Wie kontrolliert man Nerven? 10 nützliche Strategien

Trockener Mund, Schwitzen, Schüttelfrost, Stottern, Zögern, Stuhlgang…all diese Phänomene sind den meisten Menschen vertraut, wenn sie mit einer Situation konfrontiert werden, die ihnen hohen emotionalen Stress verursacht.

Und fast alle von uns hatten eine Prüfung, in der wir etwas Wichtiges gespielt haben, eine öffentliche Ausstellung, einen Termin mit jemandem, an dem wir interessiert sind, oder eine ärztliche Untersuchung. Wenn es uns wichtig ist und wir uns Sorgen um das Endergebnis machen, machen uns die Nerven unwohl und angespannt und sie können uns sogar einen Streich spielen, als würden wir leer ausgehen.

Wie kontrolliert man Nerven? In diesem Artikel finden Sie eine Reihe von Empfehlungen, mit denen entweder die Nervosität verringert wird oder unsere Ausführung nicht so stark beeinträchtigt wird.

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Nervosität: ein unangenehmes, aber nützliches Phänomen

Nervosität und Stress sind Phänomene und Reaktionen, die oft belastend und unangenehm sind. Es ist logisch zu fragen, was etwas nützt, das wir so aversiv finden und zu pathologischen Reaktionen ausarten kann.

Die Wahrheit ist, dass Nervosität eine Reaktion auf Reize ist, von denen wir erwarten, dass sie in Zukunft auftreten werden, und ein sehr anpassungsfähiger Vorteil ist, der unser Überleben ermöglicht. Dies geschieht durch das autonome Nervensystem, insbesondere das sympathische System. Es aktiviert den Körper und bereitet sich darauf vor, auf die Situation zu reagieren, die eine emotionale Aktivierung darstellt. Dank dessen können wir zum Beispiel in der Prüfung, in der wir den Kurs spielen, vorbereitet und aufmerksam sein.

Das Problem tritt auf, wenn diese Nervosität übermäßig ist, nicht nachgibt oder eine korrekte Aktion verhindert oder einschränkt (z. B. die Tatsache, leer zu gehen). Bei diesen Gelegenheiten kann es maladaptiv sein. Deshalb kann es bei hohen Spannungen nützlich sein zu wissen, wie man Nerven trennt und kontrolliert. Mal sehen, wie Sie das machen können.

Nerven kontrollieren: Einige Strategien

Im Folgenden finden Sie eine Reihe von Möglichkeiten und Dingen, die Sie berücksichtigen sollten, um Nerven zu verwalten oder zu kontrollieren. Eines muss jedoch klar sein: Diese verschiedenen Empfehlungen können dazu dienen, die Nervosität oder ihre Auswirkungen zu reduzieren, aber sie entfernen sie nicht an der Wurzel.

Entspannungstechniken

Entspannungstechniken sind einige der ersten und bekanntesten Empfehlungen zur Bekämpfung und Kontrolle von Nervosität. Techniken, die sich auf die Kontrolle der Atmung sowie auf Muskelverspannungen und -belastungen konzentrieren, werden normalerweise empfohlen, wie Jacobsons bekannte progressive Muskelentspannung. Darüber hinaus dauern einige Arten von Techniken nicht länger als einige Minuten und können überall ausgeführt werden.

Achtsamkeit oder Meditation

Achtsamkeit oder Meditation helfen uns, uns mit der Gegenwart zu verbinden, Dinge zu relativieren und uns auf das Wichtige zu konzentrieren. Das Spannungsniveau kann stark reduziert werden und wir können ein höheres Maß an Selbstkontrolle manifestieren. Meditation mit Evokation entspannender Bilder ist normalerweise auch sehr nützlich.

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Selbstanweisungstechnik

“Ich kann es nicht” oder “Ich werde leer gehen” sind Gedanken, die manche Menschen haben, wenn sie sich nervös fühlen. Dies ist völlig schädlich, da unsere Erwartungen an unsere eigene Leistung sowohl unser endgültiges Verhalten in die Richtung verändern können, in die wir dachten (erinnern Sie sich an den Galatea-Effekt und die sich selbst erfüllende Prophezeiung).

Im Gegenteil, positive Gedanken zu haben und an unsere eigenen Möglichkeiten zu glauben, kann unsere endgültige Leistung begünstigen. Wenn wir uns selbst Anweisungen geben, was wir als nächstes tun werden, können wir die wichtigsten Aspekte nicht vergessen.

Proben und bereiten Sie die Situation vor

Oft sind wir enorm nervös, weil wir nicht wissen, wie wir uns in der Situation verhalten werden. Obwohl es offensichtlich nicht dasselbe sein wird, ist es eine gute Möglichkeit, die Ausführung zu kennen und zu verbessern, zu proben, was wir tun oder sagen werden. Zum Beispiel vor einem Spiegel oder besser noch mit anderen Menschen als denen, die an der gefürchteten Situation teilnehmen werden.

