The Complete Guide To Rows

Es gibt viele Möglichkeiten, eine Reihe zu machen: mit einer Langhantel, einer Hantel, einem Kabel, einer Maschine oder einem Aufhängungstrainer mit einem oder zwei Armen. Jedes ist eine großartige Möglichkeit, die “Sitzposition” zu bekämpfen und gleichzeitig stärkere, besser entwickelte Lats- und Mid-Back-Muskeln aufzubauen.

Unabhängig davon, welche Zeilenvariation Sie verwenden, gelten diese allgemeinen Richtlinien, damit Sie das Beste aus jeder Wiederholung herausholen können:

• Behalten Sie eine stabile Wirbelsäulenposition mit einer normalen Kurve während jeder Wiederholung bei.
• Klemmen Sie Ihre Schulterblätter am Ende des konzentrischen Abschnitts jeder Wiederholung zusammen und lassen Sie Ihre Schulterblätter am Ende des exzentrischen Abschnitts jeder Wiederholung zurückziehen oder spreizen.
• Lassen Sie die Vorderseite Ihrer Schultern nicht in der vollen Reihenposition (oben auf der konzentrischen) jeder Wiederholung nach vorne abrunden. Mit anderen Worten, bei einer guten Reihe geht es nicht darum, wie weit dein Ellbogen zurückgeht; Es geht darum, wie weit deine Schulter zurückgeht.
• Demonstrieren Sie bewusste Kontrolle über den gesamten Bewegungsbereich. Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die arbeitenden Muskeln und behalten Sie die strenge Form bei, ohne durch zusätzliche Bewegungen oder Impulse zu “betrügen”.

Obwohl die obigen Technikrichtlinien für alle Reihenvariationen gelten, scheinen verschiedene Übungsanwendungen und -variationen aufgrund ihrer Natur (aufgrund der Körperposition oder Ausführung) am besten zu bestimmten Wiederholungsbereichen zu passen.

Hier ist mein ultimativer Leitfaden zum Programmieren von Zeilen. Wenn Sie ein Trainer sind oder einfach nur jemand, der gerne so denkt, dann ist dies das Richtige für Sie!

Beste Variationen für niedrige Wiederholungsbereiche: 1-5 Wiederholungen

Ich benutze Sätze im 1-5-Wiederholungsbereich, um mit einem Kraftfokus zu trainieren. Der Fokus in diesem Wiederholungsbereich liegt darauf, den konzentrischen Teil jeder Übung mit so viel Kraft wie möglich auszuführen. Das bedeutet, dass, obwohl das Gewicht schwer ist und Sie dazu zwingt, sich langsam zu bewegen, die Absicht darin besteht, das Gewicht so schnell wie möglich zu rudern, ohne den Wiederholer zu betrügen. Achten Sie dennoch darauf, bei jedem Wiederholer einen kontrollierten exzentrischen (senkenden) Teil beizubehalten.

Barbell Underhand-Grip Row: Ich finde, dies ist der stärkste Griff, den Menschen verwenden können, was die Verwendung in diesem Wiederholungsbereich sehr förderlich macht. Ich habe jedoch auch festgestellt, dass die supinierte Griffposition die allgemeine Tendenz bekämpft, an den Handgelenken zu brechen, wenn Überhandhantel-Reihen mit schwereren Lasten ausgeführt werden. Wenn die Handgelenke brechen, geraten die Ellbogen aus der Ausrichtung und die Reihe tut nicht mehr das, was sie sollte.

Einarmige Hantelbankreihe: Ich bevorzuge eine Dreipunkthaltung mit beiden Füßen auf dem Boden anstelle der üblichen Zweipunkthaltung mit dem Knie derselben Seite auf der Bank. Der Grund: Die Bank hat immer die gleiche Höhe, aber die Menschen sind alle unterschiedlich groß. Abhängig von Ihrer Körpergröße kann es mit dem Knie auf der Bank unangenehm sein, den Oberkörper parallel zum Boden zu halten, da Sie versuchen, sich an die Bank anzupassen.

