Su Hoja De Trucos Para Dietas: Para Ayudar A Mantener Su Horno De Grasa Corporal Ardiendo A Fuego Blanco
Cualquier plan de dieta exitoso termina fallando. Es la naturaleza de la bestia no importa qué tan bien funcione una dieta para usted, no importa qué tan rápido se derritan las libras en las primeras semanas o meses que esté en ella, eventualmente, inevitablemente, sus resultados se paralizarán.
Otra verdad:
La mayoría de las dietas “funcionan” en cierta medida porque cuando cortas carbohidratos, calorías totales o grasa dietética, estás obligado a perder tejido adiposo, por un par de razones. En primer lugar, con un déficit de calorías, su cuerpo compensa el déficit quemando grasa. En segundo lugar, cuando se consumen menos carbohidratos, el cuerpo activa un interruptor hormonal que aprovecha la grasa corporal almacenada para combustible. Suena genial, ¿verdad? Aquí está la llave en mano. El sistema fisiológico humano es extremadamente adaptable. En respuesta a una ingesta de calorías más bajas, su metabolismo cambia para que queme menos calorías cada día. En términos simples, si comes menos, eventualmente quemarás menos.
La historia de la insulina
Cuando tomas la ruta baja en carbohidratos, tus niveles de insulina disminuyen, lo que puede acelerar la quema de grasa. Sin embargo, con el tiempo, su metabolismo se detendrá porque la insulina es necesaria para apoyar la reparación y el crecimiento muscular. Muy poca insulina durante demasiado tiempo cortocircuitará sus ganancias musculares, lo que reduce el potencial de quema de grasa de su cuerpo (ya que la masa muscular es un excelente motor para quemar grasa). En este sentido, la insulina es un arma de doble filo para aquellos que buscan un físico musculoso y delgado.
La Solución: Hacer trampa
Cuando interrumpe las dietas con períodos de aumento de la alimentación, rompe esos patrones monótonos que inevitablemente ralentizan el metabolismo. Sin embargo, las trampas deben hacerse correctamente, porque si usas la táctica con demasiada frecuencia o de manera descuidada, será contraproducente. Aquí hay tres estrategias para hacer trampa.
#1 La Estrategia de 3 Días
Digamos que su objetivo de ingesta calórica diaria es de 2,500. Muchas personas asumirían que tienen que alcanzar ese objetivo no más alto ni más bajo todos los días. En cambio, sería más propicio para la dieta pensar en eso como un promedio. En otras palabras, un día puedes comer 2,000 calorías, 2,500 al siguiente y 3,000 al tercer día; la ingesta calórica promedio durante esos tres días es de 2,500. Yendo un paso más allá, puedes hacer trampa exagerando las diferencias entre el primer y el tercer día. Prueba un patrón de 1.500 calorías el primer día de tu dieta, 2.500 el segundo y 3.500 el tercero. La ingesta promedio se mantiene en 2,500, pero esta fuerte variación en calorías le permite hacer trampa al comer muchas más calorías al tercer día. La ingesta calórica extremadamente variable, como la que en realidad ayuda a prevenir las mesetas de pérdida de grasa. El cuerpo se adapta más rápido al statu quo comiendo las mismas 2.500 calorías al día que a una ingesta calórica variable. Las hormonas anabólicas pueden disminuir potencialmente durante una ingesta diaria estática, pero el cuerpo responde a un aumento de la carga calórica aumentando las hormonas anabólicas, que a su vez estimulan el crecimiento muscular.
La ventaja de variar entre un par de días de ingesta baja en calorías y un día de trampa hace que su sistema sea menos adaptable, lo que significa que su metabolismo no se ralentizará tan rápido.
#2 La Estrategia Sobrealimentada de 10 Días”
He aquí un secreto para cortar: puedes derretir la grasa corporal reduciendo radicalmente tus calorías dos días de cada 10, siempre y cuando tengas un día de trampa.
Así es como funciona usando una dieta de muestra de 10 días. Un culturista consumirá 2,500 calorías durante los primeros dos días. En el tercer y cuarto día, reducirá su consumo a 2.200. En el quinto y sexto día, disminuirá su consumo hasta 1200 calorías (es decir, los días extremadamente bajos en calorías). Al séptimo día, volverá a subir a 2.000. El octavo día es el día de mayor trampa, con calorías saltando a 4,400. En el noveno día, volverá a los 3.000, y en el último día, volverá a la línea de base original de 2.500 calorías. El promedio final de 10 días de todas esas manipulaciones es de 2.370 calorías.
En este escenario, el día de trucos es absolutamente clave.
Los días extremadamente bajos en calorías probablemente desencadenarán una marcada desaceleración metabólica; negar ese efecto requiere un día de ingesta extremadamente alto. Los dos días de 1.200 calorías cada uno obligan al cuerpo a atacar las reservas de grasa corporal en busca de combustible, ya que una dieta extremadamente baja en calorías es un potente estímulo para la descomposición de la grasa. Por otro lado, el día de las trampas no solo revierte una posible caída en el metabolismo, sino que ejerce una ventaja anabólica.
De hecho, sin un día de trampa, esos días bajos en calorías extremos son en realidad menos efectivos.
#3 La Estrategia de Dieta Alta y baja en carbohidratos
La moda de dieta baja en carbohidratos que ha venido y se ha ido no era solo una exageración. Los culturistas han sabido durante años que el consumo bajo de carbohidratos es una forma efectiva de reducir rápidamente la grasa corporal. Cuando caen los carbohidratos, caen las calorías. Más importante aún, una ingesta baja en carbohidratos reduce la producción de insulina, como describí anteriormente en este artículo.
Seguir una dieta baja en carbohidratos generalmente menos de 100 gramos (g) al día durante cinco a siete días provoca la descomposición de la grasa corporal y causa una fuerte caída en el nivel de carbohidratos almacenados en los músculos. Cuando los músculos se ven privados de esta manera, el cuerpo puede manejar más tarde una gran afluencia de carbohidratos (como en un día de trampa) sin desencadenar el almacenamiento de grasa porque los carbohidratos se empaquetan en esos músculos hambrientos de carbohidratos.
Esta estrategia de engaño puede consistir en elevar la ingesta de carbohidratos a 500-700 g por un día.
De hecho, no es necesario limitarse a los carbohidratos comunes de la dieta, como el ñame, el arroz integral y las papas; puede comer pan blanco, rosquillas, magdalenas sin grasa e incluso galletas o tartas sin grasa. Cuando los músculos están privados de carbohidratos, la elección se vuelve irrelevante, ya que los músculos simplemente “aspirarán” todo lo que come. El cambio repentino a carbohidratos altos ayuda a mantener los niveles de leptina y desencadena una liberación de hormonas tiroideas, que a menudo se bloquean cuando los carbohidratos permanecen escasos durante un período prolongado de tiempo. Estas hormonas aumentan la pérdida de grasa y mantienen su búsqueda de un físico delgado en camino.
También significa que el viejo dicho no siempre es cierto como culturista, puedes tener tu pastel, un muffin sin grasa, y comértelo también.
