Wie man für Konzentration und Fokus meditiert: Eine einfache Anleitung

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Wenn Sie nach einer Meditation für Konzentration und Gedächtnis suchen, ist dies möglicherweise der wichtigste Blogbeitrag, den Sie jemals gelesen haben.

Warum?

Weil es nur wenige Dinge gibt, die frustrierender sind, als nicht zu wissen, wie man die Konzentration verbessert!

Nun, okay, es gibt auch die Frustration, wichtige Details zu vergessen. Vor allem, wenn Sie mitten in etwas so Wichtigem sind, wie sich an den Namen einer Person, eine wichtige Tatsache oder sogar einen lustigen Witz zu erinnern.

Oder schlimmer:

Wenn Sie die perfekte Anekdote vorbereitet haben, können Sie den wichtigsten Teil noch nicht aus Ihrem Gedächtnis abrufen.

Hier setzt die wahre Frustration ein:

Sie können sich an die Zeitung erinnern, in der Sie die Informationen gelesen haben. Sie können sich sogar an das Aussehen der Seite erinnern, auf der die Informationen gefunden wurden, einschließlich Bildern und anderen kleinen Details.

Und doch, vor deinem geistigen Auge …

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Diese eine Information ist schmerzlich unerreichbar!

Keine Sorge.

Du verlierst nicht dein Gedächtnis.

Ihre Unfähigkeit, sich zu erinnern, hängt wahrscheinlich mit der Konzentration zusammen, die Sie zum Zeitpunkt des Lesens der Passage verwendet haben.

Dies liegt daran, dass Konzentration der Schlüssel zum Abrufen des Gedächtnisses ist. (Falls Sie es auf Wikipedia nachschlagen möchten, ist Konzentration auch unter dem etwas weniger sexy Begriff “Aufmerksamkeitskontrolle” bekannt.”)

Und wie man für den Fokus meditiert, ist genau das, was Sie in diesem Beitrag lernen werden.

Aber zuerst eine Demonstration, wie einfach es ist, zu sitzen und zu meditieren:

Und nun eine wichtige Frage:

Was genau ist Konzentration?

Gute Frage, besonders wenn es um Speicher geht.

Warum?

Weil Konzentration notwendig ist, um vollständige Erinnerungen zu schaffen.

Mangelnde Aufmerksamkeit für Details führt zu Schwierigkeiten, sich an entscheidende und wichtige Informationen zu erinnern.

Obwohl eine ausgezeichnete Konzentration nicht unbedingt zu einem besseren Gedächtnis führt, ist Konzentration für einen wohlgeformten und nützlichen Abruf von Informationen unerlässlich.

Aber in einer Zeit, in der uns so viele wertvolle Informationen zur Verfügung stehen, gibt es mehr Hindernisse für unsere Konzentration als je zuvor. Die benachrichtigungsgesättigte Welt des Internets greift ständig unseren Fokus an. (Gute Nachrichten: Es gibt einen Weg, unauffällig zu werden.)

Diese Realität hat einige Lehrer dazu veranlasst, sich Sorgen zu machen, dass Schüler mit verringerter Aufmerksamkeitsspanne aufwachsen.

Zum Glück gibt es eine leistungsstarke und wissenschaftlich bewährte Methode zur Verbesserung der Konzentration durch Meditation für Konzentration und Gedächtnis. Darüber hinaus wird diese Methode seit Tausenden von Jahren praktiziert.

Das Beste von allem ist, dass es eine einfache Übung ist, die jeder ohne Kosten, ohne ausgefallene Ausrüstung und ohne umfangreiche Schulung durchführen kann.

Diese 3.500 Jahre alte Konzentrationsmeditationstechnik verbessert Ihre Konzentration und Ihr Gedächtnis

Der Geist ist eine mächtige Sache.

Vielleicht zeigt keine andere Gruppe von Köpfen dies stärker als erfahrene buddhistische Mönche.

Diese Mönche widmen ihr Leben dem buddhistischen 8-fachen Pfad zur Erleuchtung. Der Weg beinhaltet Gutes tun, anderen dienen und ausgiebige Meditation.

Erleuchtung ist der ultimative Geisteszustand. Wenn ein Meditierender erleuchtet ist, erreicht er schließlich eine vollständige Stille des Geistes und inneren Frieden.

Eine kurze Geschichte der Forschung zur Verbesserung von Konzentration und Gedächtnis durch Meditation

Obwohl Meditation seit über 3.500 Jahren existiert, studiert die wissenschaftliche Gemeinschaft Meditation erst seit über 50 Jahren (Thomas und Cohen, 2013).