Auf der anderen Seite, mit beiden Füßen auf dem Boden, können Sie die Übung an Sie anpassen, da Sie die volle Freiheit haben, Ihre Beine so zu positionieren, dass sie am besten zu Ihrem Körper passen und sich für Sie am stärksten anfühlen.

Einarmige freistehende Reihe: Obwohl viele Leute die Hantelbankreihe als die einarmige Version einer Hantelreihe betrachten, ist die freistehende Hantelreihe tatsächlich viel näher an der Hantelreihe als die Bankreihenversion. Dies liegt daran, dass ohne die zusätzliche Unterstützung einer Bank Ihre Gesäßmuskeln und Ihr unterer Rücken härter arbeiten.

Die einarmige Version funktioniert jedoch über Ihren Kern — zum Beispiel von der rechten Schulter bis zur linken Hüfte – und ist damit eine schöne Ergänzung zur Langhantelreihe.

Maschine Hohe Reihe: Nicht alle Fitnessstudios haben diese Maschine, aber ich denke, jede Big-Box-Anlage sollte es auf jeden Fall tun. Die Ruderbewegung folgt einem natürlichen Bogen, den andere Ruderoptionen nicht ganz nachbilden.

Ich habe festgestellt, dass die Ruderbewegung, die sie erzeugt, bei schlechter Armausrichtung schwierig ist, was ein großer Grund ist, warum diese Übung eine meiner Favoriten im niedrigen Wiederholungsbereich ist.

Maschine Horizontale Reihe: Es gibt nicht viel Raum für Fehler bei der Verwendung einer horizontalen Reihenmaschine, weshalb ich es für die Arbeit mit schweren Lasten mag. Mit anderen Worten, unter Berücksichtigung der grundlegenden Ruderform-Hinweise gibt es nicht viel anderes zu tun, als sich auf den Gewichtsstapel zu konzentrieren, ihn zu greifen und zu ziehen.

Beste Variationen für mittlere Wiederholungsbereiche: 6-12

Alle meine Ruderoptionen mit niedrigem Wiederholungsgrad funktionieren auch gut in einem Bereich von 6-12 Wiederholungen. Aber das Gegenteil ist nicht ganz richtig. Wenn Sie gerade eine dieser Übungen machen, könnten Sie sich hinter den acht Ball stellen. Erhellen Sie nur ein bisschen, und es könnte den Unterschied machen.

Langhantel Überhandgriff Reihe: Ich habe festgestellt, dass diese in diesem Wiederholungsbereich gut funktionieren, da es im Gegensatz zum niedrigen Wiederholungsbereich nicht so stark geneigt ist, sich an den Handgelenken zu beugen und die Reihe mit schlechter Armausrichtung auszuführen.

Langhantelreihe mit breitem Griff: Wenn es um Rudervarianten geht, die sich auf die mittlere Rückenmuskulatur konzentrieren, sind Rudervarianten mit breitem Griff schwer zu schlagen. Wenn Sie breite Griffreihen machen, ist das vertraute Stichwort, die Stange zur Brust zu ziehen — oder “durch” —, etwas, was nur wenige tun können, ohne ihre Schultern und Handgelenke nach innen und außerhalb der richtigen Ausrichtung während der letzten paar Zoll drehen zu müssen.

Dieses häufige Problem ändert den Trainingseffekt der Bewegung und lenkt den Fokus von der Stelle ab, an der sie sein sollte. Glücklicherweise habe ich festgestellt, dass es leicht verhindert werden kann, indem man ein Fat-Bar—Pad auf die Bar legt und dann cueing, um das Pad — nicht die Bar – an die Brust zu ziehen.

Sitzreihe: Ich denke, Sitzreihen sind nicht gut geeignet, um im niedrigen Wiederholungsbereich verwendet zu werden, da die übertriebene Sitzvorwärtsbeugung erforderlich ist, um jeden Satz zu beginnen und zu beenden. Die Kombination dieser Position mit einer hohen Belastung macht aus Sicht von Risiko und Ertrag keinen Sinn.

