Állítsa le az oldalsó öltéseket a futás Tönkretételétől

az oldalsó öltés egy szar a lyukasztótálban: tönkreteheti a nyomvonalfutó partit. Néha, akár teljesen véget vethet a pártjának, arra kényszerítve, hogy állítsa le a futását vagy a versenyét.

furcsa módon az oldalsó öltések még mindig rejtélyesek. Nincs egyetértés abban, hogy miért történnek, miért fáj annyira, és hogyan lehet megakadályozni őket. A kutatás és a hosszú távú sportolói gyakorlat kombinálása azonban ad néhány választ.

az oldalsó öltéseket általában éles fájdalom jellemzi a felső középső részen, közvetlenül a jobb vagy a bal oldali bordák alatt (általában a jobb oldalon), bár egyes sportolók máshol a hason jelentik őket. Néhány ember hasonló fájdalmat érezhet közvetlenül az egyik kulcscsontja alatt, ami valószínűleg a membránnal való idegkapcsolatokhoz kapcsolódik.

legrosszabb esetben az oldalsó öltések fájdalomként vagy tartós szorításként több napig fennmaradhatnak. A leginkább ártalmatlan, néhány másodperc alatt el tudnak menni.

mi okozza az oldalsó öltést?

a legtöbb elmélet arról, hogy mi okozza az oldalsó öltéseket, a rekeszizomhoz kapcsolódik, a nagy légzőizomhoz, amely erőt biztosít a tüdő felfújásához és leeresztéséhez. Beidegzi a frenikus ideg, amely a nyak felső csigolyáiból indul ki, alulról pedig az ínszalagokhoz kapcsolódik.

néhány ötletet arról, hogy mi okozza az öltéseket, egy 2015-ös áttekintő tanulmány vázolja fel a Sports Medicine folyóiratban. Az egyik az, hogy a futás zavaró mozgása miatt a szalagok meghúzódhatnak a rekeszizomnál, ami árulkodó fájdalmat okoz a has felső részén. A remegő mozgás irritációt okozhat a parietális peritoneumban is, amely a hasüreget bélelő vékony membrán.

egy másik elmélet a futásból származó gyors légzés körül forog, amely az ütközési erőkkel kombinálva lényegében megcsípi a rekeszizmot, csökkent véráramlást és/vagy irritációt okozva.

mások úgy vélik, hogy az oldalsó öltések elsősorban a hidratációval és az üzemanyag állapotával kapcsolatosak. Csakúgy, mint egy boardwalk hot dog után az óceánba ugrás, úgy tűnik, hogy egy nagy étkezés vagy cukros ital után túl hamar fut, egyes futók tanulmányaiban korrelál az oldalsó öltésekkel. Ennek oka az lehet, hogy bizonyos ételek emésztéséhez több vér szükséges a gyomorba történő pumpáláshoz, és ezáltal kevesebb véráramlás a rekeszizomba, vagy azért, mert az étel és a nyál bolusa a gyomorban növelheti a húzóerőt.

egy végső, egymással összefüggő elmélet a felső gerincre összpontosít. Egy 2004-es jelentés a British Journal of Sports Medicine megállapította, hogy az oldalsó öltés fájdalmai újra létrehozhatók, ha kézi nyomást gyakorolnak a felső csigolyákra. A gerinc-stressz elmélet megmagyarázhatja, hogy a futók, a lovasok és az úszók miért kapnak oldalsó öltéseket, de a kerékpárosok nem, mivel a kerékpározás nem jár sok gerincmozgással.

végül ezen elméletek mindegyike lehetséges tényezőként működik az oldalsó öltések okozásában. Mindannyian szerepet játszhatnak, de még mindig van egy oldalsó öltés minden ajándék nélkül.

hogyan lehet megakadályozni az oldalsó öltéseket?

egy uncia megelőzés megér egy metrikus tonna gyógymódot, mivel az oldalsó öltések sokkal kevésbé élvezetessé tehetik a futást. Az elmélet és a gyakorlat több stratégiát konvergál a sportolók számára, akik kétségbeesetten keresik a válaszokat.

