Yoga per i muscoli del polpaccio-Vitello si estende

Come un corridore, so che cosa avere stretto i muscoli del polpaccio è come. I muscoli del polpaccio sono usati molto durante la corsa, quindi senza un adeguato allungamento tendono a diventare molto stretti. Correre non è l’unica cosa che può rendere i polpacci stretti—altri esercizi o anche indossare tacchi alti possono causare oppressione. Quando ho iniziato a praticare lo yoga ho preso nota attenta delle pose che mi hanno aiutato a ottenere i migliori tratti di vitello e li ho incorporati nella mia routine di casa. Qui, sto condividendo le mie prime cinque posizioni yoga che sono tratti di vitello. Spero che ti aiutino se hai anche i polpacci stretti!

In realtà sono sorpreso da quante persone incontro che hanno polpacci davvero stretti. Penso che sia una combinazione delle scarpe che indossi (specialmente quelli di voi che amano indossare i tacchi!) con il fatto che molti di noi si siedono molto. Quando non sei in piedi in piedi, permetti loro di plantarflex o puntare leggermente. Plantarflexion lascia accorciare i muscoli del polpaccio e i tendini della caviglia, il che porta a polpacci stretti. (Questo è anche parte del motivo per cui la fascite plantare è così dolorosa prima cosa al mattino.)

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Se vuoi allungare i polpacci stretti, assicurati di allungarli e allungarli regolarmente. Puoi usare le pose yoga che vedi sotto o qualsiasi altro tratto di vitello. Dovresti anche considerare l’aggiunta di un po ‘ di schiuma o rilascio miofasciale. Queste tecniche possono davvero aiutare ad allentare eventuali aderenze che stanno mantenendo i polpacci e le caviglie di trovare la loro massima flessibilità.

Se stai cercando una routine da seguire, scorri verso il basso fino in fondo alla pagina: troverai un video di 12 minuti che ti guida attraverso ciascuno di questi tratti di vitello. Ripetilo alcune volte alla settimana e i tuoi polpacci si sentiranno molto più felici. E non dovrai pensare a cosa fare dopo, quindi puoi semplicemente spegnere il cervello e rilassarti. Win-win!

Top 5 Yoga Pone per vitello si estende

Disclaimer: Io sono un insegnante di yoga, ma io non sono il tuo insegnante di yoga. Pratica sempre lo yoga con attenzione e se hai domande, consulta il tuo insegnante.

Iniziamo con Warrior I. Potresti non pensare a Warrior I come ad aiutarti ad allungare i polpacci, ma lo fa! Warrior I è sempre stato un buon tratto di vitello per me, e molti dei miei studenti dicono la stessa cosa. Ma ci sono modi per modificare leggermente il tuo Guerriero I per sentire l’apertura ancora di più nei tuoi polpacci.

Penso che la chiave per un buon allungamento del polpaccio sia assicurarsi che i fianchi siano quadrati nella parte anteriore della stanza, anche se ciò significa avvicinare i piedi. Quindi, se il piede sinistro è in avanti, ti consigliamo di tirare in avanti anche l’anca destra, quindi è in linea con la sinistra. (Vedrai davvero questo nel video qui sotto.) Le dita dei piedi posteriori sono girate ad un angolo di 45 gradi, che ti aiuta a ottenere anche quel buon tratto di vitello. Fare in modo che si sta premendo attraverso l’esterno del piede tanto quanto l’interno aiuterà, anche.

Gorilla Pose è una delle mie pose yoga preferite che sono tratti di vitello. La piega in avanti mi dà un buon allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Ma amo il Gorilla perché sollevare le dita dei piedi mi aiuta davvero a sentire un’apertura attraverso la parte posteriore delle mie gambe, specialmente attraverso i polpacci e le caviglie inferiori.. Va bene piegare le ginocchia quanto è necessario in questa posa per assicurarsi di non sforzare i muscoli.

