Din slankekure Cheat Sheet: at hjælpe med at holde din Bodyfat ovn brændende hvid-Hot
enhver vellykket kostplan ender med at mislykkes. Det er dyrets natur, uanset hvor godt en diæt fungerer for dig, uanset hvor hurtigt pundene smelter i de første par uger eller måneder, du er på det, til sidst, uundgåeligt, dine resultater vil gå i stå.
en anden sandhed:
de fleste diæter “fungerer” til en vis grad, fordi når du skærer kulhydrater, samlede kalorier eller diætfedt, er du bundet til at droppe fedtvæv af et par grunde. For det første, med en mangel på kalorier, kompenserer din krop for underskuddet ved at brænde fedt. For det andet, når færre kulhydrater forbruges, vender kroppen en hormonel kontakt, der tapper lagret bodyfat til brændstof. Lyder godt, ikke? Her er skruenøglen i værkerne. Det menneskelige fysiologiske system er ekstremt tilpasningsdygtigt. Som reaktion på et lavere kalorieindtag ændres dit stofskifte, så du forbrænder færre kalorier hver dag. Enkelt sagt, hvis du spiser mindre, vil du til sidst brænde mindre.
Insulinhistorien
når du tager ruten med lavt kulhydratindhold, falder dine insulinniveauer, hvilket kan fremskynde fedtforbrændingen. Men over tid vil dit stofskifte stoppe, fordi insulin er nødvendigt for at understøtte muskelreparation og vækst. For lidt insulin for længe vil kortslutte dine muskelgevinster, hvilket nedgraderer din krops fedtforbrændingspotentiale (da muskelmasse er en fremragende motor til forbrænding af fedt). I denne henseende er insulin et dobbeltkantet sværd for dem, der leder efter en muskuløs og magert fysik.
Løsningen: Snyd
når du afbryder kostvaner med perioder med øget spisning, bryder du de monotone mønstre, der uundgåeligt sænker metabolismen. Snyd skal gøres korrekt, selvom, fordi hvis du bruger taktikken for ofte eller på en sjusket måde, det vil slå tilbage. Her er tre strategier til at snyde rigtigt.
#1 3-dages strategien
lad os sige, at dit daglige kalorieindtagsmål er 2.500. Mange mennesker ville antage, at de er nødt til at ramme dette mål ikke højere, ikke lavere hver dag. I stedet ville det være mere befordrende for slankekure at tænke på det som et gennemsnit. Med andre ord, en dag kan du spise 2.000 kalorier, 2.500 den næste og 3.000 på den tredje dag; det gennemsnitlige kalorieindtag i løbet af disse tre dage er 2.500. Når du tager det et skridt videre, kan du snyde ved at overdrive forskellene mellem den første og tredje dag. Prøv et mønster på 1.500 kalorier på den første dag i din kost, 2.500 på den anden og 3.500 på den tredje. Det gennemsnitlige indtag forbliver på 2.500, men denne stærke variation i kalorier giver dig mulighed for at snyde ved at spise langt flere kalorier på den tredje dag. Ekstremt variabel kalorieindtag som der faktisk hjælper med at forhindre fedt-tab plateauer. Kroppen tilpasser sig hurtigere til den tilstand, der spiser de samme 2.500 kalorier hver dag, end det gør til et varierende kalorieindtag. Anabolske hormoner kan potentielt falde under et statisk dagligt indtag, men kroppen reagerer på en øget kaloriebelastning ved at drive anabolske hormoner op, hvilket igen stimulerer muskelvækst.
fordelen ved at variere mellem et par dage med lavere kalorieindhold og en snydedag Gør dit system mindre tilpasningsdygtigt, hvilket betyder, at dit stofskifte ikke vil være så hurtigt at bremse.
#2 Den 10-dages “Supercharged strategi”
her er en skærehemmelighed: du kan smelte bodyfat væk ved radikalt at droppe dine kalorier to dage ud af hver 10, så længe du har en snydedag.
Sådan fungerer det ved hjælp af en prøve 10-dages diæt. En bodybuilder vil forbruge 2.500 kalorier i de første to dage. På den tredje og fjerde dag vil han sænke sit indtag til 2.200. På den femte og sjette dag vil han reducere sit forbrug helt til 1.200 kalorier (dvs.de ekstreme kaloriedage). På den syvende dag flytter han tilbage til 2.000. Den ottende dag er den største snydedag, hvor kalorier hopper til 4.400. På den niende dag falder han tilbage til 3.000, og på den sidste dag vender han tilbage til den oprindelige baseline på 2.500 kalorier. Det endelige 10-dages gennemsnit af alle disse manipulationer er 2.370 kalorier.
i dette scenario er cheat day absolut nøglen.
de ekstreme dage med lavt kalorieindhold vil sandsynligvis udløse en markant metabolisk afmatning; negering af denne effekt kræver en ekstremt høj indtagsdag. De to dage med 1.200 kalorier hver tvinger kroppen til at plyndre bodyfat-butikker for brændstof, da ekstrem diæt med lavt kalorieindhold er en potent stimulans til nedbrydning af fedt. På bagsiden vender snydedagen ikke kun et potentielt fald i stofskiftet, men udøver en anabolsk kant.
faktisk, uden en snydedag, er de ekstreme dage med lavt kalorieindhold faktisk mindre effektive.
#3 den høje og lav-Carb strategi
den lav-carb diæt fad, der er kommet og gået var ikke bare alle hype. Bodybuildere har kendt i årevis at gå lav-carb er en effektiv måde at hurtigt droppe bodyfat. Når kulhydrater falder, falder kalorier. Mere vigtigt, et lavt kulhydratindtag begrænser produktionen af insulin, som jeg tidligere beskrev i denne artikel.
efter en lav-carb diæt generelt færre end 100 gram (g) om dagen i fem til syv Dage beder bodyfat nedbrydning og forårsager et stejlt fald i niveauet af kulhydrater lagret i muskler. Når musklerne fratages på denne måde, kan kroppen senere håndtere en høj tilstrømning af kulhydrater (såsom på en snydedag) uden at udløse fedtopbevaring, fordi kulhydraterne pakkes væk i de carb-sultede muskler.
denne snydestrategi kan bestå af at hæve kulhydratindtaget til 500-700 g for en dag.
faktisk behøver du ikke begrænse dig til almindelige diætcarbs, såsom yams, brun ris og kartofler; du kan spise hvidt brød, bagels, fedtfrie muffins og endda fedtfrie cookies eller Pop-Tarts. Når musklerne fratages kulhydrater, bliver valget irrelevant, da musklerne simpelthen “støvsuger” alt, hvad du spiser. Den pludselige skift til høje kulhydrater hjælper med at opretholde leptinniveauer og udløse en frigivelse af skjoldbruskkirtelhormoner, som ofte går ned, når kulhydrater forbliver knappe over en længere periode. Disse hormoner rampe op fedt tab og holde din søgen efter en lean fysik på sporet.
det betyder også, at det gamle ordsprog ikke altid er sandt som bodybuilder, du kan få din kage … er, fedtfri muffin … og spis den også.
