Warum das Essen von mehr dieser ballaststoffreichen Nahrung Ihr Diabetesrisiko senken kann

Forscher haben eine weitere Möglichkeit identifiziert, wie Hülsenfrüchte Ihre Gesundheit steigern können. So fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Linsen, Bohnen und Kichererbsen hinzu.

Impulse liegen im Trend. Dazu gehören alle Arten von Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen. Neue Produkte — von Linsenchips bis hin zu gerösteten Kichererbsen – erscheinen in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte, und Desserts aus Pulsmehl und pürierten Hülsenfrüchten sind überall auf Pinterest (Black Bean Brownies, irgendjemand?). Hülsenfrüchte haben viel zu lieben: Sie sind glutenfrei und umweltfreundlich und voller Nährstoffe und Antioxidantien. Und jetzt gibt es noch einen weiteren Grund, Ihrer Ernährung mehr Hülsenfrüchte hinzuzufügen: Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass sie Ihnen helfen könnten, Typ-2-Diabetes abzuwehren.

Eine neue Studie, die in der Zeitschrift Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, verfolgte mehr als 3.300 Erwachsene, die vier Jahre lang ein hohes Risiko für Herzerkrankungen hatten. Die Forscher fanden heraus, dass im Vergleich zu denen mit einer geringen Aufnahme von Hülsenfrüchten (12, 73 Gramm / Tag oder etwa 1, 5 Portionen / Woche) diejenigen mit einem höheren Verbrauch (28, 75 Gramm / Tag, entspricht 3, 35 Portionen / Woche) ein um 35% geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Die Studie zeigte auch, dass Teilnehmer, die eine halbe Portion Hülsenfrüchte pro Tag für eine ähnliche Portion Eier, Brot, Reis oder Ofenkartoffeln ersetzten, eine geringere Inzidenz von Diabetes hatten.

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Der Gesundheitsschutz, den Hülsenfrüchte bieten, kann mit mehreren Faktoren zusammenhängen. Hülsenfrüchte sind nicht nur reich an B-Vitaminen und Mineralstoffen (einschließlich Kalzium, Kalium und Magnesium), sondern haben auch ein einzigartiges Makronährstoff-Make-up: Das Protein, die Ballaststoffe und die Kohlenhydrate, die Hülsenfrüchte enthalten, verlangsamen die Verdauung. Dies verlängert das Völlegefühl, verzögert den Hunger und führt zu einer niedrigen glykämischen Reaktion — was bedeutet, dass Impulse Ihrem Körper helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu regulieren.

Vollständige Offenlegung: Ich bin besessen von Impulsen. Vor ein paar Jahren schrieb ich ein Buch namens Slim Down Now, mit Hülsenfrüchten als Eckpfeiler. Es enthält einen Ernährungsplan, der eine ½ Tasse Portion Hülsenfrüchte pro Tag enthält, entweder als Protein in einer pflanzlichen Mahlzeit oder als ballaststoffreiche Stärke in einer Mahlzeit, die tierisches Eiweiß enthält (wie das Hinzufügen von weißen Bohnen zu Thunfischsalat). Ich hatte viel Spaß bei der Entwicklung der Rezepte für das Buch, Dazu gehören Pudding auf Pulsbasis, Smoothies, gefrorene Pops, Schokoladentrüffel, und Brownies, zusätzlich zu herzhaften Gerichten, wie mit Linsen gefüllte Paprika, und Cannellini Bean “Lasagne.”

Ich fand, dass Hülsenfrüchte unglaublich einfach in eine Vielzahl von Gerichten zu integrieren sind, und die Frauen, die meinen Plan getestet haben, haben abgenommen — ohne sich hungrig, beraubt oder ohne Energie zu fühlen. Ich widmete auch ein ganzes Kapitel der Erforschung der gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten, die neben der Blutzuckerregulierung auch den Gewichts- und Bauchfettabbau, die Cholesterinsenkung, den Krebsschutz, die verbesserte sportliche Leistung und die insgesamt höhere Nährstoffaufnahme umfassen.

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befriedigenNun, wenn Sie sich Sorgen über die möglichen “Nebenwirkungen” des Verzehrs von mehr Pulsen machen – nämlich Blähungen und Gas — wissen Sie, dass sich Ihr Körper anpassen wird. Eine Studie der Arizona State University untersuchte das Phänomen der Bohnenaufblähung, indem sie 40 Freiwillige acht Wochen lang beobachtete.

Eine Gruppe in der Studie hinzugefügt ½ Tasse Dosen Karotten zu ihrer Ernährung jeden Tag, während die zweite aß eine zusätzliche ½ Tasse Bohnen. In der ersten Woche berichteten etwa 35% der Probanden, die Bohnen hinzufügten, von einer Zunahme der Blähungen (Anmerkung: 65% nicht!). In der zweiten Woche berichteten nur 19% von überschüssigem Gas. Und die Zahl ging jede Woche weiter zurück – bis zur vierten Woche auf 11% und bis zur achten Woche auf 3%.

Wenn Sie Ihre eigene Pulsaufnahme steigern möchten, haben Sie viele Möglichkeiten: Schlagen Sie Bohnen oder Kichererbsenmehl in Smoothies oder wählen Sie pulsbasierte Suppen. Fügen Sie Omeletts und Salaten schwarze Bohnen oder Kichererbsen hinzu. Snack auf gerösteten Kichererbsen, Hummus oder anderen Pulse Dips. Verwenden Sie Pulsnudeln anstelle von Getreideversionen und tauschen Sie Allzweckmehl gegen Kichererbsen- oder Bohnenmehl in Backwaren oder zum Verdicken von Saucen.

Sie können auch über den Tellerrand mit Hummus denken: Verwenden Sie es als Salatdressing oder anstelle von Sahne, um Wodka-Sauce zu machen. Ich verwende auch pürierte, gewürzte weiße Bohnen als Ersatz für Eier oder Käse in vielen veganen Rezepten. Die Möglichkeiten sind endlos. Und das Ergebnis ist immer eine köstliche, sättigende und befriedigende Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu schützen.

Cynthia Sass ist Health’s Contributing Nutrition Editor, ein New York Times Bestseller-Autor und Berater für die New York Yankees. Sehen Sie ihre vollständige Biografie hier.

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