Sitzreihe mit breitem Griff: Dies ist eine weitere großartige Übung, um auf den mittleren Rücken abzuzielen. Ähnlich wie bei der Langhantel lege ich gerne ein Pad um die Stange (Hinweis: Sie können den Klettverschluss nicht vollständig schließen, wenn sich der Kabelbefestigungspunkt in der Mitte befindet, aber es sollte immer noch mehr oder weniger funktionieren). Ziehen Sie dann einfach das Pad in Ihre Brust.

Einarmige Seilreihe: Dies ist eine großartige Cross-Body-Ruderübung, bei der auch der Kern und die gegenüberliegende Hüfte Ihres Ruderarms beteiligt sind. Weil du stehst, bist du begrenzt, wie viel du halten kannst, ohne nach vorne gezogen zu werden, was viel mehr mit deinem Körpergewicht als mit deiner Kraft zu tun hat. Aus diesem Grund eignet sich diese Übung nicht gut für den Einsatz in einem niedrigen Wiederholungsbereich.

Compound Cable Row (Ein- und zweiarmig): Dies ist eine meiner Lieblings-Rudervarianten, weil es darum geht, den Rumpf in Verbindung mit der Armbewegung zu bewegen, etwas, von dem Athleten sagen, dass es sich unglaublich natürlich anfühlt.

Mit einem Arm ausgeführt, beinhaltet es auch eine koordinierte Aktion mit dem Kern und der gegenüberliegenden Hüfte. Das heißt, da dies im Grunde eine Variation der Kabelreihe ist, gelten die gleichen Belastungsbeschränkungen.

Halbkniende einarmige hohe Seilreihe: Dies ist im Grunde das Gegenteil einer Schrägpresse. Plus, für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, ihre Rudermechanik zu bekommen, Der Winkel dieser Reihe macht es zu einer großartigen Option, um in den frühen Phasen der Programmierung zu betonen.

Einarmige Aufhängungsreihe: Ich mag die doppelte Belastbarkeit dieser Übung, die die Kernsteifigkeit zusammen mit der einarmigen Zugkraft trainiert. Das Ziel ist es, den Oberkörper und die Hüften davon abzuhalten, sich zu drehen, während Sie die Reihe ausführen.

Um die Antirotationsanforderung zu erhöhen, können Sie bei dieser Übung Ihren freien Arm zur Seite strecken. Diese sind ernsthaft hart für die meisten Menschen, so tun sie für nur 6-12 Wiederholungen wird wahrscheinlich die ganze Herausforderung, die Sie bewältigen können.

T-Bar Langhantel oder Maschinenreihe: T-Bar-Reihen sind eine klassische Übung, die wirklich keiner Erklärung bedarf. Das gesagt, wenn Sie die Langhantel-Version machen, im Gegensatz zur Verwendung des T-Bar-Geräts, das einige Fitnessstudios haben, Ich bevorzuge die Verwendung eines Griffaufsatzes, der die Hände etwa schulterbreit auseinander positioniert, da es Sie in eine bessere Position bringt, wenn Sie das Gewicht aufnehmen oder fallen lassen.

Beste Variationen für hohe Wiederholungsbereiche: 13-20+

Jede Übung, die ich bisher aufgelistet habe, könnte auch in diesem Wiederholungsbereich verwendet werden. Aber diese besonderen Rudervarianten funktionieren am besten, wenn sie in diesen höheren Wiederholungsbereichen verwendet werden, aus einer Vielzahl von Gründen.

Kabel X-Reihe: Dies ist im Grunde eine Wide-Grip-Reihe, die aufgrund gekreuzter Kabel einen diagonalen Kraftvektor erzeugt, der die Rückenmuskulatur etwas anders trifft als andere Wide-Grip-Ruderoptionen. Dies macht es zu einer schönen Ergänzung zu den anderen Wide-Grip-Ruderoptionen.

Auf der anderen Seite ist es sehr einfach, diese Übung schlecht zu machen. Besonders wenn ein Gewicht schwer ist, beginnen sich die Handgelenke zu beugen und die Ellbogen fallen. Deshalb denke ich, dass es am besten in einen höheren Wiederholungsbereich passt.

