Stoppa Sidostygn från att förstöra din körning
en sidostygn är en turd i stansskålen: det kan förstöra din trail-running party. Ibland kan det till och med avsluta din fest helt och hållet, vilket tvingar dig att stoppa din körning eller DNF din ras.
konstigt nog är sidostygn fortfarande lite av ett mysterium. Det finns ingen överenskommelse om varför de händer, varför de skadar så mycket och hur man förhindrar dem i första hand. Att kombinera forskning med långvarig idrottsutövning ger dock några svar.
sidostygn kännetecknas vanligtvis av skarp smärta på övre midsektionen strax under revbenen på höger eller vänster sida (vanligtvis höger), även om vissa idrottare rapporterar dem någon annanstans på buken. Vissa människor kan känna en liknande smärta precis under en av deras nyckelben, vilket sannolikt är relaterat till nervförbindelser med membranet.
i värsta fall kan sidostygn kvarstå som smärta eller varaktig täthet i flera dagar. På deras mest oskyldiga kan de gå bort om några sekunder.
Vad orsakar en sidosöm?
de flesta teorier om vad som orsakar sidostygn relaterar till membranet, den stora andningsmuskeln som ger kraft att blåsa upp och tömma lungorna. Den är innerverad av den freniska nerven, som färdas från de övre ryggkotorna i nacken och är ansluten till ledband underifrån.
några tankar om vad som orsakar stygn beskrivs i en 2015-granskningsstudie i tidskriften Sports Medicine. En är att den krossande rörelsen att springa kan få ligamenten att dra i membranet, vilket skapar kontrollampa smärta på övre buken. Den krossande rörelsen kan också orsaka irritation i parietal peritoneum, ett tunt membran som fodrar bukhålan.
en annan teori kretsar kring den snabba andningen från löpning, som i kombination med slagkrafter väsentligen klämmer membranet och orsakar minskat blodflöde och/eller irritation.
andra tror att sidostygn främst är relaterade till hydrering och bränslestatus. Precis som att hoppa i havet efter en strandpromenad varmkorv, kör för tidigt efter en stor måltid eller sockerhaltig dryck verkar korrelera med sidostygn i studier av vissa löpare. Detta kan bero på att matsmältningen av vissa livsmedel kräver mer blod att pumpa till magen och därmed mindre blodflöde till membranet, eller eftersom en bolus av mat och saliv i magen kan öka dragkrafterna.
en slutlig sammanhängande teori fokuserar på den övre ryggraden. En rapport från 2004 i British Journal of Sports Medicine fann att smärta i sidostygn kunde återskapas genom att manuellt trycka på de övre ryggkotorna. Ryggstressteorin kan förklara varför löpare, ryttare och simmare får sidostygn, men inte cyklister, eftersom cykling inte innebär mycket ryggrörelse.
i slutändan fungerar var och en av dessa teorier som en möjlig faktor för att orsaka sidostygn. Alla kan spela en roll, men du kan fortfarande ha en sidosöm utan varje present.
hur kan du förhindra sidostygn?
ett uns av förebyggande är värt ett metriskt ton botemedel, eftersom sidostygn kan göra att springa mycket mindre roligt. Teori och övning konvergerar för flera strategier för idrottare som är desperata efter svar.
1. Kontrollera din andning med djupa inandningar och fullständiga utandningar. Sidostygn är vanligast med grundare andning, vilket sannolikt är en anledning till att nybörjare får dem oftare. Innan du kör, ta ett par minuter med djupa andetag för att sträcka membranet och försök att springa med kontrollerad andning.
2. Sträck din bukvägg. Vissa idrottare jag tränare har haft framgång med att göra cobra pose från yoga några gånger per dag. Ännu bättre: gör hela solhälsningsrutinen.
3. Massera lätt ditt membran och det omgivande området. Knåda det drabbade området som en boll av pizzadeg du verkligen älskar. Membran “massage” kan öka blodflödet och minska spänningen runt membranet (åtminstone är de en bra konversationsstartare).
4. Ät inte under de två timmarna före körning, undvik helst fet och fiberrik mat och hydrera helt minst en timme innan, helst med utspädd sportdryck eller vatten. Söta drycker och stora måltider korrelerar med sidostygn.
5. Stärk din kärna med fram-och sidoplankor. Börja med en minut eller två fram-och sidoplank varje dag. Vissa idrottare finner att ökad kärnstyrka minskar risken för sidostygn (eventuellt genom att lägga mindre stress på övre ryggraden).
6. Öva bra hållning medan du kör. Vissa rapporter tyder på att en krökt övre ryggrad kan öka risken för sidostygn. När du kör uppförsbacke, tänk på att hålla ryggraden rak medan du lutar dig från anklarna. Håll nacken i linje med ryggraden när du kör hela tiden. Och begränsa vridningsrörelsen i överkroppen.
Hur kan du bota en befintlig sidosöm?
oavsett vad du gör kan sidosömmar vara oundvikliga för vissa människor (jag är en av de kroniska patienterna). Om du är mitt i en körning eller tävling och känner att den fruktade sömmen kommer på, kan flera strategier hjälpa till:
1. Kontrollera din andning med djupa inandningar och kraftfulla utandningar när foten på motsatt sida av sömmen träffar marken. Vanligtvis innebär detta att andas ut endast på vänster fotfall för den vanligaste högersömmen. Detta andningsmönster har använts i årtionden av stitchers, möjligen för att det motverkar en del av kraften mot det stressade membranet.
2. Sakta ner och ge lätt tryck på bukväggen. Vissa människor tycker att manuellt tryck nära det drabbade området kan lindra smärtan. För ett särskilt svårt fall på mitt lag hade vi framgång med en hemmabindning som idrottaren bar under körningar (nästan som Spanx för magen).
3. Sakta ner ännu mer, öva djup andning tills du joggar. Om det inte stoppar sömmen, ta några minuter att stoppa och omgruppera, massera det drabbade området lätt, sträcka och andas djupt.
4. Experimentera med mid-run nutrition, eftersom vissa människor tror att vissa livsmedel, uttorkning och elektrolytbrist förvärrar deras stygn.
för att uttrycka det enkelt, suger sidostygn. Men att hitta förebyggande och botande kombination som fungerar för dig kan stoppa dem från att förstöra dina körningar.
