Stop Ściegom bocznym przed zniszczeniem biegu

ścieg boczny to gówno w misce do ponczu: może zrujnować twoją imprezę biegową. Czasami może nawet zakończyć imprezę całkowicie, zmuszając cię do zatrzymania biegu lub DNF swój wyścig.

o dziwo, szwy boczne nadal są trochę tajemnicze. Nie ma konsensusu co do tego, dlaczego tak się dzieje, dlaczego tak bardzo boli i jak im zapobiegać. Jednak połączenie badań z wieloletnią praktyką sportowców zapewnia pewne odpowiedzi.

szwy boczne charakteryzują się na ogół ostrym bólem w górnej części środkowej tuż pod żebrami po prawej lub lewej stronie (zwykle po prawej), chociaż niektórzy sportowcy zgłaszają je gdzie indziej na brzuchu. Niektórzy ludzie mogą odczuwać podobny ból tuż pod jednym z ich obojczyka, co jest prawdopodobnie związane z połączeniami nerwowymi z przeponą.

w najgorszym przypadku szwy boczne mogą utrzymywać się jako ból lub trwały ucisk przez kilka dni. W ich najbardziej nieszkodliwe, mogą odejść w ciągu kilku sekund.

co powoduje ścieg boczny?

większość teorii na temat przyczyn szwów bocznych dotyczy przepony, dużego mięśnia oddechowego, który zapewnia siłę do napompowania i opróżnienia płuc. Jest unerwiony przez nerw przeponowy, który przemieszcza się z górnych kręgów szyi i jest połączony z więzadłami od dołu.

kilka pomysłów na to, co powoduje szwy, przedstawiono w badaniu przeglądowym z 2015 r.w czasopiśmie Sports Medicine. Jednym z nich jest to, że wstrząsający ruch biegu może spowodować, że więzadła pociągną za przeponę, tworząc ból kontrolny w górnej części brzucha. Ruch wstrząsowy może również powodować podrażnienie w otrzewnej ciemieniowej, cienką membranę wyściełającą jamę brzuszną.

inna teoria obraca się wokół szybkiego oddychania z biegu, który w połączeniu z siłami uderzeniowymi zasadniczo ściska przeponę, powodując zmniejszony przepływ krwi i / lub podrażnienie.

inni uważają, że szwy boczne są głównie związane ze stanem nawodnienia i tankowania. Podobnie jak skakanie do oceanu po promenadzie hot doga, bieganie zbyt szybko po dużym posiłku lub słodkim napoju wydaje się korelować z bocznymi szwami w badaniach niektórych biegaczy. Może to być spowodowane trawieniem niektórych pokarmów wymaga więcej krwi do pompowania do żołądka, a tym samym mniej przepływu krwi do membrany, lub ponieważ bolus żywności i śliny w żołądku może zwiększyć siły ciągnące.

ostateczna, powiązana teoria skupia się na górnym odcinku kręgosłupa. Raport z 2004 roku w British Journal of Sports Medicine wykazał, że ból bocznego szwu może zostać odtworzony poprzez zastosowanie ręcznego nacisku na górne kręgi. Teoria stresu kręgosłupa może wyjaśnić, dlaczego biegacze, jeźdźcy konni i pływacy mają boczne szwy, ale nie rowerzyści, ponieważ jazda na rowerze nie wymaga dużego ruchu kręgosłupa.

ostatecznie każda z tych teorii działa jako możliwy czynnik powodujący szwy boczne. Wszystkie z nich mogą odgrywać rolę, ale nadal możesz mieć ścieg boczny bez każdego prezentu.

jak zapobiec bocznym szwom?

uncja zapobiegania jest warta Tony lekarstwa, ponieważ boczne szwy mogą sprawić, że bieganie będzie znacznie mniej przyjemne. Teoria i praktyka zbiegają się w kilku strategiach dla sportowców, którzy desperacko szukają odpowiedzi.

