Evita que las puntadas Laterales Arruinen Tu Carrera

Una puntada lateral es una mierda en el ponche: puede arruinar tu fiesta de trail running. A veces, incluso puede terminar su fiesta por completo, obligándolo a detener su carrera o abandonar su carrera.

Extrañamente, las puntadas laterales siguen siendo un misterio. No hay consenso sobre por qué ocurren, por qué duelen tanto y cómo prevenirlos en primer lugar. Sin embargo, combinar la investigación con la práctica de atletas de larga data proporciona algunas respuestas.

Los puntos de sutura laterales generalmente se caracterizan por un dolor agudo en la sección media superior justo debajo de las costillas en el lado derecho o izquierdo (generalmente el derecho), aunque algunos atletas los informan en otros lugares del abdomen. Algunas personas pueden sentir un dolor similar justo debajo de una de sus clavículas, que probablemente esté relacionado con las conexiones nerviosas con el diafragma.

En su peor momento, los puntos de sutura laterales pueden persistir como dolor o tirantez duradera durante varios días. En su forma más inocua, pueden desaparecer en unos segundos.

¿Qué causa una puntada lateral?

La mayoría de las teorías sobre las causas de los puntos de sutura laterales se relacionan con el diafragma, el gran músculo respiratorio que proporciona fuerza para inflar y desinflar los pulmones. Está inervado por el nervio frénico, que viaja desde las vértebras superiores en el cuello, y está conectado a los ligamentos desde abajo.

Algunas ideas de las causas de los puntos de sutura se describen en un estudio de revisión de 2015 en la revista Sports Medicine. Una es que el movimiento discordante de correr puede hacer que los ligamentos tiren del diafragma, creando el dolor revelador en la parte superior del abdomen. El movimiento discordante también puede causar irritación en el peritoneo parietal, una membrana delgada que recubre la cavidad abdominal.

Otra teoría gira en torno a la respiración rápida de correr, que, combinada con fuerzas de impacto, esencialmente pellizca el diafragma, causando una reducción del flujo sanguíneo y/o irritación.

Otros piensan que los puntos laterales están relacionados principalmente con el estado de hidratación y alimentación. Al igual que saltar al océano después de un perrito caliente en el paseo marítimo, correr demasiado pronto después de una gran comida o bebida azucarada parece correlacionarse con puntos de sutura laterales en los estudios de algunos corredores. Esto podría deberse a que la digestión de ciertos alimentos requiere más sangre para bombear al estómago y, por lo tanto, menos flujo de sangre al diafragma, o porque un bolo de alimentos y saliva en el estómago podría aumentar las fuerzas de tracción.

Una teoría final interrelacionada se centra en la columna vertebral superior. Un informe de 2004 en el British Journal of Sports Medicine encontró que el dolor de puntadas laterales se podía recrear aplicando presión manual en las vértebras superiores. La teoría del estrés de la columna vertebral podría explicar por qué los corredores, los jinetes y los nadadores reciben puntos de sutura laterales, pero no los ciclistas, ya que andar en bicicleta no implica mucho movimiento de la columna vertebral.

En última instancia, cada una de estas teorías actúa como un posible factor para causar puntos de sutura laterales. Todos ellos pueden jugar un papel, pero aún puedes tener una puntada lateral sin cada regalo.

¿Cómo puede evitar los puntos laterales?

Una onza de prevención vale una tonelada métrica de curación, ya que las puntadas laterales pueden hacer que correr sea mucho menos agradable. La teoría y la práctica convergen en varias estrategias para los atletas que están desesperados por respuestas.

1. Controla tu respiración con inhalaciones profundas y exhalaciones completas. Las puntadas laterales son más comunes con la respiración menos profunda, que es probablemente una de las razones por las que los corredores principiantes las obtienen con más frecuencia. Antes de correr, respira profundamente un par de minutos para estirar el diafragma e intenta correr con respiración controlada.

2. Estire la pared abdominal. Algunos atletas que entreno han tenido éxito haciendo la postura de cobra de yoga varias veces al día. Aún mejor: haz la rutina completa de saludo al sol.

3. Masajea ligeramente el diafragma y el área circundante. Amasa el área afectada como una bola de masa de pizza que realmente amas. Los “masajes” de diafragma podrían aumentar el flujo sanguíneo y reducir la tensión alrededor del diafragma (al menos, son un buen inicio de conversación).

4. No coma en las dos horas previas a correr, preferiblemente evitando los alimentos grasos y ricos en fibra, e hidrátese completamente al menos una hora antes, preferiblemente con agua o bebida deportiva diluida. Las bebidas azucaradas y las comidas abundantes se correlacionan con puntos laterales.

5. Fortalece tu núcleo con tablones frontales y laterales. Comience con uno o dos minutos de tablón delantero y lateral cada día. Algunos atletas encuentran que el aumento de la fuerza central reduce el riesgo de puntadas laterales (posiblemente al poner menos estrés en la parte superior de la columna vertebral).

6. Practica una buena postura mientras corres. Algunos informes indican que una columna vertebral superior curvada puede aumentar el riesgo de puntadas laterales. Cuando corras cuesta arriba, piensa en mantener la columna recta mientras te inclinas de los tobillos. Mantén el cuello alineado con la columna vertebral cuando corras en todo momento. Y limita el movimiento de torsión de la parte superior de tu cuerpo.

¿Cómo se puede curar una puntada lateral existente?

No importa lo que hagas, los puntos laterales pueden ser inevitables para algunas personas (soy uno de los enfermos crónicos). Si estás en medio de una carrera o carrera y sientes la temida puntada que se avecina, varias estrategias podrían ayudarte:

1. Controle su respiración con inhalaciones profundas y exhalaciones fuertes cuando el pie en el lado opuesto de la puntada toque el suelo. Por lo general, esto significa exhalar solo en las pisadas izquierdas para la puntada del lado derecho más común. Este patrón de respiración ha sido utilizado durante décadas por los cosedores, posiblemente porque contrarresta parte de la fuerza contra el diafragma estresado.

2. Lento y proporcionar una ligera presión sobre la pared abdominal. Algunas personas encuentran que la presión manual cerca del área afectada puede aliviar el dolor. Para un caso particularmente difícil en mi equipo, tuvimos éxito con una fijación en casa que el atleta llevaba durante las carreras (casi como Spanx para el estómago).

3. Reduzca la velocidad aún más, practicando respiración profunda, hasta que esté corriendo. Si eso no detiene la puntada, tómese unos minutos para detenerse y reagruparse, masajeando ligeramente la zona afectada, estirándose y respirando profundamente.

4. Experimente con nutrición a mitad de carrera, ya que algunas personas piensan que ciertos alimentos, la deshidratación y la deficiencia de electrolitos exacerban sus puntos.

En pocas palabras, las puntadas laterales apestan. Pero encontrar la combinación de prevención y cura que funcione para usted puede evitar que arruinen sus carreras.