Topp 3 sammansatta Kärnträningsövningar för Abs
topp 3 sammansatta Kärnträningsövningar för Abs
av Nick Tumminello
även om nästan alla från fitnessproffs till idrottare till fritidsutövare pratar om kärnträning, är de flesta inte medvetna om att termen kärna, med hänvisning till kroppens muskler, först myntades 1982 av Bob Gajda (1966 Mr.America) & Richard Dominquez M. D. i sin bok Total Body Training.
i sin bok uppgav Gajda och Dominquez:
“det första väsentliga konceptet i Total kroppsträning är “kärnan.”Vilket är vår term för musklerna i mitten av kroppen. Dessa muskler stabiliserar kroppen medan vi befinner oss i en upprätt, antigravitationsposition eller använder våra armar och ben för att kasta eller sparka. De upprätthåller vår struktur medan vi gör kraftfulla övningar, som att springa, hoppa, skotta snö och lyfta vikter över huvudet. Dessa är musklerna som styr huvudet, nacken, revbenen, ryggraden och bäckenet.”
som du kan se är inte bara de mest omedvetna om var termen härstammar, de är också omedvetna om att din “kärna” inte bara är din abs och nedre rygg; din kärna består av alla musklerna i din torso, inklusive dina glutes, nedre rygg, rygg, lats, axlar och bröst, tillsammans med dina abs och obliques. Så, även om du kanske inte tänker på att göra bröstpressar och bakre rader som “kärnträningsövningar”, är de säkert.
som sagt är det ingen hemlighet att ett av stapelbegreppen i styrketräning är att betona sammansatta (multi-joint) övningar och att komplettera dessa rörelser med vissa isoleringsorienterade övningar. Med andra ord, om du vill stärka dina lats eller glutes, gör du en blandning av sammansatta övningar som träffar musklerna tillsammans med andra muskler och strö i isoleringsövningar som är mer riktade mot dessa specifika muskler.
intressant, även om detta koncept anses vara en “no-brainer” när vi letar efter att förbättra kärnmusklerna som rygg, bröst och glutes, ser vi sällan principen att använda sammansatta rörelser som används när det gäller att träna buken och obliques. I det är många av de mest populära och vanliga övningarna för att stärka dessa kärnmuskler mer isoleringsorienterade.
en studie från 2013 publicerad i Journal of Strength & Conditioning Research, som försökte avgöra om integration (dvs., förening) kärnövningar som kräver aktivering av distala (bort från kroppens centrum) stammuskler (deltoid och gluteal) framkallar större aktivering av primära stammuskler i jämförelse med isoleringskärnövningar, fann att aktiveringen av buk-och ländmusklerna var störst under övningarna som krävde deltoid och gluteal rekrytering. (1)
forskarna i denna studie drog slutsatsen att:
“en integrerad rutin som innehåller aktivering av distal stammuskulatur skulle vara optimal när det gäller att maximera styrka, förbättra uthållighet, förbättra stabiliteten, minska skada och upprätthålla rörlighet.”
med andra ord, en omfattande magträningsrutin, som alla andra muskelgrupper, bör betona sammansatta övningar och komplettera med vissa isoleringsrörelser också.
eftersom dina överkroppsövningar redan ger dig gott om arbete på dina pecs och axlar, och dina överkroppsövningar ger dig redan mycket arbete på lats och midback muskulatur. Och dina underkroppsövningar ger dig redan mycket arbete på dina glutes och låg ryggmuskulatur, fokus för detta inlägg ligger på mina topp 3 sammansatta kärnträningsövningar för aktivering av buken och obliques.
notera: Jag har en annan kommande artikel grundligt debunking den vanliga myten att du inte behöver göra övningar som fokuserar på att stärka dina abs och obliques, som den jag ska dela i det här inlägget, eftersom squats och deadlifts gör jobbet mer effektivt. Så håll ögonen öppna för det på vägen på T-Nation.
följande (i ingen särskild ordning) är mina tre bästa sammansatta kärnträningsövningar för buken och obliques som integrerar axlarna och glutorna. Nu kan vissa fitnessexperter säga att dessa övningar inte är sammansatta genom att du inte har flera leder som rör sig under övningarna, var och en kräver sammandragningar på axlarna, ryggraden och höfterna/bäckenet för att stabilisera kroppen genom hela uppsättningen. Du kanske vill kalla dessa integrerade kärnövningar istället, men det här är bara semantik.
låg till hög Kabelkotletter
den här videon täcker vad jag tycker är de vanliga misstag som görs när du utför kabelträhagen, tillsammans med att visa det specifika sättet som denna övning utförs i Performance U-träningsmetoden.
321 Plank Protocol
detta är ett protokoll jag utvecklat, som kombinerar enarmsplankor med den bakre lutningsplanken på lång nivå.
kolla in den här videon för att lära dig hur detta protokoll fick sitt namn och hur det görs:
Ja! I videon ovan var mina höfter lite höga under den långa spaken bakre lutningsplanken än jag skulle coacha dem för att vara. Jag var helt enkelt mer fokuserad på att prata och hålla ovanstående video kortfattad att jag inte gav mig själv att fokusera på att känna var jag var på.
även i videon misslyckades jag med att nämna att på enarmsplankorna letar jag efter en liten bakre lutning-något mindre än den bakre lutningsplanken – och en glutepressning.
Medicine Ball Arm Walkout w/ Posterior tilt
Detta är en mer avancerad progression till stabilitetskula rulla ut. Det är också en av mina personliga favorit magövningar att göra, och har varit en av de mer populära buken övningar bland de mer avancerade idrottare och fysik konkurrenter jag har arbetat med.
om du är intresserad av att lära dig mer kärnutbildning: fakta, felaktigheter & Topptekniker (inte en affiliate-länk) täcker hela mitt kärnutbildningssystem, Full Spectrum Core Training, i detalj. Dessa videoklipp ger dig omedelbar tillgång till min stängda dörrverkstad där jag delar mina bästa övningar, tekniker och korrekt tillämpning för att maximera din kärnutbildning. Kolla in den här kärnträningsspelväxlaren här…
