blivit min träningsteknik för alla som har träffat en platå med sina fettförbränningsmål.”
Sweat Equity
om cardioacceleration låter tufft, beror det på att det är. Vad det producerar är ett träningspass utan dedikerade viloperioder. När det utförs korrekt, kommer den lilla vila du får från de få sekunder som det tar dig att övergå från en lyftövning till en hjärtrörelse och vice versa. Men denna konstanta takt är verkligen hållbar för en hel träning eftersom styrketräningsrörelsen och aerob aktivitet är komplementära i den meningen att de kräver olika muskler och olika energisystem. Tänk på det: musklerna som riktas mot en bänkpress (pecs) skiljer sig från de som arbetar under ett hoppjack eller springer på plats (benen, främst). När du bänkar, får benen vila; när du gör jumping jacks, återhämtar pecs.
forskning stöder detta begrepp. I en studie från 2008 publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research, University of California, Santa Cruz, fann forskare att muskelsårighet minskade när ämnen gjorde aerob aktivitet mellan uppsättningar lyftövningar. “I Santa Cruz-studien återhämtade sig ämnena faktiskt bättre när de gjorde kardio mellan uppsättningar, även om det tillförde extra arbete till träningspasset”, säger Stoppani. “Din hjärtfrekvens är förhöjd när du gör kardioacceleration, vilket innebär att mer blod kommer att flöda till dina muskler för att leverera syre och näringsämnen som de behöver för att fortsätta kontrahera genom en intensiv träning.
orolig för att blandning av din kardio och lyftning kommer att zap dina styrknivåer och hindra din muskelbyggnadspotential? Var inte det. Den förbättrade återhämtningen från den aeroba aktiviteten, som framgår av Santa Cruz-studien, innebär att du inte behöver lätta vikterna på dina stora hissar. “Cardioacceleration kommer att förbättra styrkan, inte skada det,” säger Stoppani. “Med ökat blodflöde bör du också uppleva en bättre muskelpump, vilket hjälper dig att bygga muskler.”
en annan fråga som kommer att komma upp: gör cardio i många 30 – till 60-sekunders bitar lika effektiva som att göra en dedikerad 20 – till 30-minuters session bortsett från att lyfta? Absolut, om inte mer. I en sann kardioaccelerationsträning finns det ingen betydande vilotid under träningspasset. Detta kommer att hålla hjärtfrekvensen förhöjd i viss utsträckning hela tiden, medan den också rör sig upp och ner ständigt på typiskt HIIT — sätt för att hålla din kropp i ett konstant flödestillstånd-med andra ord ett konstant tillstånd av fettförbränning.
