Uw dieet Cheat Sheet: om te helpen houden uw lichaamsvet oven branden wit-heet

elke succesvolle dieet plan eindigt falen. Het is de aard van het beest maakt niet uit hoe goed een dieet werkt voor u, maakt niet uit hoe snel de kilo ‘ s smelten af in de eerste paar weken of maanden je op het, uiteindelijk, onvermijdelijk, uw resultaten zal tot stilstand komen.

een andere waarheid:

de meeste diëten “werken” tot op zekere hoogte omdat wanneer u koolhydraten, totaal aantal calorieën of vet uit de voeding snijdt, u gebonden bent om vetweefsel te laten vallen, om een paar redenen. Ten eerste, met een tekort aan calorieën, je lichaam maakt voor het tekort door het verbranden van vet. Ten tweede, wanneer minder koolhydraten worden geconsumeerd, het lichaam draait een hormonale schakelaar die tikt opgeslagen lichaamsvet voor brandstof. Klinkt goed, toch? Hier is de sleutel in het werk. Het menselijk fysiologische systeem is zeer flexibel. Als reactie op een lagere calorie-inname verandert je stofwisseling zodat je elke dag minder calorieën verbrandt. Simpel gezegd, als je minder eet, zul je uiteindelijk minder verbranden.

The insuline Story

wanneer u de koolhydraatarme route neemt, dalen uw insulinespiegels, wat de vetverbranding kan versnellen. Na verloop van tijd zal uw metabolisme echter vertragen omdat insuline nodig is om spierherstel en spiergroei te ondersteunen. Te weinig insuline voor te lang zal kortsluiting uw spiergroei, die downgrades uw lichaam vetverbrandende potentieel (sinds spiermassa is een uitstekende motor voor het verbranden van vet). In dit opzicht is insuline een tweesnijdend zwaard voor mensen die op zoek zijn naar een gespierde en slanke lichaamsbouw.

De Oplossing: Vals spelen

wanneer u een dieet onderbreekt met periodes van toegenomen eten, breekt u die eentonige patronen die onvermijdelijk het metabolisme vertragen. Vals spelen moet wel correct worden gedaan, want als je de tactiek te vaak of op een slordige manier gebruikt, zal het averechts werken. Hier zijn drie strategieën om goed te bedriegen.

#1 De 3-daagse strategie

laten we zeggen dat uw dagelijkse calorie-inname doel is 2.500. Veel mensen zouden aannemen dat ze dat doel niet elke dag hoger of lager moeten raken. In plaats daarvan zou het meer bevorderlijk zijn voor een dieet om te denken aan dat als een gemiddelde. Met andere woorden, de ene dag kun je 2.000 calorieën eten, de volgende 2.500 en 3.000 op de derde dag; de gemiddelde calorie-inname gedurende die drie dagen is 2.500. Als je nog een stap verder gaat, kun je vals spelen door de verschillen tussen de eerste en de derde dag te overdrijven. Probeer een patroon van 1.500 calorieën op de eerste dag van je dieet, 2.500 op de tweede en 3.500 op de derde. De gemiddelde inname blijft op 2.500, maar deze sterke variatie in calorieën kunt u bedriegen door het eten van veel meer calorieën op de derde dag. Zeer variabele calorie-inname zoals die daadwerkelijk helpt voorkomen vet-verlies plateaus. Het lichaam past zich sneller aan aan de status quo en eet elke dag dezelfde 2.500 calorieën dan aan een wisselende calorie-inname. Anabole hormonen kunnen mogelijk afnemen tijdens een statische dagelijkse inname, maar het lichaam reageert op een verhoogde calorische belasting door anabole hormonen aan te drijven, die op hun beurt de spiergroei stimuleren.

het voordeel van het variëren tussen een paar dagen lager calorieverbruik en een cheat-dag maakt uw systeem minder aanpasbaar, wat betekent dat uw metabolisme niet zo snel zal vertragen.

#2 De 10 dagen “Supercharged strategie”

hier is een snijden geheim: je kunt smelten lichaamsvet door radicaal laten vallen van uw calorieën twee dagen van elke 10, zolang je een cheat dag.

zo werkt het met een 10-daagse voeding. Een bodybuilder zal 2.500 calorieën verbruiken voor de eerste twee dagen. Op de derde en vierde dag verlaagt hij zijn inname naar 2.200. Op de vijfde en zesde dag, zal hij zijn consumptie helemaal verlagen tot 1200 calorieën (d.w.z., de extreem lage calorie dagen). Op de zevende dag gaat hij terug naar 2000. De achtste dag is de belangrijkste cheat day, met calorieën springen Naar 4.400. Op de negende dag, zal hij terugvallen naar 3000, en op de laatste dag, zal hij terugkeren naar de oorspronkelijke 2500-calorie basislijn. Het laatste 10-daagse gemiddelde van al die manipulaties is 2.370 calorieën.

In dit scenario is de cheat day absoluut belangrijk.

de dagen met een extreem laag caloriegehalte zullen waarschijnlijk een duidelijke vertraging van de stofwisseling veroorzaken; als dat effect wordt genegeerd, is een extreem hoge innamedag vereist. De twee dagen van 1200 calorieën per stuk dwingen het lichaam om bodyfat opslag voor brandstof te plunderen, zoals extreme calorie-arme dieet is een krachtige stimulans voor vetafbraak. Aan de andere kant, de cheat day keert niet alleen een potentiële daling van de stofwisseling, maar oefent een anabole rand.

zonder cheat day zijn deze dagen met extreem lage calorieën eigenlijk minder effectief.

#3 De High And Low-Carb strategie

de low-carb dieet rage die is gekomen en gegaan was niet alleen allemaal hype. De Bodybuilders hebben jarenlang geweten dat het gaan low-carb een efficiënte manier is om lichaamsvet snel te laten vallen. Als koolhydraten vallen, vallen calorieën. Belangrijker is dat een inname met lage koolhydraten de productie van insuline beperkt, zoals ik eerder in dit artikel beschreef.

na een low-carb dieet over het algemeen minder dan 100 gram (g) per dag gedurende vijf tot zeven dagen leidt tot afbraak van lichaamsvet en veroorzaakt een steile daling van het niveau van koolhydraten opgeslagen in spieren. Wanneer spieren worden beroofd op deze manier, kan het lichaam later omgaan met een hoge instroom van koolhydraten (zoals op een cheat dag) zonder dat dit leidt tot opslag van vet, omdat de koolhydraten worden verpakt weg in die koolhydraten uitgehongerde spieren.

deze bedriegstrategie kan bestaan uit het verhogen van de inname van koolhydraten tot 500-700 g gedurende een dag.

in feite hoeft u zich niet te beperken tot gewone koolhydraten, zoals yams, bruine rijst en aardappelen; u kunt wit brood, bagels, vetvrije muffins en zelfs vetvrije koekjes of Pop-Tarts eten. Wanneer spieren verstoken zijn van koolhydraten, wordt de keuze irrelevant, omdat de spieren alles wat je eet gewoon zullen “vacuüm”. De plotselinge omschakeling naar hoge koolhydraten helpt om leptine niveaus te handhaven en leiden tot een afgifte van schildklierhormonen, die vaak crashen wanneer koolhydraten schaars blijven over een langere periode van tijd. Deze hormonen verhogen vet verlies en houden uw zoektocht naar een slanke lichaamsbouw op koers.

het betekent ook dat het oude gezegde niet altijd waar is als een bodybuilder, je kunt je cake … er, vetvrije muffin … en eet het, ook.