Top 3 Compound Core Training Exercises für Abs

Top 3 Compound Core Training Exercises für Abs
Von Nick Tumminello

Obwohl fast jeder von Fitness-Profis über Sportler bis hin zu Freizeittrainern über Core Training spricht, wissen die meisten nicht, dass der Begriff Core in Bezug auf die Muskeln der Körpermitte erstmals 1982 von Bob Gajda (1966 Mr. America) & Richard Dominquez M.D. in ihrem Buch Ganzkörpertraining.

In ihrem Buch erklärten Gajda und Dominquez:

“Das erste wesentliche Konzept im Ganzkörpertraining ist das des “Kerns “.” Das ist unser Begriff für die Muskeln der Körpermitte. Diese Muskeln stabilisieren den Körper, während wir uns in einer aufrechten Antigravitationsposition befinden oder unsere Arme und Beine zum Werfen oder Treten verwenden. Sie halten unsere Struktur aufrecht, während wir kräftige Übungen machen, wie Laufen, Springen, Schnee schaufeln und Gewichte über uns heben. Dies sind die Muskeln, die Kopf, Hals, Rippen, Wirbelsäule und Becken kontrollieren.”

Wie Sie sehen können, wissen die meisten nicht nur nicht, woher der Begriff stammt, sie wissen auch nicht, dass Ihr “Kern” nicht nur Ihre Bauchmuskeln und Ihr unterer Rücken sind. Obwohl Sie vielleicht nicht daran denken, Brustpressen und hintere Reihen als “Kerntrainingsübungen” zu machen, sind sie es mit Sicherheit.

Es ist jedoch kein Geheimnis, dass eines der Grundkonzepte des Krafttrainings darin besteht, zusammengesetzte (mehrgelenkige) Übungen zu betonen und diese Bewegungen durch einige isolierende (eingelenkige) Übungen zu ergänzen. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihre Lats oder Gesäßmuskeln stärken möchten, führen Sie eine Mischung aus zusammengesetzten Übungen durch, die diese Muskeln zusammen mit anderen Muskeln treffen, und dann Isolationsübungen, die gezielter auf diese spezifischen Muskeln abzielen.

Interessanterweise wird dieses Konzept zwar als “Kinderspiel” angesehen, wenn wir Kernmuskeln wie Rücken, Brust und Gesäß verbessern möchten, aber selten sehen wir das Prinzip der Verwendung von zusammengesetzten Bewegungen, wenn es um das Training der Bauchmuskeln und Schrägen geht. Dabei sind viele der beliebtesten und am häufigsten verwendeten Übungen zur Stärkung dieser Kernmuskulatur eher isolationsorientiert.

Eine Studie aus dem Jahr 2013, die im Journal of Strength & Conditioning Research veröffentlicht wurde, untersuchte jedoch, ob die Integration (d.h., zusammengesetzte) Kernübungen, die eine Aktivierung der distalen (von der Körpermitte entfernten) Rumpfmuskulatur (Deltamuskel und Gesäß) erfordern Eine stärkere Aktivierung der primären Rumpfmuskulatur im Vergleich zu Isolationskernübungen ergab, dass die Aktivierung der Bauch- und Lendenmuskulatur am größten war während der Übungen, die eine Rekrutierung von Deltamuskel und Gesäß erforderten. (1)

Die Forscher dieser Studie kamen zu dem Schluss, dass:

“Eine integrierte Routine, die die Aktivierung der distalen Rumpfmuskulatur beinhaltet, wäre optimal, um die Kraft zu maximieren, die Ausdauer zu verbessern, die Stabilität zu verbessern, Verletzungen zu reduzieren und die Mobilität aufrechtzuerhalten.”

Mit anderen Worten, eine umfassende Bauchmuskeltrainingsroutine sollte wie jede andere Muskelgruppe zusammengesetzte Übungen betonen und mit einigen Isolationsbewegungen ergänzen.

Da Ihre Oberkörper-Push-Übungen Ihnen bereits viel Arbeit an Ihren Brustmuskeln und Schultern geben, und Ihre Oberkörper-Pull-Übungen Ihnen bereits viel Arbeit an Lats und Mid-Back-Muskulatur geben. Und Ihre Unterkörperübungen geben Ihnen bereits viel Arbeit an Ihren Gesäßmuskeln und der unteren Rückenmuskulatur, Der Fokus dieses Beitrags liegt auf meinen Top 3 zusammengesetzte Kerntrainingsübungen zur Aktivierung der Bauchmuskeln und schrägen.

Hinweis: Ich habe einen weiteren bevorstehenden Artikel, der den verbreiteten Mythos gründlich entlarvt, dass Sie keine Übungen machen müssen, die sich auf die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln und Schrägen konzentrieren, wie die, die ich in diesem Beitrag teilen werde, weil Kniebeugen und Kreuzheben die Arbeit effektiver machen. So halten Sie die Augen offen für sie die Straße hinunter auf T-Nation.

Die folgenden (in keiner bestimmten Reihenfolge) sind meine drei wichtigsten zusammengesetzten Kerntrainingsübungen für die Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln, die die Schultern und das Gesäß integrieren. Nun, einige Fitness-Experten könnten sagen, dass diese Übungen nicht zusammengesetzt sind, da Sie nicht mehrere Gelenke während der Übungen bewegen, jeder von ihnen erfordert Kontraktionen an den Schultern, Wirbelsäule und Hüften / Becken, um den Körper zu stabilisieren das ganze Set. Vielleicht möchten Sie diese integrierten Kernübungen stattdessen aufrufen, aber das ist nur Semantik.

Niedrige bis hohe Cable Chops

Dieses Video behandelt die meiner Meinung nach häufigsten Fehler bei der Durchführung des Cable Wood Chops und demonstriert die spezifische Art und Weise, wie diese Übung im Performance U-Trainingsansatz durchgeführt wird.

Das 321-Plankenprotokoll

Dies ist ein von mir entwickeltes Protokoll, das einarmige Planken mit der Long-Level-Posterior-Tilt-Planke kombiniert.

In diesem Video erfahren Sie, wie dieses Protokoll zu seinem Namen kam und wie es gemacht wird:

Ja! Im obigen Video waren meine Hüften während der Langhebel-Posterior-Tilt-Planke etwas hoch, als ich es erwartet hätte. Ich war einfach mehr darauf konzentriert zu reden und das obige Video prägnant zu halten, dass ich mich nicht darauf konzentrierte, zu fühlen, wo ich war.

Außerdem habe ich im Video nicht erwähnt, dass ich auf den einarmigen Planken nach einer kleinen hinteren Neigung suche – etwas weniger als die hintere Neigungsplanke – und einem Gesäßquetsch.

Medizin Ball Arm Walkout w/Posterior tilt

Dies ist eine erweiterte progression zu die stabilität ball roll-out. Es ist auch eine meiner persönlichen Lieblings-Bauchübungen zu tun, und war eine der beliebtesten Bauchmuskelübungen unter den fortgeschritteneren Athleten und Körper Konkurrenten, mit denen ich gearbeitet habe.

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