Yoga för kalvsmuskler – kalvsträckor

som löpare vet jag hur det är att ha snäva kalvsmuskler. Kalvsmusklerna används mycket under körning så utan ordentlig sträckning tenderar de att bli mycket snäva. Löpning är inte det enda som kan göra dina kalvar täta—andra övningar eller till och med ha höga klackar kan orsaka täthet. När jag började träna yoga noterade jag noggrant de poser som hjälpte mig att få de bästa kalvsträckorna och införlivade dem i min hemrutin. Här delar jag mina fem bästa yogaställningar som är kalvsträckor. Jag hoppas att de hjälper dig om du har snäva kalvar också!

jag är faktiskt förvånad över hur många människor jag träffar som har riktigt snäva kalvar. Jag tycker att det är en kombination av de skor du bär (särskilt de av er som älskar att bära klackar!) med det faktum att många av oss sitter mycket. När du inte står på fötterna tillåter du dem att plantarflex eller peka något. Plantarflexion låter dina kalvsmuskler och fotledssenor förkortas, vilket leder till täta kalvar. (Detta är också en del av anledningen till att plantar fasciit är så smärtsamt första på morgonen.)

söt lättnad för dina snäva, ömma höfter!

få de bästa höftöppnande yogaställningarna skickade direkt till din inkorg.

om du vill förlänga dina täta kalvar, se till att sträcka och förlänga dem regelbundet. Du kan använda de yogaställningar du ser nedan eller någon annan kalvsträcka. Du bör också överväga att lägga i lite skumvalsning eller myofascial frisättning. Dessa tekniker kan verkligen hjälpa till att lossa eventuella vidhäftningar som håller dina kalvar och anklar från att hitta sin fulla flexibilitet.

om du letar efter en rutin att följa, bläddra ner till botten av sidan–du hittar en 12-minuters video som går igenom var och en av dessa kalvsträckor. Upprepa det några gånger i veckan och dina kalvar kommer att känna sig mycket lyckligare. Och du behöver inte tänka på vad du ska göra nästa, så du kan bara stänga av hjärnan och slappna av. Vinn-vinn!

Topp 5 Yoga poserar för kalvsträckor

varning: Jag är en yogalärare, men jag är inte din yogalärare. Öva alltid yoga medvetet och om du har några frågor, kontakta din lärare.

Låt oss börja med Warrior I. Du kanske inte tänker på Warrior I som att hjälpa dig att förlänga dina kalvar, men det gör det! Warrior jag har alltid varit en bra kalv stretch för mig, och många av mina elever säger samma sak. Men det finns sätt att ändra din krigare något för att känna öppningen ännu mer i dina kalvar.

jag tror att nyckeln till en bra kalvsträcka är att se till att dina höfter är fyrkantiga på framsidan av rummet, även om det innebär att dina fötter kommer närmare varandra. Så, om din vänstra fot är framåt, vill du också dra din högra höft framåt så att den är i linje med din vänstra. (Du kommer verkligen se detta i videon nedan.) Dina ryggtår vrids i 45 graders vinkel, vilket hjälper dig att komma i den goda kalvsträckan också. Att se till att du trycker igenom utsidan av foten lika mycket som insidan hjälper också.

Gorilla Pose är en av mina favorit yogaställningar som är kalvsträckor. Den främre vikningen ger mig en bra sträcka i hamstringarna. Men jag älskar Gorilla eftersom att lyfta upp tårna verkligen hjälper mig att känna en öppning genom baksidan av mina ben, särskilt genom mina nedre kalvar och anklar.. Det är okej att böja knäna så mycket som du behöver i den här posen för att se till att du inte spänner på några muskler.

för att komma in i Gorilla Pose, börja från en enkel framåtvikt. Skift sedan din vikt till dina klackar och lyft tårna något. Skjut händerna under tårna så att handflatorna rör vid fotsulorna. Du kan hänga här ett tag om du vill, till och med ett par minuter. Se bara till att komma upp riktigt långsamt så att du inte svimmar!

nedåtvänd hund är förmodligen den mest kända kalvsträckan som är en yogaställning. Det sätter din kropp upp på ett sätt som bara gör ner hundar perfekt kalv sträckor. Jag gillar att börja på alla fyra på min matta och se till att mina händer är axelbredd isär och mina fötter är ungefär höftbredd isär. Sedan, efter att jag trycker mig upp i den inverterade V av nedåtvänd hund, tar jag en snabb titt på mina lår. Jag visualiserar var mina benben kommer in i mina höftuttag, och jag placerar mina fötter direkt under dessa punkter. Det hjälper mig att hitta min perfekta höftbredd.

du kan se framsteg över tiden genom att uppmärksamma hur nära du kan få dina klackar till din matta. (Men om du är en löpare, eller om du konsekvent gör saker som gör dina kalvar hårdare eller kortare som att ha på sig klackar, vet att dina kalvar kommer att dra åt igen. Det är okej!) Du kan också värma upp dina ben och kalvar genom att böja knäna. När blodet flyter kan det hjälpa dig att få dina klackar lite närmare om du känner dig stel.

om du inte känner för att stå för att sträcka dina kalvar, prova en sittande framåtvikt med ett yogarem. (Eller du kan ta ett bälte eller handduk eller i stort sett allt som du kan slinga runt dina fötter. Denna framåtböjningsvariation är en perfekt stretch för kalvarna. För att engagera kalvsmusklerna mer använder jag ett band för att dra tillbaka på tårna. (Detta fungerar bäst när remmen slingras runt fotens boll.) Här oroar jag mig mindre om att fälla framåt och mer om att böja min fot för att komma i den goda kalvsträckan. När du känner att dina kalvsmuskler förlängs kan du gå greppet närmare dina fötter.

Eagle Pose är mindre av en traditionell kalvsträcka än de andra poserna, men det sträcker kalvarna lite och sträcker verkligen akillessenen, som går från kalven till hälen. Och, det blir en hel del av de mindre senor som omger baksidan av fotleden, för. Om dessa senor är trevliga och smidiga, kommer de att dra mindre på kalvsmuskeln, vilket hjälper kalvarna att inte känna sig så täta. Ju lägre du sjunker din plats mot din matta, desto mer kommer du att känna varför det här är en av mina favoritkalvsträckor. Och det är därför jag införlivar Eagle Pose i många av mina yoga för löpare rutiner.

extra bonus: med balansering innebär att du använder alla de små musklerna i fötterna och benen för att hålla balansen. De stabiliserande musklerna är verkligen viktiga för att förhindra löpskador. När de är starka kan de hjälpa till att förhindra att ett enkelt felsteg blir en förstuvad fotled, till exempel. Så kasta lite balansering i din rutin regelbundet och du tar hand om din underkropp.

kalvsträckor: 12-minuters yogasekvens

Sätt ihop dessa poser i en yogasekvens genom att följa den här videon!

om du skulle älska att prova den här sekvensen men du inte kan komma in i en full nedåtvänd hund, överväga att ta händerna till en robust stol eller till ett par yogablock. Du kanske inte känner så mycket av en sträcka i dina kalvar, men du kommer att skydda överkroppen och handlederna. Du kan också prata med en lokal yogainstruktör om hur du ändrar poser för att passa dina individuella behov. De kommer att kunna arbeta med dig för att hjälpa dig att hitta ändringar av poser som fungerar för din kropp.

Namaste!