Per entrare in posa Gorilla, iniziare da una semplice piega in avanti. Quindi, sposta il peso sui talloni e solleva leggermente le dita dei piedi. Fai scorrere le mani sotto le dita dei piedi in modo che i palmi delle mani tocchino le piante dei piedi. Puoi stare qui per un po’, se vuoi, anche un paio di minuti. Basta fare in modo di venire molto lentamente in modo da non svenire!

Il cane rivolto verso il basso è probabilmente il più noto tratto di vitello che è una posa yoga. Imposta il tuo corpo in un modo che rende i cani perfetti per i polpacci. Mi piace iniziare a quattro zampe sul mio tappeto e assicurarsi che le mie mani sono alla larghezza delle spalle ei miei piedi sono circa alla larghezza dei fianchi. Poi, dopo che mi premo nella V rovesciata del cane rivolto verso il basso, do una rapida occhiata alle mie cosce. Visualizzo dove le mie ossa delle gambe stanno entrando nelle mie prese dell’anca, e metto i miei piedi direttamente sotto quei punti. Questo mi aiuta a trovare la mia larghezza dell’anca perfetta.

Puoi vedere i progressi nel tempo prestando attenzione a quanto vicino puoi portare i talloni al tuo tappetino. (Ma, se sei un corridore, o se fai costantemente cose che rendono i tuoi polpacci più stretti o più corti come indossare i tacchi, sappi che i tuoi polpacci si stringeranno nuovamente. Non fa niente!) Puoi anche riscaldare le gambe e i polpacci piegando le ginocchia. Una volta che il sangue scorre, può aiutarti ad avvicinarti un po ‘ i talloni se ti senti rigido.

Se non hai voglia di stare in piedi per allungare i polpacci, prova una piega seduta in avanti con una cinghia da yoga. (Oppure, si può afferrare una cintura o un asciugamano o praticamente tutto ciò che si può ciclo intorno ai piedi. Questa variazione di curvatura in avanti è un tratto perfetto per i vitelli. Per impegnare di più i muscoli del polpaccio, sto usando una cinghia per tirare indietro le dita dei piedi. (Questo funziona meglio quando la cinghia è in loop intorno alla palla del piede.) Qui, mi preoccupo meno di piegarmi in avanti e più di flettere il piede per ottenere il buon tratto del polpaccio. Come si sente i muscoli del polpaccio allungano, si può camminare la presa più vicino ai piedi.

La posa dell’aquila è meno di un tratto di vitello tradizionale rispetto alle altre pose, ma allunga un po ‘ i polpacci e allunga davvero il tendine di Achille, che va dal polpaccio al tallone. E, ottiene un sacco di tendini più piccoli che circondano la parte posteriore della caviglia, anche. Se quei tendini sono belli e agili, tireranno meno sul muscolo del polpaccio, aiutando i polpacci a non sentirsi così stretti. Più in basso si affonda il sedile verso il tappetino, più ti sentirai perché questo è uno dei miei tratti di vitello preferiti. E, ecco perché ho incorporare Aquila Posa in un sacco di mio yoga per i corridori routine.

Bonus aggiunto: con le pose di bilanciamento, stai usando tutti i piccoli muscoli dei piedi e della parte inferiore delle gambe per mantenere l’equilibrio. Quei muscoli stabilizzanti sono davvero importanti per aiutare a prevenire lesioni da corsa. Quando sono forti, possono aiutare a prevenire un semplice passo falso di diventare una caviglia slogata, per esempio. Quindi, gettare alcune pose di bilanciamento nella tua routine regolarmente e ti prenderai cura della parte inferiore del corpo.

Vitello si estende: 12 minuti di Yoga Sequenza

Mettere queste pose tutti insieme in una sequenza di yoga seguendo questo video!

Se ti piacerebbe provare questa sequenza ma non puoi entrare in un cane rivolto verso il basso, considera di portare le mani su una sedia robusta o su un paio di blocchi di yoga. Potresti non sentire tanto un allungamento nei polpacci, ma proteggerai la parte superiore del corpo e i polsi. Puoi anche parlare con un istruttore di yoga locale su come modificare le pose in base alle tue esigenze individuali. Saranno in grado di lavorare con te per aiutarti a trovare modifiche di pose che funzionano per il tuo corpo.

Namaste!