Joga dla mięśni łydek – Rozciąganie łydek

jako biegacz wiem, jak to jest mieć napięte mięśnie łydek. Mięśnie łydek są często używane podczas biegania, więc bez odpowiedniego rozciągania mają tendencję do bardzo ciasnego. Bieganie to nie jedyna rzecz, która może sprawić, że twoje łydki będą napięte-inne ćwiczenia lub nawet noszenie wysokich obcasów mogą powodować ucisk. Kiedy zaczęłam ćwiczyć jogę, uważnie przyjrzałam się pozom, które pomogły mi uzyskać najlepsze rozciągnięcia łydek i włączyłam je do mojej domowej rutyny. Tutaj dzielę się moimi pięcioma najlepszymi pozami do jogi, które są rozciąganiem łydek. Mam nadzieję, że ci pomogą, jeśli też masz ciasne łydki!

dziwi mnie, ilu ludzi spotykam, którzy mają naprawdę ciasne łydki. Myślę, że to połączenie butów, które nosisz (szczególnie tych z Was, którzy uwielbiają nosić obcasy!) z tym, że wielu z nas dużo siedzi. Kiedy nie stoisz na nogach, pozwalasz im na podeszwy lub lekko wskazujesz. Zgięcie podeszwowe pozwala skrócić mięśnie łydek i ścięgien skokowych, co prowadzi do napiętych łydek. (Jest to również część powodu, dla którego podeszwowe zapalenie powięzi jest tak bolesne z samego rana.)

Słodka ulga dla Twoich ciasnych, obolałych bioder!

Otrzymuj najlepsze pozycje jogi otwierające biodra wysyłane prosto na swoją skrzynkę odbiorczą.

jeśli chcesz wydłużyć swoje napięte łydki, upewnij się, aby rozciągnąć i wydłużyć je regularnie. Możesz użyć pozycji jogi, które widzisz poniżej, lub dowolnego innego rozciągnięcia łydki. Należy również rozważyć dodanie w niektórych pianki toczenia lub miofascial uwolnienia. Techniki te mogą naprawdę pomóc rozluźnić wszelkie zrosty, które utrzymują twoje łydki i kostki przed znalezieniem ich pełnej elastyczności.

jeśli szukasz rutyny do naśladowania, przewiń w dół strony–znajdziesz 12-minutowy film, który przeprowadzi Cię przez każde z tych odcinków łydek. Powtórz to kilka razy w tygodniu, a twoje łydki poczują się znacznie szczęśliwsze. I nie będziesz musiał myśleć o tym, co robić dalej, więc możesz po prostu wyłączyć swój mózg i się zrelaksować. Win-win!

Top 5 pozycji jogi na rozciąganie łydek

Zastrzeżenie: jestem nauczycielem jogi, ale nie jestem twoim nauczycielem jogi. Zawsze ćwicz jogę uważnie, a jeśli masz jakieś pytania, skonsultuj się z nauczycielem.

zacznijmy od Warrior I. możesz nie myśleć o Warrior I, że pomaga Ci wydłużyć łydki, ale tak jest! Wojownik zawsze byłem dla mnie dobrym naciągiem łydek, a wielu moich uczniów mówi to samo. Ale są sposoby, aby nieco zmodyfikować wojownika I, aby poczuć otwarcie jeszcze bardziej w łydkach.

myślę, że kluczem do dobrego rozciągnięcia łydki jest upewnienie się, że biodra są kwadratowe do przodu pokoju, nawet jeśli oznacza to zbliżenie stóp do siebie. Tak więc, jeśli lewa stopa jest do przodu, będziesz chciał pociągnąć swoje prawe biodro do przodu, jak również tak, że jest w linii z lewej. (Naprawdę zobaczysz to w poniższym filmie.) Twoje tylne palce są obracane pod kątem 45 stopni, co pomaga Ci również w dobrym rozciąganiu łydek. Upewnienie się, że naciskasz na zewnątrz stopy tak samo, jak wewnątrz, również pomoże.