Zweiarmige Aufhängungsreihe: Obwohl ich nicht dagegen bin, zweiarmige Aufhängungsreihen in einem mittleren Wiederholungsbereich zu verwenden, denke ich, dass sie am besten bei hohen Wiederholungen funktionieren, weil ich lieber mehr Wiederholungen aus dem gleichen Körperwinkel mache, etwa 45 Grad zum Boden, anstatt einen unteren Körperwinkel zu verwenden. Dies liegt daran, dass die Ruderbewegung unangenehmer wird und die Presswirkung verändert wird, wenn Sie von einer Flachpresse zu einer rückläufigen Presse wechseln.

Breite Ellbogen-Aufhängungsreihe: Aufhängungsreihen sind eine solide Wahl, entweder mit engen oder leicht ausgestellten Ellbogen. Aber in beiden Fällen bevorzuge ich hohe Wiederholungen.

Bandgeschwindigkeitsreihe: Schwere und schnelle Bewegungen sind beide Möglichkeiten, die Rekrutierung von Motoreinheiten zu erhöhen. Bänder ermöglichen es Ihnen, sich schnell zu bewegen. Und obwohl wir die Notwendigkeit schätzen, uns schnell zu bewegen, wenn wir Unterkörperübungen und Pressübungen durchführen, ist es für mich immer wieder überraschend, dass dies nicht oft der Fall ist, wenn Reihen ausgeführt werden.

Da der Fokus auf der Bewegungsgeschwindigkeit liegt, empfehle ich, eine volle Wiederholung pro Sekunde durchzuführen.

Alternative Arm-Band Geschwindigkeit Reihe: Die alternative (reziproke) Armoption beinhaltet ein Element der Rumpfrotation in die Reihe und macht sie in Kombination mit der Bewegungsgeschwindigkeit zu einer der athletischeren Ruderoptionen.

Da der Schwerpunkt auf der Bewegungsgeschwindigkeit liegt, empfehle ich, einen Ruderzyklus pro Sekunde durchzuführen (sowohl der linke als auch der rechte Arm haben eine volle Reihe ausgeführt).

So programmieren Sie Zeilen

Ich verwende gerne eine wellenförmige Set / Rep-Strategie mit drei Zyklen wie diese:

• Training 1: Mittlerer Wiederholungsbereich
• Training 2: Niedriger Wiederholungsbereich
• Training 3: Hoher Wiederholungsbereich

Dies funktioniert gut wiederholt 4-6 mal mit den gleichen Übungen, während die Belastung jede Woche schrittweise erhöht wird. Wechseln Sie nach 4-6 Zyklen zu verschiedenen Übungen, verwenden Sie jedoch denselben Rahmen.

Unten sind vier verschiedene Permutationen des gleichen wellenförmigen Dreizyklus. Dies könnte ausreichen, um Sie monatelang solide zu trainieren.

Ausführung 1

• Reihentraining 1: Sitzende Reihe, 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Reihentraining 2: Einarmige freistehende Reihe, 4 Sätze von 4-5 Wiederholungen
• Row Workout 3: Wide-elbow suspension Reihe, 2 Sätze von 15-20 Wiederholungen

Version 2

• Reihe Workout 1: Single-arm kabel verbindung reihe, 3 sätze von 8-10 wiederholungen
• Reihe Workout 2: Barbell underhand-grip reihe, 4 sätze von 4-5 wiederholungen
• Reihe Workout 3: Band geschwindigkeit reihe, 2 sätze von 25-30 wiederholungen

Version 3

• Reihe Workout 1: Horizontale reihe maschine, 3 sätze von 7-10 wiederholungen
• Reihe Workout 2: Einzel-arm hantel bank reihe, 4 sätze von 4-5 wiederholungen
• Reihe Workout 3: Sitzreihe mit breitem Griff, 2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen

Version 4

• Reihe Workout 1: T-bar reihe maschine, 3 sätze von 7-12 wiederholungen
• Reihe Workout 2: Hohe reihe maschine oder horizontale reihe maschine, 4 sätze von 4-5 wiederholungen
• Reihe Workout 3: Kabel X-reihe, 2 sätze von 13-20 wiederholungen