Lopeta Kylkitikit pilaamasta juoksuasi
kylkitikki on pökäle boolimaljassa: se voi pilata polkujuoksujuhlasi. Joskus, se voi jopa lopettaa puolueen kokonaan, pakottaa sinut lopettamaan run tai DNF oman rodun.
kumma kyllä kylkitikit ovat vielä vähän arvoitus. Ei ole yksimielisyyttä siitä, miksi niitä tapahtuu, miksi ne sattuvat niin paljon ja miten ne ylipäätään estetään. Tutkimuksen yhdistäminen pitkään jatkuneeseen urheilijakäytäntöön antaa kuitenkin joitakin vastauksia.
Kylkitikeille on yleensä ominaista terävä kipu ylävartalossa aivan kylkiluiden alapuolella oikealla tai vasemmalla puolella (yleensä oikealla), joskin jotkut urheilijat raportoivat niitä muualla vatsan alueella. Jotkut ihmiset voivat tuntea samanlaista kipua aivan solisluunsa alla, mikä todennäköisesti liittyy hermoyhteyksiin pallean kanssa.
pahimmillaan kylkitikit voivat jatkua kipuina tai pysyvänä kireytenä useita päiviä. Harmittomimmillaan ne voivat kadota muutamassa sekunnissa.
mikä aiheuttaa sivuluisun?
useimmat teoriat siitä, mikä aiheuttaa sivusilmukoita, liittyvät palleaan, isoon hengityslihakseen, joka antaa voimaa keuhkojen täyttämiseen ja tyhjentämiseen. Sitä hermottaa freenihermo, joka kulkee niskan ylemmästä nikamasta ja on yhteydessä nivelsiteisiin alapuolelta.
joitakin ajatuksia siitä, mikä aiheuttaa tikkejä, hahmotellaan Sports Medicine-lehdessä vuonna 2015 julkaistussa katsaustutkimuksessa. Yksi on, että jarruttava liike käynnissä voi aiheuttaa nivelsiteet vetää pallean luo ilmiselvä kipu ylävatsan. Ärsyttävä liike voi aiheuttaa ärsytystä myös päälaen vatsakalvossa, vatsaonteloa vuoraa ohut kalvo.
toinen teoria pyörii juoksun aiheuttaman nopean hengityksen ympärillä, joka yhdessä iskuvoimien kanssa lähinnä nipistää palleaa aiheuttaen verenkierron heikkenemistä ja/tai ärsytystä.
toiset ovat sitä mieltä, että sivusilmukat liittyvät ensisijaisesti nesteytykseen ja tankkaustilaan. Aivan kuten hyppääminen meressä jälkeen boardwalk hot dog, juokseminen liian aikaisin jälkeen iso ateria tai sokeripitoinen juoma näyttää korreloi sivu-tikit tutkimuksissa joidenkin juoksijoita. Tämä voi johtua siitä, että tiettyjen ruoka-aineiden ruoansulatus vaatii enemmän verta pumpattavaksi vatsaan ja siten vähemmän verenkiertoa palleaan, tai siitä, että ruoan ja syljen bolus vatsassa voisi lisätä vetäviä voimia.
lopullinen toisiinsa liittyvä teoria keskittyy yläselkään. British Journal of Sports Medicine-lehdessä vuonna 2004 julkaistussa raportissa todettiin, että kylkipistokipu voitiin luoda uudelleen painamalla ylänikamia käsin. Selkärankarasitusteoria voisi selittää, miksi juoksijat, ratsastajat ja uimarit saavat kylkitikut, mutta eivät pyöräilijät, koska pyöräilyyn ei liity paljon selkärangan liikettä.
lopulta jokainen näistä teorioista toimii mahdollisena tekijänä, joka aiheuttaa sivu-tikkejä. Kaikilla niillä voi olla oma roolinsa, mutta voit silti olla sivusilmukka ilman jokaista lahjaa.
miten voi estää kylkitikut?
unssi ehkäisyä on metritonnin arvoinen parannuskeino, sillä kylkitikit voivat tehdä juoksemisesta paljon vähemmän nautinnollista. Teoria ja käytäntö lähentyvät useita strategioita urheilijoille, jotka ovat epätoivoisesti vastauksia.