Alltägliche Menschen haben auch Meditation studiert und viel darüber entdeckt, wie es dem Gedächtnis hilft:

Sowohl für Wissenschaftler als auch für Laien hat Meditation eine beeindruckende Gedächtnisverbesserung gezeigt und sogar zu erstaunlichen Leistungen der Langzeitretention und des Rückrufs beigetragen.

In einem Beispiel, das dem Geist trotzt, wurde aufgezeichnet, wie buddhistische Mönche ihre Körpertemperatur durch eine meditative Praxis namens “g-tummo” kontrollieren. In kontrollierten wissenschaftlichen Tests konnten erfahrene Mönche kalte und feuchte Blätter trocknen (Kozhevnikov et al. 2013).

Diese Blätter wurden um den Körper jedes Mönchs gelegt und innerhalb einer Stunde getrocknet.

Dieser Meditationsprozess wurde durch die Körperwärme ermöglicht, die die Mönche in ihrem meditativen Zustand “g-tummo” erzeugten. Einige Zeugen ähnlicher Experimente berichten, dass während des Trocknens Dampf aus den Blechen austritt (Kozhevnikov et al. 2013).

Die Forscher maßen auch die Körpertemperatur der Mönche, die um bis zu 17 Grad Celsius anstieg.

Wie ist das möglich?

Noch versteht niemand die biologischen Mechanismen hinter der Meditation.

Aber eine Studie nach der anderen zeigt, dass Meditation weitreichende Vorteile hat – auch für Konzentration und Gedächtnis.

In der Tat ist Meditation vielleicht die einzige mentale Übung mit so vielen Beweisen für ihre Fähigkeit, Kognition und Fokus zu verbessern.

Und du musst nicht einmal ein Mönch sein, um dieses Werkzeug zu benutzen, um deinen eigenen Geist, Körper und deine Seele zu verbessern.

Der lange Weg zu besserer Konzentration

Wie bei allem gibt es einen einfachen und einen schwierigen Weg. Die Wissenschaft überspringt nicht den harten Weg und untersucht alles (verrückt, oder?).

Auf der Suche nach Verbindungen zwischen Meditation und Kognition rekrutierten Forscher der University of California, Davis, 60 Personen für eine Studie. Die Hälfte wurde einem Meditationsretreat zugewiesen, um drei Monate lang durchschnittlich fünf Stunden am Tag Achtsamkeitsmeditation zu praktizieren.

Diese Teilnehmer wurden verpflichtet. Nicht nur, dass sie freiwillig drei Monate ihrer Zeit. Sie zahlten auch $ 5.300, um an dem Retreat teilzunehmen.

Die anderen 30 wurden als Kontrollgruppe verwendet und auf eine Warteliste gesetzt. Dies sollte ausschließen, dass der Zeitablauf allein nicht für Unterschiede zwischen den Gruppen verantwortlich war.

Beide Gruppen wurden gebeten, eine Reihe von Zeilen auf einem Bildschirm blinken zu sehen. Die Teilnehmer mussten mit der Maus klicken, wenn sie eine Linie sahen, die kürzer war als die anderen.

Dieser detailorientierte Test zwang die Teilnehmer, sich intensiv zu konzentrieren. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die meditierten, signifikant häufiger immer kleinere Unterschiede in den Linien sahen (Maclean et al. 2010).

Mit anderen Worten, die Meditationsgruppe konnte sich durch ihre verbesserte Konzentration besser auf kleine Details konzentrieren (Maclean et al. 2010).

Aber nicht jeder hat die Zeit, sich einem dreimonatigen Meditationsretreat zu unterziehen. Also, wo ist die Abkürzung für die Mehrheit von uns, die die Vorteile ohne die Verpflichtung wollen?

Die Wissenschaft hat eine Lösung.

Der einfache Weg zu besserer Konzentration

Da bei längerfristiger Meditation Vorteile für die Kognition beobachtet wurden, waren die Forscher neugierig, ob weniger Aufwand wirksam sein könnte (Zeidan et al. 2010).

In einer Studie, die an der Universität von North Carolina durchgeführt wurde, meldete sich eine Gruppe von 49 Studenten freiwillig für eine Meditationsstudie. Keiner von ihnen hatte zuvor Erfahrung mit Meditation.

24 Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip der Meditation zugewiesen, während 25 dem Hören eines Hörbuchs zugewiesen wurden. Jede Gruppe führte ihre Aktivität 20 Minuten lang viermal pro Woche eine Woche lang unter Laborüberwachung durch.

Am Ende des einwöchigen Experiments erlebte die Meditationsgruppe signifikante Konzentrationsverbesserungen im Vergleich zu ihren Hörbuch-Pendants (Zeidan et al. 2010).

