Wie man Bauchmuskeln zu Hause macht, der richtige Weg

Bauchmuskelübungen sind Teil jeder Routine in den Fitnessstudios, die es wert sind, und eine der ersten, die Menschen anfangen, lange bevor wir uns Sorgen um das Aussehen unseres Magens machen.

Wir haben bereits darüber gesprochen, wie man das Gesäß strafft.

Wie man Bauchmuskeln richtig macht

Wenn die Bauchmuskeln nicht gut ausgeführt werden, laufen wir nicht nur Gefahr, die Muskeln nicht richtig zu entwickeln, sondern können auch verschiedene Teile unseres Körpers negativ beeinflussen. Die Hauptfehler, die gemacht werden, sind:

• Überbeanspruchung des Rückens: Wenn wir Bauchmuskeln ausführen, neigen wir oft dazu, den Rücken zu wölben und zu stark anzuheben, wodurch Kraft mit ihm anstatt mit den Bauchmuskeln erzeugt wird.
• Nicht richtig atmen: sie müssen einatmen, wenn Sie nach oben gehen, und ausatmen, wenn Sie nach unten gehen, und einen regelmäßigen Rhythmus sowohl in Bezug auf die Atmung als auch in Bezug auf die Bewegung beibehalten.
• Bewegen Sie sich scharf: Die Übung sollte flüssig und der Rhythmus regelmäßig sein. Wir dürfen nicht versucht sein, abrupt den Rücken zu kehren. Aber das muss vermieden werden.
• Mit Wiederholungen übertreffen: Wenn Sie trainieren, ist nicht immer mehr besser.

Grundlegende Bauchroutine

Die einfachsten Bauchmuskeln sind die des vorderen Rektums, die auf dem Rücken auf dem Boden liegen. Um sie korrekt auszuführen, müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, wenn möglich auf eine Matte. Die Knie sollten in einem Winkel gebogen sein, der es den Fersen ermöglicht, so nah wie möglich an der Vorderseite der Oberschenkel zu sein.
• Hände auf den Kopf legen: ideal ist es, die Seiten des Kopfes zu berühren, anstatt sich auf den Nacken zu stützen, damit wir nicht in die Versuchung geraten, mit den Händen den Kopf zu drücken, was in Bezug auf Bewegung völlig nutzlos ist, aber zu einer Verletzung des Gebärmutterhalses führen kann. Das Ziel, die Hände auf den Kopf zu legen, besteht nur darin, während der Bewegung das Gleichgewicht zu halten.
• Bringen Sie den Oberkörper näher an die Knie, ohne den Rücken vom Boden abzuheben: Der Schlüssel zu einer gut gemachten Bauchmuskulatur besteht darin, Druck auf die Bauchmuskeln auszuüben und andere Körperteile nicht zu zwingen. Halten Sie Ihre Füße jederzeit auf dem Boden und drücken Sie Ihren Bauch, während Sie die Bewegung ausführen.
• Machen Sie zwei- bis dreimal pro Woche drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Sobald Sie diese Art von Bauchmuskeln beherrschen und gut ausführen, können Sie andere Arten komplexerer Bauchmuskeln ausprobieren, z. B. schräg oder quer.

Hypopressive Bauchmuskeln: Was sie sind und wie man sie ausführt

Bisher haben wir über die klassischen Bauchmuskeln gesprochen, die jeder jemals gemacht hat. Da die Welt des Sports jedoch nicht ohne Innovationen ist, gibt es eine andere Art von Bauchmuskeln, die fast keine Bewegung erfordern und auf der einfachen Kontraktion der Bauchmuskeln und der Annahme einer guten Körperhaltung basieren. Dies sind hypopressive Bauchmuskeln, die den Beckenboden stärken, die Taille verdünnen und bei Männern dazu beitragen, vorzeitige Ejakulation zu verhindern. Wenn Sie solche Probleme haben, haben wir bereits in einem anderen Artikel darüber gesprochen, wie Sie die vorzeitige Ejakulation kontrollieren können.

Spezifische Vorteile von Hypopressiva

Im Gegensatz zu herkömmlichen Bauchmuskeln sind Hypopressiva nicht nützlich für die Gewichtsabnahme, obwohl sie nützlich zu definieren sind, da sie die Übungen sind, die die inneren Muskeln des Bauchbereichs am besten trainieren.

Seine Vorteile sind vielfältig:

• Nach der Geburt wird von herkömmlichen Bauchmuskeln abgeraten, aber die Bauchmuskulatur muss trainiert werden, da dies zur Rehabilitation des Beckenbodens beiträgt und Urinverluste und andere häufige Probleme nach der Geburt vermeidet. Hypopressiva helfen, die Bauchmuskeln neu zu positionieren und den Beckenboden zu rehabilitieren. Bei Männern handelt es sich um eine Art Übung, die die Beckenmuskulatur stärkt und vorzeitige Ejakulation verhindert.
• Hilft bei lumbalen und / oder zervikalen Hernien, da es insbesondere bei Stehhaltungen Zwischenräume zwischen den Wirbeln schafft.
• Arbeitsatmung und Apnoe verbessern Ihre Atemkapazität.

Wie man hypopressive Abs gut durchführt

Der erste Schritt, um hypopressive abs gut durchzuführen, ist die Kontrolle der Atmung. Legen Sie sich dazu mit halb gebeugten Beinen auf den Rücken und wiederholen Sie die folgende Mini-Routine:

• Inspiriert durch die nase und aus dem mund, bläst langsam und stetig, und fühlte die verhärtung der bauch.
• Wiederhole denselben Atemzug dreimal.
• Atme im vierten nicht ein. Führen Sie eine Apnoe von etwa 8 Sekunden durch, bis Sie bemerken, wie sich Ihre Rippen leicht öffnen.

Sobald Sie die Atmung perfekt kontrolliert haben, können Sie mit den Bauchmuskeln selbst beginnen, die im Wesentlichen darin bestehen, die oben beschriebenen Atemzüge und Apnoen in verschiedenen Körperhaltungen zu wiederholen.

Die fraglichen Positionen sind grundsätzlich zwei:

• Liegend, Arme hinter dem Kopf gestreckt und Beine gestreckt und gekreuzt.
• Mit gekreuzten Beinen im indischen Stil sitzen (wenn Sie Ihre Beine nicht richtig kreuzen können, können Sie auf einer Stufe sitzen), den Rücken verlängert und die Hände auf den Knien.
• Stehend, Füße leicht auseinander, Hände gegen eine Wand.

¡ Und wir sollten uns immer gesund ernähren!