ZNS-Training
Nervensystem
Das Nervensystem ist unterteilt in das Zentralnervensystem (ZNS), das Gehirn und Rückenmark umfasst, und das periphere Nervensystem (PNS), das Hirnnerven und Spinalnerven umfasst. Das Gehirn besteht aus zwei Regionen:
- Cerebellum – koordiniert Muskeln, um präzise Bewegungen zu ermöglichen
- Diencephalon – enthält zwei Strukturen:
- Thalamus – fungiert als Relaisstation für eingehende sensorische Nervenimpulse und sendet sie zur Verarbeitung an die relevanten Bereiche des Gehirns weiter
- Hypothalamus – hält die Bedingungen in Ihrem Körper konstant, z. B. die Regulierung Ihrer Körpertemperatur
Rezeptor- und Effektororgane
Rezeptororgane, zu denen Ohren, Augen und Muskeln gehören, sammeln Informationen (Reize). Das ZNS interpretiert diese Informationen dann und sendet sie an Effektororgane zurück, die die Reaktion des Körpers auf die Reize ausführen. Einige Aktionen sind meist automatisch, wie die Dehnung / Reflex in den Beinmuskeln beim Springen, aber andere scheinen mehr vom Gehirn interpretiert zu werden, wie Ermüdungssignale.
ZNS-Forschung
Untersuchungen zeigen, dass eine längere sportliche Beteiligung die Art und Weise beeinflusst, wie das ZNS die Muskelrekrutierung und -strukturierung kontrolliert.
Forscher aus Finnland (Eloranta 2003) untersuchten den Einfluss des sportlichen Hintergrunds auf die Beinmuskelkoordination bei konzentrischen und fallenden vertikalen Sprüngen. Sie entdeckten, dass das ZNS die Schuss- und Rekrutierungsmuster der Muskeln der Sportteilnehmer beeinflusste. Sie führten diese Unterschiede auf die Besonderheiten des Sports und die Auswirkungen des jahrelangen Trainings auf das ZNS zurück.
Sie kamen zu dem Schluss, dass “ein längeres Training in einer bestimmten Sportart dazu führen wird, dass das Zentralnervensystem die Muskelkoordination entsprechend den Anforderungen dieser Sportart programmiert” und fügten hinzu: “Der erlernte Fähigkeitsreflex des ZNS scheint die Ausführung einer anderen Aufgabe zu beeinträchtigen”.
ZNS-Training und ‘Schnelligkeit’
Bompa (2005) identifiziert zwei ZNS-Prozesse im Zusammenhang mit sportlicher Leistung – ‘Erregung’ und ‘Hemmung’. Die Geschwindigkeit, mit der Signale von den Rezeptoren zu den Effektoren und wieder zurück gesendet werden, führt zu Erregungsniveaus oder Hemmung. Um beispielsweise den Körper beim Sprinten so schnell wie möglich zu bewegen, muss auch die Signalübertragungsgeschwindigkeit durch das ZNS so schnell wie möglich sein. Die Rezeptoren und Effektoren eines Athleten müssen optimal angeregt und ungehemmt werden, um eine optimale Rekrutierung von schnell zuckenden Muskelfasern zu erreichen.
Die Ermüdung des ZNS verlangsamt jedoch die Erregungsgeschwindigkeit, insbesondere in schnell zuckenden Fasern, die viel schneller ermüden als langsam zuckende Fasern. Folglich glaubt Bompa, dass Übungen nur so lange durchgeführt werden sollten, wie ‘Schnelligkeit’ möglich ist.
Potenzierung
Die Potenzierung beinhaltet die Schaffung einer Reihe stimulierender Umstände innerhalb des Muskelfeuerkomplexes, die die neuronale Erregung, die motorische Einheit und die Muskelfaserrekrutierung fördern und die Hemmung reduzieren. Es hat sich gezeigt, dass das Heben von Gewichten vor einem plyometrischen Training (komplexes Training) die Leistung der plyometrischen Aktivität verbessert. Jede potenzierende Aktivität darf das ZNS jedoch nicht ermüden: Andernfalls wird der umgekehrte Effekt beobachtet.
Krafttraining
Bompas Philosophie (Bompa 2005) in Bezug auf Krafttraining zur Verbesserung der Sprengkraft ist, dass Wiederholungen die wichtigste Trainingsvariable sind. Er empfiehlt eine geringe Anzahl von Wiederholungen (1 bis 3) mit Belastungen über 90% von 1RM, um die Kraft zu entwickeln, die Geschwindigkeit und Kraft steigert und den Beitrag des ZNS optimiert, mit einer Erholung von 6 Minuten zwischen den Sätzen.
Diese Belastungen erzeugen ein höheres Maß an Erregung und Rezeptor / Effektor-Kommunikation, mehr motorische Einheit Rekrutierung und größere neuronale Stimulation. Diese Belastungen und Wiederherstellungen werden auch aufgrund ihres Beitrags zu maximaler Leistung und Kraftausdruck empfohlen. Sie erhöhen die Muskelmasse nicht signifikant, was sich nachteilig auf das Leistungsgewicht eines Athleten auswirken kann.
Trainingsplanung
Bompa (2005) befürwortet 48 Stunden Erholung zwischen hochintensiven ZNS-Workouts. Er empfiehlt auch, dass am selben Trainingstag mehr vom gleichen Training durchgeführt werden kann; Dies ist teilweise auf die Potenzierung und die Schaffung von Zeit zurückzuführen, so dass der nächste Tag für die Wiederherstellung des ZNS verwendet werden kann. Zum Beispiel könnte ein Sprinter am selben Tag ein Sprintgeschwindigkeitstraining und ebenso intensive Plyometrie durchführen. Am darauffolgenden Trainingstag würden Trainingsoptionen ausgewählt, die das ZNS nicht herausfordern – z. B. Tempoläufe (mittlere Läufe, die das anaerobe System nicht übermäßig belasten). Das Training, das in den letzten 24 Stunden durchgeführt wurde, muss berücksichtigt werden.
Fazit
Wo Schnelligkeit und Kraft wesentliche Bestandteile einer Veranstaltung oder eines Sports sind, müssen Trainer und Sportler spezifische Trainingsprogramme planen. Der Fokus des Trainings muss auf der Qualität der Ausführung (Schnelligkeit) einer Übung liegen, nicht auf der Quantität.
Artikelreferenz
Die Informationen dieser Seite wurden mit freundlicher Genehmigung von Electric Word plc aus Shepherd (2008) übernommen.
Seitenreferenz
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- MACKENZIE, B. (2000) ZNS-Training Verfügbar unter: https://www.brianmac.co.uk/cns.htm [Abgerufen
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