Gibt es irgendwelche Grenzen für Meditation und Verbesserung der Konzentration und des Gedächtnisses?

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Forschung einige Einschränkungen aufweist. Diese Ergebnisse wurden bei College-Studenten beobachtet und erstrecken sich möglicherweise nicht auf ältere Erwachsene. Es gibt auch keinen Hinweis darauf, dass dies so effektiv ist wie eine längerfristige und längerfristige Mediation (Zeidan et al. 2010).

Es ist jedoch ermutigend, dass unmittelbare Vorteile für das Praktizieren kurzfristiger Meditation beobachtet wurden. Dies bedeutet, dass Sie nicht ein paar Monate warten müssen, bevor Sie von Ihrer Praxis profitieren können. Innerhalb einer Woche konsequenter Meditation können Sie eine verbesserte Konzentration erleben.

Aber wird Konzentrationsmeditation Ihr Gedächtnis wirklich verbessern?

Wenn dir die Verbindung Meditation-Konzentration-Gedächtnis wackelig erscheint, dann gib die Meditation noch nicht auf. Die Verbindung ist direkter: Meditation verbessert nachweislich auch die Gedächtnisleistung und Konzentration.

Ein randomisierter kontrollierter Test untersuchte die Auswirkungen von Meditation auf die Arbeitsgedächtniskapazität bei Jugendlichen.

Rund 200 Jugendliche wurden rekrutiert und entweder einer Achtsamkeitsmeditationspraxis, Yoga, zugewiesen oder als Kontrollgruppe auf die Warteliste gesetzt. Die Gruppen meditierten oder praktizierten Yoga einmal täglich für 15-30 Minuten. Diese wurden von zwei formellen Unterrichtseinheiten zweimal pro Woche begleitet.

Am Ende der Studie hatten Jugendliche, die an der Meditationsgruppe teilnahmen, signifikant bessere Ergebnisse als ihre Yoga-Kollegen. Insbesondere in Bezug auf ihre Arbeitsgedächtniskapazität (Quach et al 2015).

Aber Meditation verbessert nicht nur das Gedächtnis und den Fokus für die Jugend!

Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Achtsamkeitstraining bei College-Studenten im Erwachsenenalter, die für ihre GRE-Tests studierten. Sicher genug, die meditierenden Teilnehmer erlebten weniger Gedankenwanderung und erhöhten die Arbeitsgedächtniskapazität. Dieses Ergebnis wurde mit nur zwei Wochen Meditation von zehn Minuten pro Tag erreicht (Mrazek et al 2013).

Inzwischen müsst ihr euch über das Potenzial der Meditation freuen, eure Erkenntnis aufzuladen. Beruhigen Sie Ihren Geist jetzt und lesen Sie weiter, wie Sie mit Ihrer Praxis beginnen können.

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Wie man für Konzentration und Fokus meditiert

Es gibt so viele Möglichkeiten zu meditieren wie buddhistische Mönche.

Durch das Abstreifen der religiösen Praktiken steht eine weltliche, einfache und für alle geeignete Lösung für Meditation zur Verfügung.

Um mit der Meditation zu beginnen, folge einfach diesen Schritten:

1. Finden Sie einen ruhigen Ort, frei von Ablenkungen.
2. Stellen Sie einen Timer für die Zeit ein, die Sie meditieren möchten. Beginnen Sie mit fünf Minuten und bewegen Sie sich von dort nach oben.
3. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden, je nachdem, was bequemer ist.
4. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem; darauf, wo es sich am stärksten anfühlt. Wenn Gedanken in deinen Geist eindringen, lehne sie nicht ab. Erkenne sie einfach an und kehre sanft zu deinem Atem zurück.

Wenn das Meditieren in Stille zu schwierig ist, können Sie eine große Auswahl an geführten Meditationen ausprobieren. Dazu gehören Telefon-Apps wie Headspace und Breathe.

Es wurden keine Untersuchungen durchgeführt, die einen Nutzen für die Meditation weniger als viermal pro Woche zeigten. Um das Beste daraus zu machen, meditiere so konsequent wie möglich, mindestens ein paar Mal pro Woche.

Und wenn Sie einen fortgeschritteneren Ansatz zur Meditation wünschen (den, den ich am häufigsten verwende), schauen Sie sich den fünffachen Weg zur Gedächtnisverbesserung an.

Fortgeschrittene Meditationstechniken für Konzentration und Gedächtnis

Wenn Sie bereits gut mit Meditation vertraut sind, möchten Sie wahrscheinlich ein paar strengere Techniken, die Sie ausprobieren können.

