5 sträckor som kommer att lindra nacksmärta och spänning

styv nacke? Området ovanför dina axlar är ett som vanligtvis håller spänning, speciellt om du sitter vid ett skrivbord hela dagen (med sub-par hållning) eller ständigt stirrar ner på din telefonskärm.

enligt forskning kan nacksmärta känna sig som en” kink”, styvhet eller svår smärta. Denna smärta kan spridas till axlar, övre rygg eller armar, eller det kan utlösa huvudvärk och orsaka domningar, stickningar eller svaghet i armarna.

i allmänhet hänvisar nacksmärta till smärta var som helst från området vid basen av skallen i axlarna. Och teknik är en av de största synderna. “Som en kultur sätter vi våra halsar genom helvetet med vårt beroende av teknik, vilket skapar framåtriktad huvudvagn och resulterar i nackmuskler som går in i spasmer och hänvisar smärta i våra huvuden, tempel och även bakom våra ögon”, säger Brad Butler, kiropraktor och författare till “the Blueprint for Back Pain Relief: The Essential Guide to Nonsurgical Solutions.”

” de vanligaste orsakerna till nacksmärta är antingen postural eller positionell. Den moderna livsstilen att sitta vid ett skrivbord och titta över en dator i flera timmar leder tyvärr till en framåtriktad huvudposition där skallen rör sig framåt för sin placering på den första livmoderhalsen,” säger Lara Heimann, sjukgymnast och skapare av LYT Style Yoga. “Varje millimeter som skallen är utanför centrum belastar de bakre nackmusklerna. Dessa muskler på baksidan av nacken har en kronisk stress och belastning på dem som skapar spänning och smärta.

du kanske inte kan komma bort från datorn, men det finns saker du kan göra för att minska belastningen. “För att lindra denna smärta måste man först placera datorn i ögonhöjd för att förhindra att huvudet flyttas framåt”, säger Heimann. “Att också sträcka baksidan av nackmusklerna hjälper till att lindra vävnadstätheten närvarande.”

“det finns saker du kan göra för att hjälpa till med förebyggande av nacksmärta,” tillägger Karen Joubert, PT. “Jag skulle rekommendera ett besök hos din lokala fysioterapeut för att ta itu med din dagliga rutin, vanor och hållning. För det andra kommer ett bra program för postural medvetenhet tillsammans med rörelsebaserad stretching att ha en positiv inverkan på ditt ytterligare förebyggande av nacksmärta.”

att sträcka nackmusklerna är en av de enklaste hemma (och på jobbet) förebyggande teknikerna för att hålla spänningen i schack. Denna rutin kan upprepas dagligen för att lindra nacksmärta och hålla nacken lös hela dagen.

assisterad halsdrag

placera händerna på nacken med armbågarna pekade på sidorna. Stå upp högt och ta ett djupt andetag och andas sedan ut när du släpper hakan mot bröstet och drar armbågarna ner mot golvet. Låt försiktigt vikten på dina händer och armar väga huvudet längre ner och ta några djupa andetag här.

öronfall

Interlace fingrarna bakom ryggen, vila händerna på den lilla av din nedre rygg och dra axlarna ner och tillbaka. Härifrån, släpp ditt högra öra till din högra axel och håll i några andetag. Byt sedan sidor.

Framåtvikning med huvudnicka

gångjärn framåt vid höfterna och böj mot marken. Håll i motsatta armbågar och låt huvudet Dingla ner. Nicka huvudet ja och skaka sedan på huvudet nej.

ja stretch

i en överdriven Nick, säg ” ja ” med huvudet. Lyft huvudet upp mot taket och titta upp så högt du kan och släpp sedan hakan ner mot bröstet så långt du kan. Upprepa detta 10 gånger.

hals cirklar

använd hakan för att rita en cirkel till höger tre gånger och sedan till vänster tre gånger.

fler sätt att minska smärta och skada

• vad är plantar fasciit? Och vad kan du göra för att lindra smärtan?
• Tips och sträckor för att minska smärta i handleden och axeln när du tränar
• 10 kärnövningar som är bättre för din rygg (och kropp) än crunches
• hur man minskar knä-och ledvärk under en HIIT-klass
• hur man arbetar med din abs utan nacke eller ryggsmärta

vill du ha fler tips som dessa? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, hälsosammare och smartare sätt att leva. Anmäl dig till vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.