1. Ellenőrizze a légzést mély belégzéssel és teljes kilégzéssel. Az oldalsó öltések a leggyakoribbak a sekélyebb légzéssel, ami valószínűleg az egyik oka annak, hogy a kezdő futók gyakrabban kapják meg őket. A futás előtt vegyen néhány perc mély lélegzetet, hogy megnyújtsa a rekeszizmát, és próbáljon ellenőrzött légzéssel futni.

2. Nyújtsa ki a hasfalát. Néhány sportoló, akit edzek, sikerrel járt azzal, hogy naponta néhányszor kobra pózol a jógából. Még jobb: végezze el a teljes nap-üdvözlet rutint.

3. Enyhén masszírozza a rekeszizmot és a környező területet. Gyúrja meg az érintett területet, mint egy pizza tészta labdát, amelyet igazán szeret. A membrán “masszázsok” növelhetik a véráramlást és csökkenthetik a membrán körüli feszültséget (legalábbis jó beszélgetésindító).

4. Ne egyen a futás előtti két órában, lehetőleg kerülje a zsíros és magas rosttartalmú ételeket, és legalább egy órával azelőtt teljesen hidratálja, lehetőleg hígított sportital vagy víz. A cukros italok és a nagy ételek korrelálnak az oldalsó öltésekkel.

5. Erősítse meg a magot elülső és oldalsó deszkákkal. Kezdje egy-két perc elülső és oldalsó deszkával minden nap. Egyes sportolók úgy találják, hogy a megnövekedett magerősség csökkenti az oldalsó öltés kockázatát (esetleg azáltal, hogy kevesebb stresszt okoz a felső gerincen).

6. Gyakorold a jó testtartást futás közben. Egyes jelentések azt mutatják, hogy az ívelt felső gerinc növelheti az oldalsó öltés kockázatát. Ha felfelé fut, gondoljon arra, hogy egyenesen tartsa a gerincét, miközben a bokájától hajol. Tartsa a nyakát a gerincével egy vonalban, amikor mindig fut. Korlátozza a felső test csavaró mozgását.

hogyan lehet gyógyítani egy meglévő oldalsó öltést?

nem számít, mit csinálsz, az oldalsó öltések elkerülhetetlenek lehetnek néhány ember számára (Én vagyok az egyik krónikus beteg). Ha egy futás vagy verseny közepén vagy, és úgy érzi, hogy a rettegett öltés jön, több stratégia segíthet:

1. Ellenőrizze a légzést mély belégzéssel és erőteljes kilégzéssel, amikor az öltés másik oldalán lévő láb a földre ér. Általában ez azt jelenti, hogy csak a bal lábszárakon kell kilégezni a gyakoribb jobb oldali öltéshez. Ezt a légzési mintát évtizedek óta használják a varrók, valószínűleg azért, mert ellensúlyozza a feszített membrán elleni erő egy részét.

2. Lassítson és enyhe nyomást gyakoroljon a hasfalra. Vannak, akik úgy találják, hogy az érintett terület közelében lévő kézi nyomás enyhítheti a fájdalmat. A csapatom különösen nehéz esetére sikerrel jártunk egy otthoni kötéssel, amelyet a sportoló futás közben viselt (majdnem olyan, mint a gyomor Spanxja).

3. Lassítson még tovább, gyakorolva a mély légzést, amíg kocogni nem kezd. Ha ez nem állítja meg az öltést, szánjon néhány percet a megállásra és az újracsoportosításra, enyhén masszírozva az érintett területet, nyújtva és mélyen lélegezve.

4. Kísérletezzen a középtávú táplálkozással, mivel egyesek úgy gondolják, hogy bizonyos ételek, a kiszáradás és az elektrolithiány súlyosbítják a varratokat.

egyszerűen fogalmazva, az oldalsó öltések szopnak. De a megelőzés-gyógyítás kombináció megtalálása, amely az Ön számára működik, megakadályozhatja őket abban, hogy tönkretegyék a futásokat.