Yoga para Músculos de Pantorrillas: Estiramientos de pantorrillas

Como corredor, sé cómo es tener músculos de pantorrillas apretados. Los músculos de la pantorrilla se usan mucho durante la carrera, por lo que sin el estiramiento adecuado tienden a apretarse mucho. Correr no es lo único que puede tensar las pantorrillas: otros ejercicios o incluso usar tacones altos pueden causar tirantez. Cuando comencé a practicar yoga, tomé nota cuidadosamente de las posturas que me ayudaron a obtener los mejores estiramientos de pantorrillas y las incorporé a mi rutina doméstica. Aquí, estoy compartiendo mis cinco mejores poses de yoga que son estiramientos de pantorrillas. ¡Espero que te ayuden si también tienes pantorrillas apretadas!

En realidad me sorprende la cantidad de personas que conozco que tienen pantorrillas muy apretadas. Creo que es una combinación de los zapatos que usas (¡especialmente aquellos a los que les encanta usar tacones!) con el hecho de que muchos de nosotros nos sentamos mucho. Cuando no estás de pie, permites que planten flex o apunten ligeramente. La flexión de las plantas permite que los músculos de la pantorrilla y los tendones del tobillo se acorten, lo que lleva a que las pantorrillas estén apretadas. (Esto también es parte de la razón por la que la fascitis plantar es tan dolorosa a primera hora de la mañana.)

el Dulce alivio para su apretado, dolor de caderas!

Recibe las mejores poses de yoga para abrir la cadera directamente en tu bandeja de entrada.

Si desea alargar su apretado terneros, asegúrese de estirar y estirar regularmente. Puedes usar las posturas de yoga que ves a continuación o cualquier otro estiramiento de pantorrillas. También debe considerar agregar un poco de espuma rodante o liberación miofascial. Esas técnicas realmente pueden ayudar a aflojar las adherencias que impiden que sus pantorrillas y tobillos encuentren su máxima flexibilidad.

Si estás buscando una rutina a seguir, desplázate hacia abajo hasta la parte inferior de la página, encontrarás un video de 12 minutos que te guiará a través de cada uno de estos estiramientos de pantorrillas. Repítelo varias veces a la semana y tus pantorrillas se sentirán mucho más felices. Y no tendrás que pensar en qué hacer a continuación, así que puedes apagar tu cerebro y relajarte. ¡Todos ganan!

Las 5 mejores Poses de yoga para Estiramientos de pantorrillas

Descargo de responsabilidad: Soy profesor de yoga, pero no soy su profesor de yoga. Practica siempre yoga con atención y si tienes alguna pregunta, consulta con tu profesor.

Comencemos con Warrior I. Es posible que no pienses que Warrior I te ayuda a alargar tus pantorrillas, ¡pero lo hace! Guerrero Siempre he sido un buen estiramiento de pantorrillas para mí, y muchos de mis estudiantes dicen lo mismo. Pero, hay maneras de modificar ligeramente tu Guerrero I para sentir la abertura aún más en tus pantorrillas.

Creo que la clave para un buen estiramiento de la pantorrilla es asegurarse de que sus caderas estén cuadradas al frente de la habitación, incluso si eso significa acercar los pies. Por lo tanto, si su pie izquierdo está hacia adelante, también querrá tirar de su cadera derecha hacia adelante para que esté en línea con su izquierda. (Realmente verás esto en el video de abajo.) Los dedos de los pies de la espalda están girados en un ángulo de 45 grados, lo que también te ayuda a estirar bien la pantorrilla. Asegurarse de presionar tanto la parte exterior del pie como la parte interior también ayudará.

La postura de gorila es una de mis posturas de yoga favoritas que son estiramientos de pantorrillas. El pliegue hacia adelante me da un buen estiramiento en los isquiotibiales. Pero me encanta el Gorila porque levantar los dedos de los pies realmente me ayuda a sentir una abertura a través de la parte posterior de mis piernas, especialmente a través de mis pantorrillas y tobillos inferiores.. Está bien doblar las rodillas todo lo que necesites en esta pose para asegurarte de no tensar ningún músculo.

