Stoppen Sie, dass Seitenstiche Ihren Lauf ruinieren
Ein Seitenstich ist ein Trottel in der Punschschale: Er kann Ihre Trailrunning-Party ruinieren. Manchmal kann es sogar Ihre Party ganz beenden und Sie zwingen, Ihren Lauf zu stoppen oder Ihr Rennen zu beenden.
Seltsamerweise sind Seitenstiche immer noch ein Rätsel. Es gibt keinen Konsens darüber, warum sie passieren, warum sie so weh tun und wie man sie überhaupt verhindern kann. Die Kombination von Forschung mit langjähriger Sportlerpraxis liefert jedoch einige Antworten.
Seitenstiche sind im Allgemeinen durch scharfe Schmerzen im oberen Mittelteil direkt unter den Rippen auf der rechten oder linken Seite (normalerweise rechts) gekennzeichnet, obwohl einige Athleten sie an anderer Stelle am Bauch melden. Manche Menschen können einen ähnlichen Schmerz direkt unter einem ihrer Schlüsselbeine spüren, was wahrscheinlich mit Nervenverbindungen mit dem Zwerchfell zusammenhängt.
Im schlimmsten Fall können Seitenstiche mehrere Tage lang als Schmerzen oder anhaltende Verspannungen bestehen bleiben. In ihrer harmlosesten Form können sie in wenigen Sekunden verschwinden.
Was verursacht einen Seitenstich?
Die meisten Theorien über die Ursachen von Seitenstichen beziehen sich auf das Zwerchfell, den großen Atemmuskel, der Kraft zum Aufblasen und Entleeren der Lunge bereitstellt. Es wird vom Nervus phrenicus innerviert, der von den oberen Wirbeln im Nacken ausgeht und von unten mit Bändern verbunden ist.
Einige Ideen, was Stiche verursacht, sind in einer Übersichtsstudie aus dem Jahr 2015 in der Zeitschrift Sports Medicine beschrieben. Eine davon ist, dass die erschütternde Bewegung des Laufens dazu führen kann, dass die Bänder am Zwerchfell ziehen, wodurch die verräterischen Schmerzen im Oberbauch entstehen. Die erschütternde Bewegung kann auch Reizungen im parietalen Peritoneum verursachen, einer dünnen Membran, die die Bauchhöhle auskleidet.
Eine andere Theorie dreht sich um die schnelle Atmung beim Laufen, die in Kombination mit Aufprallkräften das Zwerchfell im Wesentlichen einklemmt und einen verminderten Blutfluss und / oder Reizungen verursacht.
Andere denken, dass Seitenstiche in erster Linie mit der Hydratation und dem Betankungsstatus zusammenhängen. Genau wie nach einem Hot Dog auf der Promenade ins Meer zu springen, scheint das zu frühe Laufen nach einer großen Mahlzeit oder einem zuckerhaltigen Getränk in Studien einiger Läufer mit Seitenstichen zu korrelieren. Dies könnte daran liegen, dass für die Verdauung bestimmter Lebensmittel mehr Blut in den Magen gepumpt werden muss und daher weniger Blut zum Zwerchfell fließt, oder weil ein Bolus aus Nahrung und Speichel im Magen die Zugkräfte erhöhen könnte.
Eine abschließende zusammenhängende Theorie konzentriert sich auf die obere Wirbelsäule. Ein Bericht aus dem Jahr 2004 im British Journal of Sports Medicine ergab, dass Seitenstichschmerzen durch manuellen Druck auf die oberen Wirbel wiederhergestellt werden können. Die Wirbelsäule-Stress-Theorie könnte erklären, warum Läufer, Reiter und Schwimmer Seitenstiche bekommen, aber nicht Radfahrer, da Radfahren nicht viel Wirbelsäulenbewegung beinhaltet.
Letztendlich wirkt jede dieser Theorien als möglicher Faktor für die Entstehung von Seitenstichen. Alle können eine Rolle spielen, aber Sie können immer noch einen Seitenstich ohne jedes Geschenk haben.
Wie kann man Seitenstiche verhindern?
Eine Unze Prävention ist eine Tonne Heilung wert, da Seitenstiche das Laufen viel weniger angenehm machen können. Theorie und Praxis konvergieren für verschiedene Strategien für Sportler, die verzweifelt nach Antworten suchen.
