Smettere di punti laterali di rovinare la vostra corsa

Un punto laterale è uno stronzo nella ciotola pugno: può rovinare la vostra festa trail-running. A volte, può anche terminare la tua festa del tutto, costringendoti a fermare la tua corsa o DNF la tua gara.

Stranamente, i punti laterali sono ancora un po ‘ un mistero. Non c’è consenso sul perché accadono, perché fanno così male e come prevenirli in primo luogo. Tuttavia, combinando la ricerca con la pratica atleta di lunga data fornisce alcune risposte.

I punti laterali sono generalmente caratterizzati da dolore acuto sulla parte centrale superiore appena sotto le costole sul lato destro o sinistro (di solito il destro), anche se alcuni atleti li riportano altrove sull’addome. Alcune persone possono sentire un dolore simile appena sotto una delle loro clavicole, che è probabilmente correlato alle connessioni nervose con il diaframma.

Nel peggiore dei casi, i punti laterali possono persistere come dolore o tenuta duratura per diversi giorni. Al loro più innocuo, possono andare via in pochi secondi.

Che cosa causa un punto laterale?

La maggior parte delle teorie su ciò che causa i punti laterali si riferiscono al diaframma, il grande muscolo respiratorio che fornisce forza per gonfiare e sgonfiare i polmoni. È innervato dal nervo frenico, che viaggia dalle vertebre superiori nel collo ed è collegato ai legamenti dal basso.

Alcune idee su ciò che causa i punti sono delineate in uno studio di revisione del 2015 sulla rivista Sports Medicine. Uno è che il movimento stridente della corsa può causare i legamenti a tirare il diaframma, creando il dolore rivelatore sulla parte superiore dell’addome. Il movimento stridente può anche causare irritazione nel peritoneo parietale, una sottile membrana che riveste la cavità addominale.

Un’altra teoria ruota attorno alla respirazione rapida da corsa, che, combinata con le forze d’impatto, pizzica essenzialmente il diaframma, causando una riduzione del flusso sanguigno e/o irritazione.

Altri pensano che i punti laterali siano principalmente legati all’idratazione e allo stato di alimentazione. Proprio come saltare nell’oceano dopo un hot dog da passerella, correre troppo presto dopo un pasto abbondante o una bevanda zuccherata sembra correlare con i punti laterali negli studi di alcuni corridori. Questo potrebbe essere perché la digestione di alcuni alimenti richiede più sangue per pompare allo stomaco e, quindi, meno flusso di sangue al diaframma, o perché un bolo di cibo e saliva nello stomaco potrebbe aumentare le forze di trazione.

Una teoria finale interrelata si concentra sulla colonna vertebrale superiore. Un rapporto del 2004 sul British Journal of Sports Medicine ha scoperto che il dolore del punto laterale potrebbe essere ricreato applicando una pressione manuale alle vertebre superiori. La teoria dello stress della colonna vertebrale potrebbe spiegare perché corridori, cavalieri e nuotatori ottengono punti laterali, ma non ciclisti, poiché la bicicletta non comporta molto movimento della colonna vertebrale.

In definitiva ciascuna di queste teorie agisce come un possibile fattore nel causare punti laterali. Tutti possono svolgere un ruolo, ma puoi ancora avere un punto laterale senza ogni regalo.

Come si può prevenire i punti laterali?

Un’oncia di prevenzione vale una tonnellata di cura, poiché i punti laterali possono rendere la corsa molto meno piacevole. Teoria e pratica convergono per diverse strategie per gli atleti che sono alla disperata ricerca di risposte.

1. Controlla la respirazione con inalazioni profonde ed esalazioni complete. I punti laterali sono più comuni con la respirazione meno profonda, che è probabilmente uno dei motivi per cui i corridori principianti li ottengono più frequentemente. Prima di correre, fai un paio di minuti di respiri profondi per allungare il diaframma e prova a correre con la respirazione controllata.

2. Allunga la parete addominale. Alcuni atleti che allenatore hanno avuto successo con fare cobra posa da yoga un paio di volte al giorno. Ancora meglio: fai la routine di saluto al sole.

3. Massaggiare leggermente il diaframma e l’area circostante. Impastare la zona interessata come una palla di pasta per pizza che ami veramente. Diaframma “massaggi” potrebbe aumentare il flusso di sangue e ridurre la tensione intorno al diaframma (per lo meno, sono un buon antipasto conversazione).

4. Non mangiare nelle due ore prima della corsa, preferibilmente evitando cibi grassi e ricchi di fibre, e idratare completamente almeno un’ora prima, preferibilmente con bevanda sportiva diluita o acqua. Le bevande zuccherate e i pasti abbondanti sono correlati ai punti laterali.

5. Rafforza il tuo nucleo con tavole anteriori e laterali. Inizia con un minuto o due anteriore e laterale plancia ogni giorno. Alcuni atleti trovano che l’aumento della forza del nucleo riduce il rischio di punti laterali (possibilmente mettendo meno stress sulla colonna vertebrale superiore).

6. Pratica una buona postura durante la corsa. Alcuni rapporti indicano che una colonna vertebrale superiore curva può aumentare il rischio di punti laterali. Quando corri in salita, pensa a mantenere la colonna vertebrale dritta mentre ti appoggi alle caviglie. Tenere il collo in linea con la colonna vertebrale quando si esegue in ogni momento. E limitare il movimento di torsione della parte superiore del corpo.

Come si può curare un punto laterale esistente?

Non importa quello che fai, i punti laterali possono essere inevitabili per alcune persone (io sono uno dei malati cronici). Se sei nel bel mezzo di una corsa o di una gara e senti il temuto punto che si avvicina, diverse strategie potrebbero aiutarti:

1. Controlla la respirazione con inalazioni profonde ed esalazioni forzate quando il piede sul lato opposto del punto colpisce il terreno. Di solito, questo significa espirare solo sulle cadute a sinistra per il punto destro più comune. Questo modello di respirazione è stato utilizzato per decenni da cucitrici, forse perché contrasta parte della forza contro il diaframma sollecitato.

2. Rallentare e fornire una leggera pressione sulla parete addominale. Alcune persone trovano che la pressione manuale vicino alla zona interessata può alleviare il dolore. Per un caso particolarmente difficile nella mia squadra, abbiamo avuto successo con una rilegatura a casa che l’atleta indossava durante le corse (quasi come Spanx per lo stomaco).

3. Rallenta ancora di più, praticando la respirazione profonda, finché non fai jogging. Se ciò non ferma il punto, prenditi qualche minuto per fermarti e riorganizzarti, massaggiando leggermente l’area interessata, allungando e respirando profondamente.

4. Sperimenta con la nutrizione a metà corsa, dal momento che alcune persone pensano che alcuni alimenti, la disidratazione e la carenza di elettroliti esacerbino i loro punti.

Per dirla semplicemente, i punti laterali succhiano. Ma trovare la combinazione di prevenzione e cura che funziona per te può impedire loro di rovinare le tue corse.