Das ist großartig, und ich bin glücklich, einige zu liefern.

Kirtan Kriya

Diese einfache Meditation wurde entwickelt, um Gedächtnis, Konzentration zu erhöhen und Stress abzubauen. Ich habe es von Dr. Gary Weber gelernt:

Der Einstieg in Kirtan Kriya ist einfach.

Lerne vier Silben. Ich denke, jeder wird es tun. Sie könnten sogar nur 1-4 zählen.

Drücken Sie bei jeder Zählung einen Finger gegen einen Daumen.

Wenn Sie sich die Silben merken möchten, die Weber diskutiert, oder die chinesische Version, die wie ah, may, toe, fo-ah klingt, können Sie Mnemonics verwenden, was eine großartige Gedächtnis- und Gehirnübung ist.

Ich schlage vor, diese Übung mindestens 4x pro Woche zu machen, aber täglich ist am besten, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.

Number-skipping

Als ich Kirtan Kriya lernte, las ich Gary Webers exzellentes, Happiness Beyond Thought.

Darin spricht er über das Zählen von 1-10, während er sich auf den Atem konzentriert. Dies ist eine Standard-Meditationstechnik.

Aber was passiert, wenn Sie versuchen, die geraden Zahlen zu unterdrücken?

Ihr Fokus und Ihre Konzentration steigen!

Suchen Sie sich zunächst einen Platz zum Sitzen und Einatmen. Zähle eins.

Dann atme aus und während du einatmest, arbeite daran, dich daran zu hindern, die Nummer zwei darzustellen.

Das ist eine große Herausforderung.

Aber was passiert, ist, dass die Stress-Release-Natur der Übungen Ihnen viel darüber beibringt, wie das Gehirn Gedanken symbolisiert. Sie wachsen an mentaler Stärke, wenn Sie mit dieser Technik arbeiten und beginnen, mehr Wissen und Einsicht in die Natur von Konzentration und Gedächtnis zu erfahren.

Sie können auch die Silben von Kirtan Kriya “überspringen”, und dies ist ein einfacher Weg, um mit dieser Technik zu beginnen, besonders wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Atem von 1-10 zu zählen. (Viele Leute werden es tun, und es ist keine Schande darin. Übe einfach.)

Mantras auswendig lernen

Während ich weiter mit Dr. Webers Büchern und Videos arbeitete, lernte ich, wie man einige Sanskrit-Mantras auswendig lernt und singt.

Zuerst dachte ich nicht, dass es sich lohnen würde, aber es hat mein Gedächtnis und meine Konzentration so viel schärfer gemacht.

Hier ist eine Diskussion und Demonstration:

Die Mantras, die ich bisher auswendig gelernt habe, umfassen:

• Auswahl aus der Bhagavad Gita (gefunden in Dancing Beyond Thought)
• Upadesa Saram
• Nirvana Shatakam
• Auswahl aus der Ribhu Gita (gefunden in Evolving Beyond Thought)

Wenn der Prozess einfach ist:

1. Erstellen Sie ein Memory Palace-Netzwerk.
2. Kodieren Sie jedes Wort Zeile für Zeile mit den klassischen Regeln der Mnemonik und Assoziation. Wenn Sie Hilfe beim Assoziieren benötigen, probieren Sie diese sensorischen Gedächtnisübungen und Visualisierungsübungen aus.
3. Verwenden Sie Recall Rehearsal oder etwas wie Dominic O’Briens The Rule of Five, um die Mantras schnell ins Langzeitgedächtnis zu bringen.
4. Übe täglich, wenn du kannst. 4x pro Woche ist das absolute Minimum.
5. Achten Sie darauf, die Hand “Mudras” aus Kirtan Kriya zu verwenden, um Ihre Konzentration zu unterstützen.

Eines der schönen Ergebnisse dieser Praxis, besonders wenn Sie die Bedeutung der vorgeschlagenen Mantras lernen, ist, dass Sie Ihre kristallklare und flüssige Intelligenz zusätzlich zu Ihrem Gedächtnis und Fokus entwickeln.

Ich habe auch festgestellt, dass diese Praxis dazu beigetragen hat, das Leseverständnis zu verbessern. Und wenn Sie wissen möchten, wie Sie die Gedächtnisleistung auf natürliche Weise verbessern können, gibt es nichts Organischeres als diese drei fortgeschrittenen Techniken, die ich geteilt habe.

Letztendlich sind diese wirklich herausfordernd. Aber gib nicht auf. Behandeln Sie diese Übungen, um Gedächtnis und Konzentration wie ein Spiel zu verbessern, und sie werden Ihnen schneller und besser dienen als jede Gehirnübungs-App auf dem Markt.