Para entrar en la postura de Gorila, comience con un simple pliegue hacia adelante. Luego, desplace su peso hacia los talones y levante ligeramente los dedos de los pies. Deslice las manos debajo de los dedos de los pies para que las palmas de las manos toquen las plantas de los pies. Puedes quedarte aquí un rato si quieres, aunque sea un par de minutos. ¡Solo asegúrate de subir muy despacio para que no te desmayes!

El perro boca abajo es probablemente el estiramiento de pantorrillas más conocido que es una postura de yoga. Establece su cuerpo de una manera que hace que los perros se estiren perfectamente. Me gusta comenzar a cuatro patas en mi colchoneta y asegurarme de que mis manos estén separadas a la altura de los hombros y mis pies a la altura de las caderas. Luego, después de presionarme hacia arriba en la V invertida del Perro Boca Abajo, miro rápidamente mis muslos. Visualizo dónde están entrando los huesos de mis piernas en las cuencas de mis caderas, y coloco mis pies directamente debajo de esos puntos. Eso me ayuda a encontrar mi ancho de cadera perfecto.

Puedes ver el progreso a lo largo del tiempo prestando atención a lo cerca que puedes poner tus talones a tu colchoneta. (Pero, si corres, o haces constantemente cosas que hacen que tus pantorrillas estén más apretadas o más cortas, como usar tacones, ten en cuenta que tus pantorrillas se volverán a apretar. ¡Está bien! También puede calentar las piernas y pantorrillas doblando las rodillas. Una vez que la sangre fluya, puede ayudarte a acercar un poco los talones si te sientes tieso.

Si no tienes ganas de estar de pie para estirar las pantorrillas, prueba un pliegue hacia adelante Sentado con una correa de yoga. (O puedes agarrar un cinturón, una toalla o casi cualquier cosa que puedas enrollar alrededor de tus pies. Esta variación de flexión hacia adelante es un estiramiento perfecto para las pantorrillas. Para enganchar más los músculos de la pantorrilla, estoy usando una correa para tirar de los dedos de los pies. (Esto funciona mejor cuando la correa se enrolla alrededor de la bola del pie.) Aquí, me preocupo menos por doblar hacia adelante y más por flexionar mi pie para lograr un buen estiramiento de la pantorrilla. A medida que sientas que los músculos de la pantorrilla se alargan, puedes caminar con el agarre más cerca de los pies.

La postura de águila es menos de un estiramiento tradicional de la pantorrilla que las otras posturas, pero estira un poco las pantorrillas y realmente estira el tendón de Aquiles, que va desde la pantorrilla hasta el talón. Y también recibe muchos de los tendones más pequeños que rodean la parte posterior del tobillo. Si esos tendones son agradables y flexibles, tirarán menos del músculo de la pantorrilla, lo que ayudará a que las pantorrillas no se sientan tan apretadas. Cuanto más bajo hundas tu asiento hacia tu colchoneta, más sentirás por qué este es uno de mis estiramientos favoritos de pantorrillas. Y es por eso que incorporo la Pose de Águila en muchas de mis rutinas de yoga para corredores.

Bono adicional: con las poses de equilibrio, utilizas todos los músculos diminutos de los pies y las piernas para mantener el equilibrio. Esos músculos estabilizadores son realmente importantes para ayudar a prevenir lesiones al correr. Cuando son fuertes, pueden ayudar a evitar que un simple paso en falso se convierta en un esguince de tobillo, por ejemplo. Por lo tanto, agregue algunas poses equilibrantes a su rutina regularmente y cuidará la parte inferior de su cuerpo.

Estiramientos de pantorrillas: Secuencia de Yoga de 12 Minutos

¡ Junte todas estas poses en una secuencia de yoga siguiendo este video!

Si te encantaría probar esta secuencia, pero no puedes entrar en un perro boca abajo, considera llevar las manos a una silla resistente o a un par de bloques de yoga. Es posible que no sientas tanto estiramiento en las pantorrillas, pero estarás protegiendo la parte superior del cuerpo y las muñecas. También puedes hablar con un instructor de yoga local sobre cómo modificar las posturas para adaptarlas a tus necesidades individuales. Podrán trabajar contigo para ayudarte a encontrar modificaciones de posturas que funcionen para tu cuerpo.

¡Namaste!