1. Hallitse hengitystä syvillä sisäänhengityksillä ja täydellisillä uloshengityksillä. Sivusilmukat ovat yleisimpiä matalammalla hengityksellä, mikä on todennäköisesti yksi syy siihen, miksi aloittelevat juoksijat saavat niitä useammin. Ennen juoksulenkkejäsi, vedä pari minuuttia syvään henkeä pallean venyttämiseksi ja yritä juosta hallitusti hengittämällä.
2. Venytä vatsanpeitteitä. Jotkut valmentamani urheilijat ovat onnistuneet tekemään Kobra-poseerauksen joogasta muutaman kerran päivässä. Vielä parempi: tee aurinkotervehdys.
3. Hiero kevyesti palleaa ja ympäröivää aluetta. Vaivaa teennäinen kuin pallo pizzataikinaa todella rakastat. Pallean “hieronnat” voivat lisätä verenkiertoa ja vähentää jännitystä pallean ympärillä (ainakin ne ovat hyvä keskustelun käynnistäjä).
4. Älä syö juoksua edeltävien kahden tunnin aikana, mieluiten välttäen rasvaisia ja runsaskuituisia ruokia, ja nesteytä vähintään tuntia ennen, mieluiten laimennetulla urheilujuomalla tai vedellä. Sokeriset juomat ja isot ateriat korreloivat kylkitikkien kanssa.
5. Vahvista ydin etu-ja sivulankuilla. Aloita minuutin tai kaksi etu-ja sivulankulla joka päivä. Jotkut urheilijat huomaavat, että lisääntynyt ydin vahvuus vähentää side-ommel riskiä (mahdollisesti asettamalla vähemmän stressiä yläselän).
6. Harjoittele hyvää ryhtiä juostessa. Joidenkin raporttien mukaan kaareva yläselkä voi lisätä sivusilmukkariskiä. Kun juokset ylämäkeen, ajattele, että pidät selkärankasi suorana samalla, kun nojaat nilkoistasi. Pidä niska linjassa selkärangan kanssa juostessa koko ajan. Rajoita myös ylävartalon kiertävää liikettä.
miten olemassa olevaa kylkitikkiä voi parantaa?
riippumatta siitä, mitä teet, kylkitikit voivat olla väistämättömiä joillekin ihmisille (olen yksi kroonisista sairauksista). Jos olet kesken juoksun tai juoksun ja tunnet pelätyn tikun tulevan, useat strategiat voisivat auttaa:
1. Hallitse hengitystä syvillä sisäänhengityksillä ja voimakkailla uloshengityksillä, kun tikin vastakkaisella puolella oleva jalka osuu maahan. Yleensä tämä tarkoittaa uloshengitystä vain vasemmalla jalalla yleisempää oikean puolen ommelta varten. Ompelijat ovat käyttäneet tätä hengitysmallia vuosikymmeniä, mahdollisesti siksi, että se kumoaa osan voimasta stressaantunutta palleaa vastaan.
2. Hidasta vauhtia ja anna kevyttä painetta vatsan alueelle. Jotkut ihmiset huomaavat, että manuaalinen paine lähellä teennäistä aluetta voi lievittää kipua. Erityisen vaikea tapaus minun joukkue, meillä oli menestys at-home sitova, että urheilija käytti juoksujen aikana (melkein kuin Spanx vatsaan).
3. Hidasta vielä enemmän harjoittelemalla syvähengitystä, kunnes olet lenkillä. Jos tämä ei lopeta ommel, kestää muutaman minuutin pysähtyä ja ryhmittyä, kevyesti hierovat teennäinen, venyttely ja hengitys syvään.
4. Kokeile puolivälissä käynnissä ravitsemus, koska jotkut ihmiset ajattelevat tiettyjä elintarvikkeita, nestehukka ja elektrolyytin puutos pahentaa niiden tikkejä.
yksinkertaisesti sanottuna sivusilmät ovat surkeita. Mutta löytää prevention-and-cure yhdistelmä, joka toimii sinulle voi estää heitä pilaamasta ajaa.