Auch wenn es redundant ist, können wir mit Test die von uns durchgeführten Aktionen üben, uns einen Überblick über unsere Stärken und die Dinge verschaffen, die wir verbessern sollten, bevor wir die Aktion ausführen, und Inputs von potenziellen Beobachtern erhalten. Außerdem gewöhnen wir uns an die Situation, so dass ein Teil der Überraschung oder Neuheit uns im Moment der Wahrheit nicht so sehr beeinflussen wird.

Es wird normalerweise empfohlen, solche Überprüfungen oder Versuche in den Stunden vor dem Reiz durchzuführen, der Nervosität verursacht. Für manche Menschen ist es jedoch in der Regel vorteilhaft und sogar die Momente maximaler Produktivität bei der Vorbereitung.

Mach dich bereit, aber lass Raum für Improvisation

Proben ist notwendig, aber wir müssen bedenken, dass wir nicht so tun sollten, als hätten wir alles vorbereitet und geplant, auswendig gelernt, als würden wir etwas auf Papier rezitieren. Zusätzlich zu letzterem wäre in den meisten Fällen gezwungen und unnatürlich, es ist notwendig, dass wir wissen, was wir tun werden, und einen Überblick über die Situation im Allgemeinen haben, aber wir müssen bereit sein, damit die Situation unvorhergesehene Elemente haben kann.

Decatastrophize

Wir können uns in die schlimmste Situation versetzen, die wir uns vorstellen können, und uns dann fragen, was wirklich passieren würde, wenn das, was wir fürchten, passieren würde. Es geht darum, die Bedeutung dessen, was befürchtet wird, zu relativieren. Wir scheitern an einer Prüfung, der Termin geht schief oder wir gehen leer aus. Sie lachen uns aus oder wir verpassen eine Gelegenheit. Also?

Ich kann mich nächstes Jahr vorstellen, einen anderen Termin mit der betreffenden Person vereinbaren oder eine andere Arbeit ausführen. Das wird uns nicht beenden. Das Ziel dieser Art von Aktion ist es, den Dingen die Bedeutung zu geben, die sie haben, nicht mehr und nicht weniger.

Setzen Sie sich der Situation aus und vermeiden Sie Vermeidung

Ein Fehler, den viele Menschen nicht nur angesichts normaler Nervosität, sondern auch angesichts pathologischer Angst machen, besteht darin, die befürchtete Situation zu vermeiden. Es verstärkt nur die Angst vor dem, was kommen wird, und verschlechtert unsere Fähigkeit, damit umzugehen. Es geht nicht darum, Angst zum Vergnügen zu provozieren, sondern zu lernen, ihr adaptiv zu begegnen.

Trinken Sie Getränke, mit denen Sie sich entspannen und die Erreger vermeiden können

Kaffee, Energy-Drinks oder andere aufregende Substanzen erhöhen den Aktivierungsgrad, was zu einer noch größeren Nervosität führt. Deshalb müssen wir sie besonders in den Augenblicken vor der Situation vermeiden, die uns nervös macht. Im Gegenteil, es kann vorteilhaft sein, entspannende Getränke wie Linden oder Kamille zu trinken. In einigen extremen Fällen kann auch eine Art Beruhigungsmittel konsumiert werden, nur durch medizinische Indikation.

Sport treiben

Bewegung aktiviert unseren Körper, aber es kann uns auch erlauben, den Geist zu verlassen und uns zu beruhigen. Es werden Endorphine und andere Substanzen erzeugt, die den Abbau innerer Spannungen erleichtern. Es ist nützlich, Übungen durchzuführen, die uns entspannt lassen, aber es ist nicht notwendig, sie zu tun, bis Sie hinfallen. Laufen oder Schwimmen sind in der Regel einige der typischen Beispiele für nützliche Übungen.

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Kontakt mit der Natur

Das Gefühl von Wind und Brise, die Berührung von Gras oder Sand, die Kälte des Winters oder das Sonnenlicht können sehr angenehm sein. Darüber hinaus wurde gesagt, dass der Kontakt mit der Natur entspannend sein und unser Spannungsniveau erheblich reduzieren kann. Diese Empfehlung kann mit Bewegung einhergehen.

Referencias bibliográficas:

• In: Barlow, DH. (2000). “Die Geheimnisse der Angst und ihrer Störungen aus der Perspektive der Emotionstheorie enträtseln”. Der amerikanische Psychologe.
• Lorenzo Fernandez et al. (2013). Manual de Farmacología Básica y Clínica. Panamericana.
• Nuss, P- (2015). “Angststörungen und GABA-Neurotransmission: eine Störung der Modulation”. Neuropsychiatr Dis behandeln.