Gorilla Pose jest jedną z moich ulubionych pozycji jogi, które są rozciąganie łydek. Zagięcie do przodu daje mi dobre rozciągnięcie ścięgien ścięgien. Ale, kocham goryla, ponieważ podnoszenie moich palców naprawdę pomaga mi poczuć otwór w tylnej części moich nóg, zwłaszcza przez moje dolne łydki i kostki.. W porządku jest zginać kolana tak bardzo, jak trzeba w tej pozie, aby upewnić się, że nie nadwyrężasz żadnych mięśni.

aby wejść w pozę goryla, zacznij od prostego zagięcia do przodu. Następnie przesuń swoją wagę na pięty i lekko podnieś palce. Wsuń ręce pod palce tak, aby dłonie dotykały podeszew stóp. Możesz tu posiedzieć, jeśli chcesz, nawet kilka minut. Tylko upewnij się, że pojawiasz się bardzo powoli, aby nie zemdleć!

pies zwrócony w dół to chyba najbardziej znane rozciąganie łydek to pozycja jogi. Ustawia twoje ciało w sposób, który po prostu sprawia, że psy w dół idealnie rozciągają się łydki. Lubię zacząć na czworakach na mojej macie i upewnić się, że moje ręce są rozstawione na szerokość ramion, a moje stopy są oddalone o szerokość bioder. Następnie, po wciśnięciu się do odwróconego V skierowanego w dół psa, szybko patrzę na moje uda. Wyobrażam sobie, gdzie moje kości nóg wchodzą do moich oczodołów biodrowych i umieszczam stopy bezpośrednio pod tymi punktami. To pomaga mi znaleźć idealną szerokość bioder.

możesz zobaczyć postępy w czasie, zwracając uwagę, jak blisko możesz przymocować pięty do maty. (Ale jeśli jesteś biegaczem lub konsekwentnie robisz rzeczy, które sprawiają, że twoje łydki są ciaśniejsze lub krótsze, takie jak noszenie obcasów, wiedz, że łydki będą ponownie dokręcać. W porządku!) Można również rozgrzać nogi i łydki, zginając kolana. Gdy krew płynie, może pomóc ci trochę bliżej pięty, jeśli czujesz się sztywny.

jeśli nie masz ochoty stać, aby rozciągnąć łydki, wypróbuj siedzący Pas do przodu z paskiem do jogi. (Lub możesz chwycić pasek lub ręcznik lub prawie wszystko, co możesz zapętlić wokół stóp. Ta odmiana wygięcia do przodu jest idealnym rozciągnięciem dla łydek. Aby bardziej zaangażować mięśnie łydek, używam paska do ściągania na palcach. (Działa to najlepiej, gdy pasek jest zapętlony wokół piłki stopy.) Tutaj martwię się mniej o składanie do przodu, a bardziej o zginanie stopy, aby uzyskać dobre rozciągnięcie łydki. Gdy czujesz, że mięśnie łydek wydłużają się, możesz zbliżyć uchwyt do stóp.

Eagle Pose jest mniej tradycyjnym rozciąganiem łydek niż inne pozy, ale trochę rozciąga łydki i naprawdę rozciąga ścięgno Achillesa, które biegnie od łydki do pięty. I dostaje wiele mniejszych ścięgien otaczających tylną część kostki. Jeśli te ścięgna są ładne i zwinne, będą mniej ciągnąć na mięsień łydki, pomagając łydkom nie czuć się tak ciasno. Im niżej zanurzysz siedzenie w kierunku maty, tym bardziej poczujesz, dlaczego jest to jeden z moich ulubionych odcinków łydek. I dlatego włączam Eagle Pose do wielu moich ćwiczeń jogi dla biegaczy.

dodatkowy bonus: w balansujących pozach używasz wszystkich maleńkich mięśni stóp i podudzi, aby utrzymać równowagę. Te stabilizujące mięśnie są naprawdę ważne, aby zapobiegać urazom biegania. Gdy są silne, mogą pomóc w zapobieganiu prostym błędem z staje skręcony kostki, na przykład. Tak, rzucać niektóre równowagi pozy do rutyny regularnie i będziesz dbać o dolnej części ciała.

Rozciąganie łydek: 12-minutowa Sekwencja jogi

połącz te pozy w sekwencję jogi, śledząc ten film!

jeśli chcesz spróbować tej sekwencji, ale nie możesz wejść do pełnego psa skierowanego w dół, rozważ przeniesienie rąk do solidnego krzesła lub do kilku bloków jogi. Może nie czuć się tak dużo rozciągnięcia w łydki, ale będziesz ochrony górnej części ciała i nadgarstków. Możesz również porozmawiać z lokalnym instruktorem jogi o tym, jak modyfikować pozy, aby dopasować je do indywidualnych potrzeb. Będą mogli współpracować z Tobą, aby pomóc Ci znaleźć modyfikacje pozy, które działają na twoje ciało.

Namaste!