Zusammengesetzte Übungen zur Gewichtsreduktion
Sie möchten abnehmen, diese Pfunde verlieren und für den Sommer etwas schlanker und straffer aussehen. Sie verbringen also 20 Minuten, 30 Minuten oder sogar eine ganze Stunde im Fitnessstudio auf dem Laufband, in der Hoffnung, einen kleineren Körperbau zu erreichen. Und nach ein paar Monaten engagierter Arbeit und Konsistenz erhalten Sie genau das! Sie erhalten den gleichen Körper mit den gleichen Proportionen, aber jetzt sind Sie nur kleiner geworden. Hier kommt Widerstandstraining ins Spiel. Durch den Muskelaufbau können Sie kleiner werden UND Ihren Körper so formen, wie Sie es möchten. Sie können früher auf Ihrer Fitnessreise deutlich schlanker aussehen, indem Sie Ihrem Körper mehr Muskeln und Definition hinzufügen, als wenn Sie gerade das gesamte Gewicht (einschließlich Muskeln) verloren haben und immer noch “weich” aussehen. Nun, da Sie wissen, dass das Heben von Gewichten der Schlüssel zu Ihrer Körpertransformation ist, lassen Sie uns genau angehen, welche Arten von Übungen am besten geeignet sind, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen.
Widerstandstrainingsübungen können in zwei Haupttypen von Bewegungen eingeteilt werden, je nachdem, wie viele Gelenke gleichzeitig arbeiten. Es gibt Isolationsbewegungen (auch bekannt als Einzelgelenkübungen), mit denen Sie anhand des Namens ein Gelenk isolieren können. Für Anfänger und für diejenigen, die abnehmen möchten, ist es jedoch ratsamer, zusammengesetzte Übungen (auch bekannt als Mehrgelenksbewegungen) gegenüber Isolationsübungen zu verwenden. Warum? Weil zusammengesetzte Übungen mehrere Gelenke verwenden, können Sie mehr Muskelgruppen rekrutieren und so Ihren Körper stärker beanspruchen. Vergleichen Sie Bizeps-Locken mit Lat-Pulldowns. Mit Lat Pulldowns bekommst du eine Bizepspumpe, aber du wirst definitiv mehr auf den Lat Pulldowns schwitzen, weil du mehr Muskeln arbeitest. Mit Bizeps-Locken arbeiten Sie nur am Bizeps (wie Sie sehen können). Mit lat Pulldowns arbeitest du am Bizeps, aber zusätzlich bekommst du auch die Lats. Verdoppeln Sie die Muskeln, die Hälfte der Zeit. Je mehr Muskelgruppen Sie in einer Übung verwenden, desto mehr Energie verbrauchen Sie und infolgedessen werden mehr Kalorien verbrannt.
Ein Vorteil von zusammengesetzten Übungen gegenüber Isolationsbewegungen besteht darin, dass Sie im Fitnessstudio viel Zeit sparen können, da Sie mit einer Übung mehrere Muskelgruppen ansprechen können. Anstatt für jede Muskelgruppe Isolationsbewegungen auszuführen, die einen halben Tag dauern können, wenn Sie ein Ganzkörpertraining anstreben, können Sie stattdessen weniger Übungen ausführen, die auf mehr Muskelgruppen abzielen und in weniger als einer Stunde mit Ihrem Training durchgeführt werden.
Soll das heißen, dass du überhaupt keine Isolationsbewegungen machen solltest? Nein, das ist nicht die Botschaft. Glücklicherweise muss es kein Entweder / Oder-Szenario sein, in dem Sie entweder zusammengesetzte Bewegungen oder Isolationsbewegungen ausführen. Sie können sicherlich beides tun. Sie können 80-90% Ihrer Zeit mit zusammengesetzten Bewegungen verbringen und die restlichen 10-20% mit Isolationsübungen für Muskeln, die Sie wirklich betonen möchten.
ZEHN ZUSAMMENGESETZTE ÜBUNGEN ZUR GEWICHTSREDUKTION
- Kreuzheben
Primäre Muskeln arbeiteten: Oberschenkel (Oberschenkelrücken), Gesäß (Gesäß), unterer Rücken.
2. Kniebeugen
Primäre Muskeln arbeiteten: Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel), Kniesehnen und Gesäßmuskeln
3. Bankdrücken
Primäre Muskeln gearbeitet: pectoralis major (Brustmuskeln), vordere Deltamuskeln (Vorderseite der Schulter) und Trizeps (Rückseite der Arme)
4. Rumänische Kreuzheben
Primäre Muskeln arbeiteten: Oberschenkel, Gesäß, unterer Rücken
5. Umgekehrte Reihen
Primäre Muskeln arbeiteten: Rhomboide und Fallen (mittlere und obere Rückenmuskulatur) sowie Bizeps (Vorderseite des Oberarms)
6. Overhead press
Primäre Muskeln arbeiteten: Deltamuskeln (Schulter) und Trizeps
7. Liegestütze
Primäre Muskeln arbeiteten: Pectoralis major, anteriorer Deltamuskel und Trizeps
8. 1-arm über Reihen gebeugt
Primäre Muskeln arbeiteten: Lats (Seite des Rückens) und Bizeps
9. Ausfallschritte
Primäre Muskeln gearbeitet: Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß
10. Step Ups
Primäre Muskeln gearbeitet: Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß
VERBRENNEN ZUSAMMENGESETZTE ÜBUNGEN BAUCHFETT?
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