Genug Nachdenken, es ist Zeit zum Handeln

Die Verbesserung Ihrer Konzentration ist ein Schritt zur Verbesserung Ihres Gedächtnisses. Meditation ist ein mächtiges Werkzeug, um die Konzentration zu verbessern und Ihre Wahrnehmung zu verbessern.

Das Beste daran ist, dass Meditation dir helfen kann, einen Gedächtnispalast zu benutzen.

Besonders in einer Zeit endloser Ablenkungen und erhöhten Stresses ist es wichtig, Praktiken einzubeziehen, um den Geist neu zu fokussieren.

Für manche mag die tägliche Meditation wie ein unpraktischer Gebrauch der Zeit erscheinen.

Denken Sie jedoch an die Zeit, die Sie verschwenden, gedankenverloren, unkonzentriert und zerstreut. Schuldest du es dir nicht selbst, dich zu verbessern?

In diesem Sinne ist es leicht zu verstehen, wie Meditation beeindruckende Dividenden für eine relativ kleine Investition in die Zeit bringt.

Die Ergebnisse sind nicht augenblicklich, aber sie kommen schnell und Sie können sicher sein, dass sie wissenschaftlich fundiert sind.

Ich persönlich bin froh, dass ich gelernt habe, meinen Geist mit diesen Techniken zu fokussieren. Zuerst zögerte ich, Sanskrit auswendig zu lernen, aber schließlich lernte ich, dass es auch wissenschaftlich und völlig säkular ist. Es ist nur so, dass seltsame Leute es manchmal mehr gemacht haben, als der eigentliche Text sagt.

Angesichts der Vorteile einer besseren Konzentration und der Fähigkeit, sich noch mehr Informationen zu merken, bin ich froh, dass ich mich angeschnallt habe und gelernt habe, die Schrift auswendig zu lernen, damit sie Teil meiner Meditationspraxis sein kann.

Du musst nicht so weit gehen, wenn du nicht willst, aber hier ist, was ich vorschlage:

Nimm dir heute zehn Minuten Zeit für deine erste Meditationssitzung. Egal mit welcher Technik Sie beginnen, Ihr Verstand und Ihr Gedächtnis werden es Ihnen danken.

Weitere Ressourcen zur Meditation für Konzentration und Fokus

3 lächerlich langweilige Möglichkeiten, Ihrem Leben Fokus und Aufregung zu verleihen.

Koschewnikow, Maria, James Elliott, Jennifer Shephard und Klaus Gramann. “Neurokognitive und somatische Komponenten von Temperaturerhöhungen während der G-Tummo-Meditation: Legende und Realität.” PLoS ONE (2013). Pubmed. Web. 28. Dezember. 2015. <pubmed.com>.

Maclean, K. A., E. Ferrer, S. R. Aichele, D. A. Bridwell, A. P. Zanesco, T. L. Jacobs, B. G. King, E. L. Rosenberg, B. K. Sahdra, P. R. Shaver, B. A. Wallace, G. R. Mangun und C. D. Saron. “Intensives Meditationstraining verbessert die Wahrnehmungsdiskriminierung und die anhaltende Aufmerksamkeit.” Psychologische Wissenschaft (2010): 829-39. Upaya. Web. 29. Dezember. 2015.

Mrazek, MD, MS Franklin, DT Phillips, B. Baird und JW Schooler. “Achtsamkeitstraining verbessert das Arbeitsgedächtnis und die GRE-Leistung und reduziert gleichzeitig das Wandern der Gedanken.” Psychologische Wissenschaft (2013): 776-81. Sage Pub. Psychologische Wissenschaft. Web. 29. Dezember. 2015.

Quach, Dianna, Kristen E. Jastrowski Mano, und Kristi Alexander. “Eine randomisierte kontrollierte Studie, die die Wirkung von Achtsamkeitsmeditation auf die Arbeitsgedächtniskapazität bei Jugendlichen untersucht.” Zeitschrift für Jugendgesundheit. Wissenschaft direkt. Elsevier. Web. 29. Dezember. 2015.

Thomas, John W. und Marc Cohen. “Eine methodische Überprüfung der Meditationsforschung.” Grenzen in der Psychiatrie”. Psychiatrie (2014). PMC. PMC. Web. 29. Dezember. 2015.

Zeidan, Fadel, Susan K. Johnson, Bruce J. Diamond, Zhanna David und Paula Goolkasian. “Achtsamkeitsmeditation verbessert die Kognition: Beweise für kurzes mentales Training.” Bewusstsein und Kognition (2010): 597-605. Druck.