Varför äta mer av denna fiberrika mat kan sänka din diabetesrisk

forskare har identifierat ännu ett sätt att pulser kan öka din hälsa. Så här lägger du till fler linser, bönor och kikärter i din kost.

pulser trender big time. Det inkluderar alla typer av bönor, linser, ärtor och kikärter. Nya produkter—från linschips till rostade kikärter-visas på livsmedelsbutiker, och desserter gjorda med pulsmjöl och renade pulser finns över Pinterest (black bean brownies, någon?). Det finns mycket att älska om pulser: de är glutenfria och miljövänliga och laddade med näringsämnen och antioxidanter. Och nu finns det en annan anledning att lägga till fler pulser i din kost: Ny forskning tyder på att de kan hjälpa dig att avvärja typ 2-diabetes.

en ny studie publicerad i tidskriften Clinical Nutrition spårade mer än 3300 vuxna som hade hög risk för hjärtsjukdom i fyra år. Forskare fann att jämfört med dem med lågt intag av pulser (12, 73 gram/dag eller cirka 1, 5 portioner/vecka) hade de med högre konsumtion (28, 75 gram/dag, motsvarande 3, 35 portioner/vecka) en 35% lägre risk att utveckla typ 2-diabetes. Studien visade också att deltagare som ersatte en halv portion pulser om dagen för en liknande servering av ägg, bröd, ris eller bakad potatis hade en lägre förekomst av diabetes.

relaterad: 6 enkla dietförändringar som hjälper till att förhindra typ 2-Diabetes

hälsoskyddet som pulser erbjuder kan vara relaterat till flera faktorer. Förutom att vara rik på B-vitaminer och mineraler (inklusive kalcium, kalium och magnesium), har pulser en unik makronäringsämnesmakeup: proteinet, fibern och kolhydraterna som pulser packar hjälper till att sakta ner matsmältningen. Detta förlänger känslan av fullhet, fördröjer hunger och resulterar i ett lågt glykemiskt svar—vilket betyder att pulser hjälper din kropp att reglera blodsocker och insulinnivåer.

Full disclosure: jag är besatt av pulser. För några år sedan skrev jag en bok som heter Slim Down Now, med pulser som hörnstenen. Den innehåller en ätplan som innehåller en servering av baljväxter per dag, antingen som protein i en växtbaserad måltid eller som fiberrik stärkelse i en måltid som innehåller animaliskt protein (som att lägga vita bönor till tonfisksallad). Jag hade mycket roligt att utveckla recepten för boken, som inkluderar pulsbaserad pudding, smoothies, frysta pops, chokladtryffel och brownies, förutom salta rätter, som linsfyllda paprika och cannellini bean “lasagne.”

jag fann att pulser är otroligt lätta att införliva i en mängd olika rätter, och kvinnorna som testade min plan gick ner i vikt—utan att känna sig hungriga, berövade eller saknade energi. Jag ägnade också ett helt kapitel till forskning om hälsofördelarna med pulser, som förutom blodsockerreglering inkluderar vikt och magefettförlust, kolesterolreduktion, cancerskydd, förbättrad atletisk prestanda och högre övergripande näringsintag.

relaterad: 10 Proteinpackade Pulsrecept som uppfyller

nu, om du är orolig för de potentiella “biverkningarna” av att äta mer pulser-nämligen uppblåsthet och gas—vet att din kropp kommer att anpassa sig. En studie från Arizona State University tittade på fenomenet bean bloat genom att observera 40 volontärer i åtta veckor.

en grupp i studien lade till en kopp konserverad morot i sin diet varje dag, medan den andra åt en extra kopp bönor. Under den första veckan rapporterade cirka 35% av patienterna som tillsatte bönor en ökning av flatulens (Obs: 65% gjorde det inte!). Vid vecka två rapporterade endast 19% överskott av gas. Och antalet fortsatte att minska varje vecka – till 11% vid vecka fyra och ner till 3% vid vecka åtta.

om du vill öka ditt eget pulsintag har du många alternativ: piska bönor eller kikärtmjöl i smoothies eller välj pulsbaserade soppor. Tillsätt svarta bönor eller kikärter till omeletter och sallader. Snack på rostade kikärter, hummus eller andra pulsdoppar. Använd pulsnudlar i stället för kornversioner, och byt ut mjöl för kikärter eller fava bönor i bakverk eller för att tjockna såser.

du kan också tänka utanför lådan med hummus: använd den som salladsdressing eller i stället för grädde för att göra vodka sås. Jag använder också mosade, kryddade vita bönor som ersättare för ägg eller ost i många veganska recept. Möjligheterna är oändliga. Och resultatet är alltid ett gott, fyllande och tillfredsställande sätt att skydda din hälsa.

Cynthia Sass är hälsofrämjande näringsredaktör, en New York Times bästsäljande författare och konsult för New York Yankees. Se hennes fullständiga bio här.

gratis medlemskap

Få kost vägledning, wellness råd och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från hälsa