1. Kontrollieren Sie Ihre Atmung mit tiefen Einatmungen und vollständigen Ausatmungen. Seitenstiche treten am häufigsten bei flacher Atmung auf, was wahrscheinlich ein Grund dafür ist, dass Anfänger sie häufiger bekommen. Nehmen Sie sich vor Ihren Läufen ein paar Minuten Zeit, um tief durchzuatmen, um Ihr Zwerchfell zu dehnen, und versuchen Sie, mit kontrollierter Atmung zu laufen.
2. Dehnen Sie Ihre Bauchdecke. Einige Athleten, die ich trainiere, hatten Erfolg damit, ein paar Mal am Tag eine Kobra-Pose aus Yoga zu machen. Noch besser: machen Sie die volle Sonnengrußroutine.
3. Massieren Sie leicht Ihr Zwerchfell und die Umgebung. Kneten Sie den betroffenen Bereich wie eine Kugel Pizzateig, die Sie wirklich lieben. Diaphragma “Massagen” könnten den Blutfluss erhöhen und die Spannung um das Zwerchfell reduzieren (zumindest sind sie ein guter Gesprächsstarter).
4. Essen Sie nicht in den zwei Stunden vor dem Laufen, vermeiden Sie vorzugsweise fetthaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel und hydratisieren Sie mindestens eine Stunde vorher, vorzugsweise mit verdünntem Sportgetränk oder Wasser. Zuckerhaltige Getränke und große Mahlzeiten korrelieren mit Seitenstichen.
5. Stärken Sie Ihren Kern mit Front- und Seitenplanken. Beginnen Sie mit einer oder zwei Minuten Front- und Seitenplanke pro Tag. Einige Athleten stellen fest, dass eine erhöhte Kernkraft das Risiko von Seitenstichen verringert (möglicherweise durch weniger Belastung der oberen Wirbelsäule).
6. Üben Sie eine gute Haltung beim Laufen. Einige Berichte deuten darauf hin, dass eine gekrümmte obere Wirbelsäule das Risiko von Seitennähten erhöhen kann. Wenn Sie bergauf laufen, denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, während Sie sich von Ihren Knöcheln lehnen. Halten Sie Ihren Nacken beim Laufen immer in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Und begrenzen Sie die Drehbewegung Ihres Oberkörpers.
Wie kann man einen vorhandenen Seitenstich heilen?
Egal was Sie tun, Seitenstiche können für manche Menschen unvermeidlich sein (ich bin einer der chronischen Patienten). Wenn Sie sich mitten in einem Lauf oder Rennen befinden und den gefürchteten Stich spüren, können verschiedene Strategien hilfreich sein:
1. Kontrollieren Sie Ihre Atmung mit tiefen Einatmungen und kräftigen Ausatmungen, wenn der Fuß auf der gegenüberliegenden Seite des Stichs auf den Boden trifft. Normalerweise bedeutet dies, dass Sie nur bei linken Tritten für den häufigeren Stich auf der rechten Seite ausatmen. Dieses Atemmuster wird seit Jahrzehnten von Nähern verwendet, möglicherweise weil es der Kraft gegen das beanspruchte Zwerchfell etwas entgegenwirkt.
2. Verlangsamen und leichten Druck auf die Bauchdecke ausüben. Einige Leute finden, dass manueller Druck in der Nähe des betroffenen Bereichs die Schmerzen lindern kann. Für einen besonders schwierigen Fall in meinem Team hatten wir Erfolg mit einer At-Home-Bindung, die der Athlet bei Läufen trug (fast wie Spanx für den Magen).
3. Verlangsamen Sie noch mehr und üben Sie tiefes Atmen, bis Sie joggen. Wenn dies den Stich nicht stoppt, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um anzuhalten und sich neu zu gruppieren.
4. Experimentieren Sie mit Mid-Run-Ernährung, da einige Leute denken, dass bestimmte Lebensmittel, Dehydratation und Elektrolytmangel ihren Zustand verschlimmern.
Um es einfach auszudrücken, Seitenstiche saugen. Wenn Sie jedoch die Kombination aus Vorbeugung und Heilung finden, die für Sie funktioniert, können Sie verhindern, dass sie Ihre Läufe ruinieren.