1. Kontroluj swój oddech dzięki głębokim inhalacjom i całkowitym wydechom. Szwy boczne są najczęściej spotykane przy płytszym oddychaniu, co jest prawdopodobnie jednym z powodów, dla których początkujący biegacze częściej je stosują. Przed biegami weź kilka minut głębokich oddechów, aby rozciągnąć membranę i spróbuj biegać z kontrolowanym oddychaniem.

2. Rozciągnij ścianę brzucha. Niektórzy sportowcy, których trenuję, odnosili sukcesy w wykonywaniu pozy Kobry z jogi kilka razy dziennie. Jeszcze lepiej: wykonaj pełny układ Powitania Słońca.

3. Lekko masuj przeponę i okolicę. Ugniataj dotknięty obszar jak kulkę ciasta na pizzę, którą naprawdę kochasz. “Masaże” przeponowe mogą zwiększyć przepływ krwi i zmniejszyć napięcie wokół przepony (przynajmniej są dobrym rozrusznikiem rozmowy).

4. Nie jedz w ciągu dwóch godzin przed bieganiem, najlepiej unikaj tłustych i bogatych w błonnik pokarmów i w pełni nawodnij co najmniej godzinę przed, najlepiej rozcieńczonym napojem sportowym lub wodą. Słodkie napoje i duże posiłki korelują z bocznymi szwami.

5. Wzmocnij rdzeń przednimi i bocznymi deskami. Zacznij od minuty lub dwóch przednich i bocznych desek każdego dnia. Niektórzy sportowcy uważają, że zwiększona wytrzymałość rdzenia zmniejsza ryzyko szwów bocznych (prawdopodobnie poprzez zmniejszenie stresu na górnym odcinku kręgosłupa).

6. Ćwicz dobrą postawę podczas biegu. Niektóre raporty wskazują, że zakrzywiony górny kręgosłup może zwiększyć ryzyko szwów bocznych. Podczas biegu pod górę, myśleć o utrzymanie kręgosłupa prosto podczas pochylania się od kostek. Utrzymuj szyję w linii z kręgosłupem podczas biegu przez cały czas. I ograniczyć ruch skręcania górnej części ciała.

jak można wyleczyć istniejący ścieg boczny?

bez względu na to, co robisz, szwy boczne mogą być nieuniknione dla niektórych osób (jestem jednym z przewlekle cierpiących). Jeśli jesteś w środku biegu lub wyścigu i czujesz, że nadchodzi przerażający ścieg, kilka strategii może pomóc:

1. Kontroluj swój oddech za pomocą głębokich inhalacji i silnych wydechów, gdy stopa po przeciwnej stronie szwu uderza w ziemię. Zwykle oznacza to wydychanie tylko na lewych stopach dla bardziej powszechnego szwu po prawej stronie. Ten wzorzec oddychania jest używany przez szwy od dziesięcioleci, prawdopodobnie dlatego, że przeciwdziała części siły na naprężoną membranę.

2. Zwolnij i zapewnij lekki nacisk na ścianę brzucha. Niektórzy ludzie uważają, że ręczne ciśnienie w pobliżu dotkniętego obszaru może złagodzić ból. W szczególnie trudnym przypadku w moim zespole, udało nam się uzyskać Wiązanie at-home, które sportowiec nosił podczas biegów (prawie jak Spanx na brzuch).

3. Zwolnij jeszcze bardziej, ćwicząc głęboki oddech, aż do joggingu. Jeśli to nie zatrzyma szwu, poświęć kilka minut, aby zatrzymać i przegrupować, lekko masując dotknięty obszar, rozciągając i głęboko oddychając.

4. Eksperymentuj z żywieniem w połowie cyklu, ponieważ niektórzy uważają, że niektóre pokarmy, odwodnienie i niedobór elektrolitów zaostrzają ich szwy.

mówiąc prościej, szwy boczne są do bani. Ale znalezienie kombinacji zapobiegania i leczenia, która działa na ciebie, może powstrzymać ich przed zrujnowaniem Twoich biegów.